Cum să se ocupe cu extensoare în regulile de formare acasă pentru fese, exercitii pentru femei
Printre avantajele pe care le posedă Expanders moderne, în primul rând, este demn de remarcat dimensiunea lor mică. Prin urmare, acest aparat poate potrivi cu ușurință în buzunar și du-te cu el în vacanță. Este mult mai bine decât a lua un set de gantere cu o greutate de la 1 până la 10 kg. dacă doriți, și departe de casă pentru a face lunges, genuflexiuni, exerciții de braț. Spre deosebire de multe alte dispozitive moderne, extensor de mobilitate alocate și versatilitate. Având numai de cauciuc, puteți lucra cu ușurință întregul corp, inclusiv fese, alegând o sarcină corespunzătoare, ținând seama de nivelul lor de pregătire. utiliza în mod eficient acest accesoriu pentru izolare și exerciții funcționale.
Exerciții cu extensoare: reguli generale
Fiecare antrenament ar trebui să înceapă cu un warm-up, și încearcă să le îndeplinească „frig“ vă poate afecta grav. Un set de exerciții complete de bază stretching, care este necesară pentru a reduce frecvența cardiacă la niveluri normale, si tensiunea musculara. Atunci când se lucrează cu extensoare este tranziția obligatorie de la exercitarea activă la faza de repaus. Este dificil de prezis modul in care organismul reactioneaza in perioadele de repaus stadiu vine după activitate excesivă. Prin urmare, în exerciții cu decomprimare este foarte important nu numai de formare, dar, de asemenea, în afara programului de antrenament.
În timpul exercițiilor necesare pentru a monitoriza coajă de cauciuc, pe care trebuie în mod constant să fie întins. Dacă observați că o buclă de moale, aceasta înseamnă că organismul dumneavoastră nu primește nici o sarcină. În cazul în care nivelul de pregătire permite, pentru a alege să-și exercite expandor de fixare mai rigidă pentru picioare, ea va ajuta să obțineți rapid rezultatul dorit.
Exerciții cu extensoare: complex pentru începători
Acest set de exerciții este destul de simplu, atât de ușor de manevrat chiar si un novice cu ei.
Exercitii pentru picioare
- Genuflexiuni. Este necesar să se ia o poziție pe latimea umerilor, mâinile pentru a aduce la umeri, fixat se Expander pentru maini, pentru a face mai ușor pentru a efectua exerciții. În momentul de inspirație pentru a face panta la coapsa paralelă podea, iar la momentul expiratie, este necesar să revină la poziția inițială. Dificultățile cu executarea acestui exercițiu ar trebui să apară, dar să fie pregătit pentru sarcini mari, deoarece peria va fi amplasat la umeri. Dacă e prea greu pentru tine, puteți utiliza o versiune mai ușoară - în acest caz, trecerea de mână pe centura.
- Fandarile. Pentru a efectua acest exercițiu trebuie să ia prevederi speciale „raznozhka“ - pentru acest picior trebuie să fie plasat în așa fel încât una a fost pe pas in spatele celuilalt. Cauciuc coajă trebuie să fie fixate în conformitate cu piciorul din față, braț luând în sus, ținându-le la nivelul umerilor. Începe încet îndoiți ambii genunchi, asigurându-vă că pentru a peria a rămas pe umeri. Genunchiul piciorului de sprijin nu ar trebui să părăsească linia de picior, șold trebuie să mențină o poziție paralelă față de podea, de jos a spatelui are nevoie de un pic de îndoire. Tot timpul urmați poziția mâinilor pe piciorul din spate ar trebui să fie îndoit la genunchi, corp - pentru a menține o poziție de nivel. Să acorde o atenție la faptul că partea din spate nu este îndoit. Ia poziția inițială. Pentru acest exercițiu, a furnizat 15 Fandarile pentru fiecare picior.
- Mahi. Acest exercițiu se realizează prin luarea poziția culcat pe partea. partea superioară a piciorului trebuie să fie ușor ridicată deasupra podelei, piciorul mai aproape de el. Poziția corectă - atunci când corpul și piciorul perfect paralele. coajă de cauciuc trebuie plasate sub genunchi îndoit și picioare mai mici, este necesar să se acorde sprijin pentru acest lucru în extensorul este necesară pentru a trece brațul mâner și de blocare în această poziție. Încearcă să se întindă cât mai mult posibil, deoarece acest lucru va crește povara asupra organismului. Pentru a evita posibila expandor soskakivaniya, este recomandabil să-l fixeze cu inele suplimentare în jurul piciorului. Poziția picioarelor de operare - atunci când este un pic mai mare de 45 de grade de la înălțimea articulației șoldului. Ia poziția inițială. Fa acest exercitiu pe de cealaltă parte.
Exercitii pentru spate
- Forța de propulsie stând la centură. Pentru a efectua exercițiul de care aveți nevoie pentru a lua o poziție așezat pe podea, și o bandă de cauciuc pentru a ridica. Ea a înfășurat piciorul, atunci fiecare mâner este necesar să se ia în mâinile, coatele usor indoite, palmele ar trebui să fie față în față. Genunchii ușor îndoit, în timpul exercițiului organismul trebuie să se bazeze pe toc. Asigurați-vă că spatele rămâne drept și îndoiți de la talie ar trebui să fie la fel de natural. coatele ar trebui să fie îndoit, astfel încât să se deplaseze liber în paralel cu corpul și este necesară pentru a aduce mâinile coaste mai mici la. Ia poziția inițială, se repetă din nou. Rețineți că genunchii nu trebuie să fie îndreptate înainte de sfârșitul anului: ea face mai ușor să se mențină o poziție corectă a corpului. Aveti nevoie de o banda de cauciuc să-l înfășurați în jurul valorii de o oprire, o greșeală va arunca pentru ei - în acest caz, esti destul de bun va repara și a minimiza riscul de defectare accidentală.
- Rod în picioare, coatele lateral. Scopul acestui exercițiu este de a fixa banda de cauciuc pe unitatea exterioară. În cazul nostru, zidul suedez a fost ales. Apartamentul este o alternativă la acesta poate fi o masă masivă sau de cabinet. Acest exercițiu poate fi făcut în timp ce în picioare pe genunchi, punându-și mâinile la aceeași distanță. Cu toate acestea, este sigur să se asigure că cerința de aliniere a fost finalizată. În timpul extensorul de clasă trebuie să fie fixat pe perete, pe care este poziționat la același nivel cu cel al cotului comun. Începe să se mute departe de ea, păstrând dreaptă avansate de mână. De obicei, destul de distanța la care anvelopele vor fi ușor de întins. Poziția corectă în timpul exercițiului - atunci când un picior este un pic înaintea celuilalt, corpul iese în evidență un pic mai departe, piept neted. La momentul expiratia trebuie să se ocupe de cauciuc pentru a lua piept, se diluează coatele pe părțile laterale și pentru a aduce lama. În momentul de inspirație trebuie să luați treptat poziția inițială. În acest exercițiu de partea superioară a corpului este cuplată și vârful din spate.
Exercitii pentru piept
- Apăsați înainte cu o singură mână. La efectuarea acestui exercițiu, trebuie să ia partea centrală a mâinii de cauciuc îndoiți în spate. Doi dintre stilouri sale trebuie să ia în al doilea braț de lucru. Cotul trebuie plasat de-a lungul suprafeței podelei, potrivite nivelul articulației umărului. Ne sunt necesare pentru a îndrepta brațul, trageți-l direct la sternului. Exercitiul este finalizată, atunci când mâna ajunge la nivelul de la mijlocul pieptului. Apoi, va trebui să ia poziția inițială și repetați.
- Acest exercițiu aduce beneficii suplimentare, deoarece permite verificarea mobilității articulației umărului. Esti suficient de dezvoltate, care sunt în măsură să ridice cu ușurință mâinile în încuietoarea în spatele lui? Dacă face acest lucru va fi dificil, folosind extensorul puteți crește flexibilitatea membrelor.
concluzie
Există un set special de exerciții de formare cu extensoare concepute pentru incepatori. Este cu ei și să nu înceapă să învețe să lucreze cu acest aparat. Antrenamentul cu extensoare sunt utile, deoarece acestea pot creste nu numai masa musculara intr-o anumita zona a corpului, cum ar fi fese, dar, de asemenea, crește flexibilitatea.
Shapovalov Ivan Aleksandrovich