Cum să se ocupe cu privire la pas cu pas de a pierde in greutate la domiciliu, aveți nevoie pentru a merge pe simulator și
Training pe simulatoare - o parte importantă a oricărui program de formare. Stepper este implicat în multe dintre ele, așa cum sa dovedit mult timp pentru a fi eficiente și utile. Dar orice efort poate fi redus la nimic, dacă este angajat în mod corespunzător. Și, în unele cazuri - chiar te doare.
Cum să se ocupe cu necesitatea de a lua în considerare și care nu sunt recomandate de formare pe acest simulator? Noi vă spunem totul în ordine.
Scurtă descriere a diferitelor tipuri de simulator
Este foarte natural pentru activitatea motorie uman. dar controlul pedalei de rezistență vă permite să măriți sarcina și să facă efortul de a merge pe jos. Acesta este principiul de bază al funcționării cardio.
Un număr mare de modificări shagovikov oferă o alegere atât pentru începători cât și sportivi antrenați fizic. pas cu pas de proiectare poate diferi sistem de încărcare (mecanică și electromagnetică), mutați pedale (interdependente sau independente), dimensiunea, design, caracteristici și programe, precum și în funcție de acesta - și costul.
În funcție de tipul de mișcare și a caracteristicilor de proiectare făcute Steppere sunt împărțite în:
- Clasic. Versiunea de bază a imita shagovika cele mai comune picior urca pe scări. Acesta poate fi echipat cu diferite dispozitive de stabilitate și includerea în activitatea mușchilor din partea superioară a corpului: rafturi, pârghii, extensoare.
- Mini-pas cu pas. O versiune mai mică pentru formare în spații închise, și convenabil de transport (pentru casa). Design-ul este foarte potrivit pentru incepatori, care nu pot merge direct la sarcina mare (supraîncărcat inima brusc și fără pregătire ar putea afecta negativ sănătatea lui).
- Pivotant (cu mâner rotativ). Astfel de modele sunt echipate cu pivotantă dintr-o parte în alta a mânerului, prin care la unison cu etapele pivoții de la o parte laterală a porțiunii de carcasă superioară. Aceste mișcări ajuta cu picioarele pompa presa, spate și talie.
- Cu extensoare. În această realizare, platforma cu pedale atașat corzi elastice cu expandoare. Cu ajutorul lor și dreptul de utilizare în timpul antrenamentului, cu excepția picioarelor, a lucrat, de asemenea, brate, spate si umeri. Cum se utilizează extensorul a acestei realizări, am descris într-un articol separat.
- Echilibrarea (lateral). Acest model este conceput pe principiul de păpuși și amintește mici picior pivotant cu axa orizontală invizibil în mijloc. Pași pe un astfel de simulator - este de rulare dintr-o parte în alta menținând în același timp echilibrul corpului în mijloc. Echilibrist încarcă întregul corp, dezvoltă echilibrul și coordonarea, iar sistemul ocupă foarte puțin spațiu.
- Eliptic. Sistemul nagruzhnaya electromagnetic vă permite să crească amplitudinea și finețea pas, precum și din cauza armelor în mișcare, și mâinile conectați. Lucrarea este inclus aproape întregul corp, pași seamănă cu imens pedalarea o bicicletă, locul de muncă mâini - mișcarea schior. Acesta este cel mai blând de Steppere în raport cu articulații.
- Copii. Particularitatea acestei opțiuni este că acesta funcționează aceleași funcții ca și adulți shagovik, este special conceput pentru copii de la 4 ani. Astfel de simulatoare sunt luminoase, pline de culoare, foarte durabil și în condiții de siguranță. Acestea sunt concepute pentru interesul superior al copilului să se angajeze în sport și să dea un început pentru dezvoltarea sa fizică de la o vârstă fragedă.
Ce muschi el foloseste?
Pe shagovikah incluse în lucru diferite grupele musculare (lista este dată condiția pentru a fi incluse în lucrarea mâinilor):
- partea din față și din spate a coapsei;
- picior și picior;
- îndreptare a genunchiului și coapsei;
- swinging mușchii fesieri (mari, medii și mici);
- iliopsoas și intercostal;
- apăsați și obliques;
- brate, umeri, și latissimus dorsi.
Caracteristică! Mersul pe jos pe scări, care simulează pas cu pas are un avantaj față de măsurile convenționale pe o suprafață plată biciclete de suprafață și exercițiu. Această sarcină a crescut, ceea ce permite o anumită creștere a cantității de țesut muscular. În special - solduri, fese si picioare. Ei primesc tonul, elasticitatea și umplut cu ușurare clară.
Pierde în greutate de normele
Rezultatul antrenament pentru arderea kilograme suplimentare pot fi obținute numai în cazul în care sunt îndeplinite trei condiții:
- constanță,
- încărcare adecvată
- exerciții de tehnica corecta.
Cum de a începe antrenamentul?
La finalul sesiunii ritmul încetinește, iar tu trebuie să completeze kardioseans 10 minute se întinde după mușchii de lucru. Mișcările trebuie să fie netede, într-o singură poziție pentru întârziere - aproximativ 10 de secunde până la tensiune de lumină, dar nu durere.
Atenție! În cazul în care cârligul preveni labagii, intinderi musculare reflexivă reduse pentru a se evita rănirea. Ca urmare, fibrele musculare nu se relaxeze, dar chiar și mai tensionată și chiar parțial rupt, provocând durere. Mai târziu, pe rupturile la sol, se formeaza tesut cicatricial. Și dacă este permis microtrauma de multe ori o mulțime de țesut, mușchii își pierd elasticitatea lor. De aceea, durerea în timpul stretching - indicarea mișcării necorespunzătoare de execuție.
Cât timp este merge pe pas cu pas pentru a pierde in greutate?
Dacă ținta - slăbire, optima timp - 40-60 de minute la intensitate redusă și executarea anumitor mișcări de dumping excesul de greutate. Se folosește o „regulă de 25 de minute“ - în această perioadă de timp este petrecut de zahăr din sânge de formare și de glicogen carbohidrați din celule de țesut, și numai după 25 de minute începe procesul de ardere a grasimilor.
Cum pas cu pas eficient de a pierde in greutate, am considerat aici.
Caracteristică! O jumătate de oră de mers pe jos pe stepper intensiv mediu arde aproximativ 300 de calorii. Această cifră va crește cu încă 100 de calorii, dacă utilizați efectul de levier, sau stecherul gantere expander în brațele și partea superioară a corpului.
Puls, care trebuie să aibă loc pentru arderea grasimilor
Ar trebui să fie de aproximativ 100-110 de batai pe minut pentru începători și 120-130 - pentru oameni de formare medie atletic. Urmăriți pulsul sau ritmul cardiac prin senzori încorporate în simulator. Nu merge pentru intervalul de vârstă de 130-160 (dacă sunteți în vârstă de 20-25 de ani), 123-152 (30-35), 117-144 (40-45), 110-136 (50-55), 104-128 (60- 65) 97-120 (70 și mai sus).
Formula de calcul a pulsului. Frecvența maximă de impuls a ritmului cardiac (HR) este calculată conform formulei, majoritatea sport medicale aprobate: 206 minus vârsta, înmulțită cu un factor de 0.88-180 sau minus vârsta ta.
De câte ori pe săptămână, pentru a instrui?
În cazul în care etapa de sesiune realizat de un exercițiu independent, este necesar să se angajeze în aproximativ 1 oră (cu excepția timpului de încălzire, o zgudui, alte exerciții - aceleași 20 de minute).
programul optim - de 3-4 ori pe săptămână, o dată la două zile. Acest ritm zile alternative și zile de încărcare trebuie să restabiliți, este ideal atât pentru începători și pasionații de fitness cu experiență. Diferența - doar în intensitate.
Cum să meargă: postura
- Picioare pe pedale, astfel încât genunchii și ciorapii au fost doar dislocate spre exterior (tocuri împreună, degetele de la picioare în afară) - picioarele pe pedale de așteptare, în paralel sau cu convergența triburilor unul de altul, nu numai că nu are nici un efect, dar, de asemenea, poate duce la o accidentare la genunchi.
- Pe platforma de la mersul pe jos trebuie să apăsați tocuri și nu degetele de la picioare.
- Carcasa este înclinat spre înainte, talie este într-o deviere a luminii. sprijin - în mâinile sale (dar nu le pun în greutate corporală - apoi picioarele si fese aproape nu primesc sarcina necesară).
Dimineața sau seara?
Trecerea bruscă de la leneș pentru a activa ajuta tesutului adipos din organism arde mai intens pentru a compensa energia consumată.
putere de corecție
Surmenaj el însuși un regim alimentar rigid este inacceptabil - trebuie doar să mănânce alimente sănătoase, produse naturale. Consuma mai putine glucide, mai multe proteine - tesutul muscular materiale de constructii.
- fete PHOTO înainte și după pas cu pas de formare
- Cum de a alege un pas cu pas - 9 cel mai bun unul
Beneficii și contraindicații lecții
programe de antrenament cardio la domiciliu - nu numai exerciții de aerobic pe mușchii și să le întărească.
Sport-pași, de asemenea, vă permite să:
- reduce greutatea;
- îmbunătățirea coordonării de circulație;
- consolida inima, plamani, creier;
- tren plămâni și de a îmbunătăți alimentarea cu sânge a membrelor, abdomen și pelvis;
- dezvolta rezistenta de ansamblu a corpului;
- consolidarea navelor și normalizarea tensiunii arteriale;
- crește performanța cardinalitate-putere a corpului;
- reduce cantitatea de grăsime corporală.
Alte 6 fapte despre beneficiile stepper vor găsi aici
Oamenii de știință au demonstrat că, după trei luni de antrenament, cantitatea de lumină este crescut cu 8,6%, circumferinta taliei devine mai mic cu 2%, colesterol 3,9% mai mic.
Cu toate acestea, studii privind pas cu pas, există limitări și contraindicații.
Ar trebui să refuze ocuparea forței de muncă. dacă:
- încă nu vindecat înainte de sfârșitul rănirii (entorse, fracturi, luxații, etc.) sau suferă de boli ale articulațiilor și coloanei vertebrale în forme severe;
- a suferit un atac de cord sau accident vascular cerebral;
- au boli cronice ale organelor interne - rinichi, ficat, plămân (astm);
- Sunteți în ultimele etape ale sarcinii;
- care suferă de hipertensiune sau diabet într-un stadiu acut;
- tratate pentru răceli cu căldură.
Important! Consultați-vă medicul înainte de a începe de formare ar trebui să fie oameni cu o semnificativă de fani supraponderali si mai vechi de un stil de viață sănătos.
Pași pentru Sănătate
ocupația ta - a contribuit la un corp frumos subțire astăzi și longevitate activă în viitor. Prin urmare, în cazul în care corpul tau este nici un motiv convingătoare pentru a nu de formare pe stepper, stau cu indrazneala pe banda de alergare și de mers pe jos pentru sănătatea lor.