Cum să ardă mai multe grăsimi pe o bandă de alergare

Aș dori să elaboreze pe cardio intens clasic. Scopul lor - să direcționeze arderea grasimilor. adică, atunci când arde de grăsime mai direct în timpul formării și într-o măsură mai mică, după un antrenament. Acestea includ formarea cardio clasic cu durata de cel puțin 30-45 de minute într-un ritm intens, fără o pauză și fără un warm-up.

Care este warm-up sau warm-up? Cred că foarte puțini oameni vor fi în măsură să răspundă în mod corect și complet această întrebare. Warm-up sunt diferite. Dar, aproximativ vorbind - timpul necesar pentru a pregăti corpul pentru arderea grasimilor antrenament cardio imediat.

Multi oameni confunda warm-up cu exerciții fizice și ignora warm-up care se termină cu tristețe. Știi sentimentul de dificultăți de respirație, dureri în partea? Acestea sunt semne de a alege ritmul greșit și lipsa de încălzire corespunzătoare în sus. În funcție de formarea încălzirii umane va fi diferit. Profesioniștii au nevoie de 5 minute. Începători - uneori până la 30 de minute. Warm-up - nu este vorba doar de mers pe jos, astfel încât să puteți încălzi timp de ore și nu se încălzească, și o creștere treptată a sarcinii de la un ritm lent.

Încep cu cardio 58-60 bătăi pe minut (ritm cardiac mea în repaus), iar în decurs de 10 minute, l-am ridica până la 150 foarte bine. Apoi, am păstra un puls de 150 pentru încă 5-6 minute, și abia apoi să înceapă să-l accelereze, aducând-o la zona de lucru de 165 bătăi pe minut. În continuare aleg un ritm care pulsul nu scade sub 148-150 bătăi nu a crescut peste 170. În acest domeniu, pot continua să-și exercite timp de 45-60 minute fără oprire. Limita de 140-144 bătăi - o limită inferioară, care nu mi-a dat sarcina necesară pentru pierderea de grăsime. Corpul incepe sa se raceasca. Foarte confortabil că nu a controla ritmul cardiac sau echipamente speciale sau built-in simulator. Pentru incepatori este ritmul suficient de mic pentru a ajunge la pulsul de operare. Cu cât nivelul de pregătire, cu atât mai mult va trebui să încărcați în scopul de a arde cantitatea potrivită de calorii. Acesta este motivul pentru care „formare nu mai funcționează“, atunci când este utilizat corpul.

Pentru a calcula intervalul de ritm cardiac adecvat pentru efectul maxim de grăsime de ardere (grăsime de ardere zona ritmului cardiac), am folosi următoarea metodă:

• Se determină pulsul într-o stare de repaus (PVO). Este mai bine să se măsoare pulsul dimineața când tocmai ați trezit și sunt culcat în pat. Cafea, nu ar trebui să fie utilizat ceai. Puls în repaus - un indicator destul de exactă a stării sistemului cardiovascular. Cu cât mai puternică este, cea mai mică ritmul cardiac în repaus. Ritmul cardiac mediu - 72 de bătăi pe minut. Dacă frecvența cardiacă este semnificativ mai mare decât 80-90 bătăi pe minut, acesta poate fi un semn al unui sistem cardiovascular slab. Acesta poate fi, de asemenea, un semn de suprasolicitare. Deci, lăsați ritmul cardiac în repaus (PVA) = 58
• În continuare, se determină rata estimată cardiac maxim (AMP). Aceasta este o estimare a cât de repede inima bate în timpul exercițiului. Formula: 220 minus vârsta ta. De exemplu, sunt vechi de 30 de ani. AMP = 220 - 30 = 190 bătăi
• Definiți marja inimii (NW). NW = AMP - PVA. SOC = 190-58 = 132
• Selectați intervalul de intensitate. în funcție de nivelul de fitness fizice:

60-65% - moderată

70-75% - intensitate redusă

65-70% - intensitate moderată

75-80% - un foarte intens

Înmulțiți DS dvs. pe intervalul de intensitate dorită. De exemplu, să ia o sarcină de mică intensitate:

• Adăugați PVA la intervalul de intensitate.

Total: ritmul cardiac antrenament intervalul de la 150,4 - 157 bătăi pe minut.

S-ar putea avea impresia că mai mult de formare vă petrece, cu atât mai bine. Da, într-o anumită măsură, acest lucru este adevărat. Trei programe de antrenament sunt mai bune decât unul. Dar, în fiecare zi de cardio ar trebui să fie considerate doar ca un instrument temporar, necesar pentru pierderea de grăsime. După ce ați ars tot excesul de grăsime, trebuie să taie cardio de 3 ori pe săptămână. În caz contrar, corpul tau va deveni sverhprisposoblennym și vei rula numai în scopul de a menține greutatea de 2 ori pe zi. Cu toate acestea, începătorii nu pot supraviețui. Când aveți o mulțime de grăsime (pentru bărbați - mai mult de 15%, iar pentru femei - mai mult de 23%), apoi face la fel de mult cardio. Dar nu uitați că cardio va avea un rezultat stabil și corect numai dacă le alterna cu puterea de formare de 3-4 ori pe săptămână și observă un deficit caloric de 20%.

Organizator al proiectului:

Partenerii generale ale proiectului: