Cum să se așeze pe sfoara transversală și de a conserva integritatea musculara

Cel mai dificil tip de stretching în sala de sport sau de aerobic - sforii transversală. Multe dintre punerea sa în aplicare pare imposibil. Unii chiar nu pot îndeplini acest element, datorită caracteristicilor fiziologice ale unei constituții. Vă vom arăta cum să stea pe sfoara transversală și pentru a păstra integritatea mușchilor, face casa pentru câteva săptămâni. Pentru a face acest lucru, sportivul trebuie să fie suficient de ligamente elastice, coordonare musculară bună, precum și dorința și persistență. Să începem cu exerciții simple.

Exerciții pentru sforii

Nu încercați să efectuați divizează în primele zile de antrenament. În primul rând aveți nevoie pentru a determina ce grupuri de muschi sunt intinse suficient. Este acesti muschi trebuie sa fie consolidate de muncă. Urmați recomandările noastre privind organizarea de formare:

• Fii atent în timp ce exercitarea, pentru a evita un prejudiciu;
• Ai nevoie de a instrui periodic, cel puțin de trei ori pe săptămână;
• Durata de formare ar trebui să fie aproximativ treizeci de minute;
• Tren într-o cameră caldă sau haine groase, astfel încât să nu raciti mușchii;
• combina relaxarea si Optim tensiunea musculara, de aceasta depinde în mare măsură de capacitatea lor de a întinde;
• Efectuați toate tipurile de stretching: static, static-dinamic, pasiv, activ;
• Bea inainte de clase de aproximativ un litru de apă pentru a preveni deshidratarea.

Va oferim un set de exerciții care vă va ajuta să învețe cum să se așeze pe sfoara transversală. se ține în poziție de aproximativ un minut fiecare într-o singură trecere. Noțiuni de bază!

• Stai pe podea. Păstrați spate plat în orice poziție.
• Conectează-te cu picioarele. se diluează cu grijă genunchii în direcții diferite, încercând să atingă podeaua.
• Încearcă să se deplaseze până aproape de călcâie, încă mai mici genunchi la podea.
• Pentru a maximiza intinderea de la acest exercițiu, corpul aplecați-vă înainte dincolo de picioare, după cum puteți. Nu îndoiți spate atunci când se aplece în față.

• Așezat pe podea, picioarele departate mult în lateral. Ar trebui să fie confortabil să stea pe, nu țineți picioarele mâini. Trage șosete. Picioarele trebuie sa fie drepte.
• Acum avem nevoie de cel mai puternic aplecată înainte, împingând corpul cât mai mult posibil.

• Stai drept. Se dizolvă picioare și jumătate mai late decât latimea umerilor.
• Prindeți mâinile de partea inferioară a piciorului.
• Fără cădere mâinile, coborâți ușor un picior în lateral. În acest caz, călcâiul nu vine de pe podea. Ia câteva mișcări de primăvară.
• Se repetă mișcarea cu celălalt picior.

• Stai drept.
• Maximă se diluează puternic picioarele departate.
• Urmați înclină înainte și în lateral alternativ. Pliat mâinile.
• Încercați să obțineți podea coate. Durata Exercitarea - 2-3 minute. În acest timp, aveți nevoie pentru a efectua aproximativ șaptezeci pante.
• Relaxați-vă și se repetă o dată cinci-șapte. Cu fiecare abordare, picioarele tale vor primi mai larg. Extindeți-le treptat.

• Urcă-te pe toate patru labe: uprites genunchi și mâinile pe podea.
• Maximul răspândit genunchi, încercând să formeze o linie dreaptă între ele.
• Se transferă în greutate cu palmele pe coate, genunchi exploatație unghi de nouăzeci de grade.
• Poziția de pe coate genunchi Expand maxim puternic în mână, coborârea corpului la podea.

Acest exercițiu poate fi un pic mai greu:

• Ajungând la podea, îndreptați-un picior în lateral.
• În timp ce celălalt picior este îndoit la genunchi.
• În mod alternativ picioarele mele.

Și acum este timpul pentru a învăța cum să stea pe sfoara transversală după aceste extensii. Stau în ultima poziție, trageți în lateral și al doilea picior. Ați transformat șirurile încrucișate, situată pe podea. Rămâne de a face aceeași ședință cu fir. Dar acest lucru se va spune mai multe.

Cum destramă?

Orice instruire privind flexibilitatea începe cu un warm-up. Bine încălzi mușchii. Este convenabil de a folosi o bandă de alergare și o bicicletă. Ai nevoie să-și exercite pentru a flex si extinde genunchi (în simulator), precum și rotirea articulațiilor piciorului. Pentru a face acest lucru, rotiți piciorul îndoit la genunchi spre interior și spre exterior. Mash genunchi. Pentru a întinde hamstrings ajuta bine înainte prelate.

Efectua mai multe exerciții de întărire. În același timp, în curs de dezvoltare de coordonare musculară. Puteți face o lovi cu piciorul picioarele lor, cu o sarcină, plamini cu gantere în mâinile sale. In plus, sangereaza mușchii picioarelor și a coapselor pe simulator.

Face exerciții de stretching. de mai sus. Mușchii trebuie să se relaxeze cât mai mult posibil, în caz contrar acestea nu vor fi întinse. Efectuați mișcări lent, nu face nici labagii bruște.

Acum, stai jos pe o sfoară. Maximă se diluează puternic picioarele departate. Apleca înainte, făcând o expiratie completă. Lean palmele pe podea. Greutatea corporală ar trebui să meargă pe mâinile cu picioarele. picioarele în același timp, relaxat și ușor să se deplaseze în afară chiar mai mare. Se transferă greutatea corpului pe picioare, ridicați podeaua cu mâinile. În mod ideal, ar trebui să stea încrucișate sfoară.

După câteva săptămâni de formare greu vei fi pregătit să stea pe sfoara transversală.

Le-am spus cum să facă split-urile. Nu încercați să-l facă pentru o zi sau două: acest lucru nu este posibil fără tratare prealabilă. În caz contrar, nu numai că va simți durerea, dar, de asemenea, se poate obține o ruptură de ligamente.

Efectuarea încrucișată a firului - nu este doar o condiție pentru participarea la competițiile la gimnastica. Acest exercitiu imbunatateste circulatia sangelui in zona pelviana, intareste in mod semnificativ muschii picioarelor ajuta la mentinerea vestea buna intareste muschii abdominali, îmbunătățește funcționarea sistemului urogenital. Toate aceste avantaje fac sforii exercitarea ideală ajută o femeie să poarte un copil și să dea naștere cu ușurință.