Cum sa faci o ușurare de mână - de formare și exerciții

mâini frumoase sunt la fel de mult o parte a corpului nostru ca fese întinse și ferme de presă. În ceea ce privește rochii deschise și tricouri pentru sport amuzant biceps frumoase și triceps sunt o condiție importantă. Astfel, dacă în viața ta coajă cea mai masivă mână este un mouse de calculator, este timpul pentru a ridica o gantera.

Vei fi surprins de modul în care rezultatele bune le pot oferi, în cazul în care în mod regulat. Și lucru este că mușchii spatelui și a umerilor pentru a răspunde la exercitarea este mult mai rapid decât mușchii corpului inferior. Deci, dacă pentru o presă perfectă și fese elastice trebuie să lucreze serios din greu, pentru a obține mâna de sport ai nevoie pentru a face mult mai puțin efort.

teoria scurtă

Principalele mușchii mâinilor, peste care suntem de lucru, sunt biceps și triceps. Și dacă în viața de zi cu zi un pic bicepsului sunt implicate (de exemplu, atunci când vom transporta saci grei de alimente de la supermarket la masina), tricepsul cu situația mult mai rău. Cu toate acestea, ele sunt pedeapsa cea mai mare parte de sex feminin pentru mâini. Triceps (de asemenea, numit triceps musculare de braț) aflat pe partea din spate a mâinii, iar când acesta este „nu în forma“ - se blochează în general inestetic, mai ales atunci când ridicarea brațelor. Triceps în viața de zi cu zi folosite rar, de exemplu, când deschideți ușile grele.

interdicție

Doar lucra la pompare destul de triceps. În aproape fiecare caz, avem nevoie de mai mult „uscare“, care reduce cantitatea de mână în zona antebrațului. Dacă nu „seacă“, nu va fi chiar mușchii umflate vizibile. Pentru cele mai bune rezultate, ar trebui să fie în măsură să combine alimentația corectă (mai puțin grăsimi și carbohidrați simpli), cu cardio. Pentru cardio, puteți alege orice exercitiu care iti place - alerga, biciclete, mersul pe jos intensiv, dans aerobic. Deoarece pierderea în greutate în anumite părți ale corpului nu poate, atunci toate aceste sarcini vor avea un impact benefic asupra figurii de ansamblu.

Prin proiectilul!

Împreună cu cardio veți avea nevoie pentru a pompa muschii cu ajutorul unor sarcini electrice. Foarte eficiente tradiționale push-up-uri și agățat, dar femeile rareori fericite pentru a efectua aceste exerciții, astfel încât este mai bine să alegeți o altă opțiune - o gantera. Cumpara o casa cateva gantere luminoase frumoase cu o greutate de aproximativ 1,5-2 kg, și de a lua la afaceri.

Începem cu triceps

1. Intinde-te pe spate, genunchii îndoiți picioarele și rezema-le pe podea. Push partea inferioara a spatelui la podea și strângeți abdomenul. Ridică o halteră și să le răspândească în jurul valorii, scăzând coatele pe podea. Degetele ar trebui să fie trimise mai departe. Fără coturi strecurat, 3 conturi trebuie să îndreptați brațele, de ridicare gantere pe umeri în sus. Pe de-al patrulea conte, coborâți ganterele prin îndoire de arme. Ridicați gantera ar trebui să fie de respirație și a redus - respirație. Fa 3 seturi de 15 ori.

2. Stai cu picioarele umăr-lățime de îndoire în afară și ușor genunchii. Strângeți abdomenul și fesele, partea inferioara a spatelui nu se îndoaie. Ridicați mâna dreaptă cu haltera în sus, arătând încheietura mâinii, de palmier înainte. Cu mâna stângă țineți cotul drept, și să înceapă să respire îndoiți încet brațul, scăzând gantera la umărul stâng. Pe expiratie, îndreptați brațul este necesar, de asemenea, ținând cot. Complet îndreptați cotul nu este necesar. Fa 3 seturi de 15 ori pentru fiecare braț.

Comutați la biceps

Stai drept, să ia o halteră și coborâți brațele de-a lungul corpului. Coatele păstrează aproape de corp și bicepsul drept tensionate, ridicarea gantera la umăr și partea superioară a brațului trebuie să fie astfel fixat. Fixați brațul în poziția de pe un număr de 1-2, apoi coborâți încet gantera în jos. Trebuie să efectueze, de asemenea, 15 repetari pentru 3 seturi pe fiecare braț. Există un alt tip de exercițiu, care este, de asemenea, îndreptate la formarea biceps. Este necesar să se așeze, să se odihnească brațul lui deformabilă cot cu o gantera în genunchi și de a face mișcările de mai sus.

muschii spatelui

Cu gantere, te poți antrena si muschii spatelui. Ai nevoie pentru a aduce un scaun să se așeze pe fața la spate și restul pe pieptul ei. Picioare trage înapoi, odihnindu degetele pe podea. Mâinile să ia o gantera, coatele îndoiți ușor și se dizolvă mâinile pe laturile, astfel încât lamele se ating între ele. Face câteva seturi de 15 repetari. bun exercițiu antrenează mușchii în zona lamelor, îmbunătățirea posturii și forma.

Avantajul acestor exerciții este că acestea pot fi efectuate la domiciliu, fără a cheltui timp pentru a vizita sala de sport. Tot ceea ce este necesar - este o halteră, și muzică veselă și oglinda folosită așa cum se dorește. În general, chiar și greutățile sunt opționale, în cazul în care nu sunt disponibile in-house, acestea pot fi înlocuite cu sticle de apă, nisip, sau orice altceva. Având făcut totul corect, formarea nu va fi mai puțin eficace decât trecerea sub supravegherea tonifiat formator în centrul de fitness.

metode alternative

În plus față de exerciții cu gantere, pentru a primi mușchii de mână frumoase pot fi înregistrate în piscină. Înot nu are contraindicații, iar mușchii brațului vor lucra în mod activ, chiar dacă sunteți doar de gând să înoate pentru plăcere. De asemenea, destul de ciudat, un efect foarte benefic asupra mușchilor brațelor are de yoga pe care multe asane implică transferul de greutate corporală pe mâini, care, desigur, nevoie de cel puțin o prezență minimă a mușchiului (și echilibrul).

Pentru a accelera reducerea volumului musculare este excelent mâini de masaj anti-celulită. După mai multe sesiuni de masaj intensiv puteți scăpa de o pereche de centimetri pe antebrațe. Masajul anti-celulita nu este considerat, deoarece există celulita pe mâinile lor, dar din cauza tehnicilor utilizate. Acest lucru nu este cel mai plăcut tip de masaj, dar este foarte eficient.

În plus, vă puteți expune dumneavoastră folie de corp de lut. Acest lucru necesită o argilă albastră (este vândut într-o farmacie) și filmul alimentar. Achiziționat argila trebuie diluat cu apă, aplicată pe zona dorită, înfășurați film și se lasă timp de 20-30 minute. Rețeta este potrivit pentru aproape toate părțile corpului și complet fără complicații pentru a pune în aplicare.