Cum pentru a strânge fese exercițiu video antrenament pentru exerciții de pierdere în greutate

Femeile, în scopul de a strânge cu succes fese, suficient pentru a utiliza în mod corespunzător puterea de formare concepute și pentru a obține cantitatea necesară de exercițiu cardiovasculare.

Folosind greutăți libere in timpul antrenamentului are sarcină utilă incredibil pe mușchii fesieri care vă permit să le aducă rapid în ton și să sublinieze subtil forma preoților.

Participa la exercitii cardiovasculare va ajuta să se răcească elimina toate excesul de grăsime și de a strânge fesele bine. Dar, amintiți-vă că înainte de a începe un exercițiu este necesar să se consulte un medic la profilul.

Deci, cum vă strângeți fese?

Planck pe un picior

Acest exercițiu accentuează perfect sarcina pe gluteus, ischiogambieri și de jos a spatelui. Poziția de pornire: culcat pe spate, genunchii indoiti, distanta de la calcai la fese de ordinul a 20 cm.

Pentru a efectua exercițiul, ridicați un picior în sus, cu încredere bazându-se pe a doua oprire. Apoi, îndreptare genunchi, ridica fesele de pe podea, formând un șold și linia sa dreaptă din spate. Mențineți această poziție timp de câteva secunde și încet coborî la podea. Efectuați 12 - 15 ascensoare cu fiecare picior.

ridică picior

up-uri picioare - exercițiul perfect pentru a strânge fese slabe - pot direcționa cu precizie eforturile pe gluteus, dar, de asemenea, bine implicat în activitatea și femurali.

Pentru a efectua exercițiul, sta pe patru labe, sprijinindu-se pe genunchi si coate. Trageți înapoi piciorul drept, ridicându-l cât mai mare posibil deasupra nivelului corpului. La cel mai înalt punct în plus față de forța, stoarce fese și coboară încet piciorul. Se repetă de 10 ascensoare cu fiecare picior.

Squats (dumbbell)

Genuflexiuni nu numai că ajută la a face fese si coapse cvadriceps forma perfectă, dar, de asemenea, mare efect asupra femurali.

Pentru a face acest lucru, să ia în fiecare mână halteră sau stai jos în fața barului la sala de sport, a pus mreana în spatele capului pe umeri și du-te în sus. Țineți greutatea și spatele drept, incep sa ghemuit. Continuă să scadă până la linia pana cand coapsele nu vor fi paralele cu podeaua, apoi reveni la poziția de pornire.

Efectuarea patru seturi de 15 repetari pentru a obține o linie clară a feselor. Restul între fiecare termen de 45 - 60 de secunde.

Îndreptare

Acest exercițiu va da un contur perfect clar și va strânge rapid fese.

Pentru a face acest lucru, îndoiți genunchii și ghemuit dumneavoastră. Ia-o halteră sau o pereche de gantere pe partea de sus a prindere directa, mâinile latimea umerilor. Eforturile coapsele începe să crească, de ridicare greutatea de pe podea. Continua atâta timp cât nu va fi îndreptată complet. Stai o secundă, apoi, îndoire genunchi, pune carcasa din spate pe podea.

Evitați rotunjirea înapoi pe drum, acesta va ajuta la reducerea în mod semnificativ riscul de rănire. Perform patru seturi de 15 repetari, în repaus timp de 45 - 60 secunde situate între acestea.

cardiovascular de sarcină

sprinturi rapide, jogging și coarda de lucru - aceste exerciții vor ajuta pentru a pompa în mod eficient zona feselor. Activitatea cardiovasculară vizează în primul rând ajutându-vă să-și piardă grăsime din întregul corp, inclusiv fese.

Ei bine, ca exercitiu de aerobic, încercați să folosească sportul de echipă, cum ar fi baschet, tenis, volei, sau de a lua o plimbare pe patine cu rotile. exerciții cardiovasculare sunt, de asemenea, o mare bucurie și îmbunătăți sănătatea inimii.

recomandări

Obișnuiți-se în fiecare antrenament începe cu cald constând dintr-un jogging de cinci minute și la 5 minute musculare exerciții de stretching pentru a reduce riscul de rănire.