Cum pentru a pompa antrenor sfaturi fund și coapse mușchii

Cuprins

Exercitii pentru spate și coapsa interioară este una dintre cele mai populare „segmente“ în industria de fitness modernă. Acest lucru se datorează nu numai la popularitatea bruscă a „un singur trup“, dar, de asemenea, pentru că șold și fesieri mușchii - cele mai ample și numeroase. Pur și simplu pune, avem nevoie de diferite exerciții pentru a pompa toti muschii si arata cool.

Care sunt exercitiile pentru coapse?

Faptul este că cei mai mulți oameni cred că presa rock si biceps suficient pentru a avea un mare fizic. Cu toate acestea, aceasta duce la un corp mai disproporționate și flexiune coapse fete. Pentru cele mai recente seturi de exerciții pe coapse și fese sunt cele mai importante.

La barbati, cantitatea de tesut muscular este mai mare decât cantitatea de grăsime, fetele - dimpotrivă. Poti sa stai pe diete de-a lungul anilor, umflate presa ideală. și picioarele și fese, deși sunt mici, dar va rămâne fără vlagă și neatractive.

Mușchii coapselor și multiplul cel mai robust - un grup mare și puternică a mușchilor care ne permit să meargă, a alerga și chiar să se așeze. Prin urmare, ele nu pot fi ignorate. Cel puțin pentru a nu se tem să meargă mai mult de două scări.

Ceea ce este important în instruirea corespunzătoare?

Cel mai important lucru - tehnica. exerciții adecvate, respectarea și necesare (uneori excesiv) de sprijin. Acest lucru necesită ajutorul antrenorului, care va monitoriza tehnologia de punere în aplicare și respectarea.

În plus, motivație importantă și uite partea. Pentru a spune, în cazul în care face bine, și în cazul în care nu. În plus, efectul de „Pendel magic“ nu a fost anulat de către antrenor. Ar trebui să fie întotdeauna cineva care va corecta tehnici și să dea lovitură de învățământ. Asta este, chiar Arnold Schwarzenegger este angajat cu antrenorul, chiar dacă el cunoaște tehnica de a efectua exerciții.

De asemenea, securitatea este importantă. Efectuarea de exerciții cu greutatea de musculare deteriorate cu ușurință, trage înapoi, sau chiar rupe degetul (puteți găsi cei norocoși care au abandonat pe halteră piciorul).

Cum de a pompa mușchii șoldurilor?

În primul rând, este important să se înțeleagă că există o mare cantitate de exercițiu, ceea ce ne va permite să obțineți frumos și pompat picioarele, fesele strânse. Și ghemuit - nu este cel mai important.

Desigur, ghemuit este importantă, dar trebuie să-l facă cu înțelepciune și, de preferință, sub supraveghere. Toate exercițiile sunt importante concentrare și tehnici de performanță precise - altfel pur și simplu nu pompa.

Se înțelege că toate exercițiile trebuie să fie efectuate cu progresie în greutate. Noi facem 3-4 seturi de 15 repetari si se adauga treptat in greutate.

Spune-ne cum să balanseze mușchii sunt destul de dificil - cel mai bun spectacol. Dar este important să se ia în considerare unele aspecte pe care trebuie să fie prezente, în cazul în care acesta este un antrenament corect și eficient.

1. mușchi disproporție - apare atunci când suntem prea dornici de leagăn un braț, și să uitați despre celălalt. Echilibrul este important.
2. adâncimea corectă a genoflexiunii. Așa cum am spus, ghemuite ar trebui să fie bun - nu să stea pe degetele de la picioare, nu se ghemuiesc în timp sau o fac brusc. ghemuit corectă și eficientă ar trebui să fie profund și atent.
3. Riscul de a răni genunchi. Cele mai multe dintre exercițiile din coapse de pompare genunchi traumatice, așa că ne vom concentra pe acele exerciții care vor fi cele mai sigure, eficiente și adecvate pentru toți.

Picior se mută la unitatea de crossover inferior

picioare Mahi sunt unul dintre modul cel mai sigur, cel mai convenabil și eficient pentru a pompa partea din spate a coapsei. Datorită repetarea constantă, musculare nu este doar obtinerea de a pompa peste, dar pierderea țesutului adipos din organism.

Acest tip de putere de încărcare, care vă permite să construiască mușchii, pentru a le aduce în ton și încă mai pierde grăsime în detrimentul de reduceri permanente. Prin urmare, putem spune cu siguranță că crossover Simulator - este de neînlocuit. Din nou, aici principalul lucru - să fie atent și concentrat. Dacă pui prea mult în greutate, mușchiul nepregătit este ușor de deteriorat.

3-4 seturi de 15 repetari este suficient.

Bench picior la unitatea de crossover inferior

A doua parte a mănunchiuri de un singur exercițiu. În cazul în care, în primul exercițiu, am ridicat piciorul fără îndoire, de lucru cu „unghi drept“, dar acum, din cauza îndoire, și începe să lucreze la mușchii fesieri că, din cauza reducerilor permanente în greutate și simulatorul va lucra.

3-4 seturi de 15 repetari este suficient.

Partea cu picioarele inferioare leagăne unitate de crossover

Aici vom lucra pe același principiu - sarcina de reducere și putere. Dar lucrăm la mușchii laterali. Exercitarea cel mai important pentru fete, deoarece stratul de grăsime „pe laturile“ îi place să se așeze pe solduri pentru femei și să formeze un fel de „urechi“, care nu este combinată cu o figură frumoasă și întinsă.

Această activitate este posibilă (și necesară) pentru a efectua în două versiuni, ambele sunt bune. Acest lucru va permite pompei, atât partea interioară și exterioară a coapselor.

3-4 seturi de 15 repetari este suficient.

încrucișat Genuflexiuni (cu ponderare)

Așa cum am spus mai înainte, ghemuit - este foarte important și foarte necesar. Dacă efectuați o ghemuit pe un crossover, acesta nu va fi doar mai convenabil (deoarece există suport), dar, de asemenea, în mod eficient.

Corectă ghemuit profundă va oferi fese excelente după un anumit timp de formare. În cazul în care nu zazhevyvat de formare în bucătărie și de a face totul așa cum spune antrenorul, desigur.

Exercitarea în hamstrings

Acest exercițiu este cel mai complex în formare, dar, de asemenea, cele mai eficiente. Ținând picioare de sprijin, încet coborî și urca - permite pomparea toate spate și coapsa interioară. Datorită greutății proprii. Este dificil, dar incredibil de eficient.

Ce sfaturi fetele, care tren poate da?

Pentru a schimba forma (pentru a pierde in greutate sau de a construi musculare) au nevoie pentru a schimba dieta. Puteți plug în camera de câteva ore, dar în cazul în care obiceiurile alimentare nu s-au schimbat, atunci totul va fi inutil. Da, puteți fi frumoase și pompată mușchii, dar ele vor fi toate sub grăsime. Este demn de amintit faptul că pierderea de grăsime locală nu există - organismul nu-mi pasă ce musculare este de lucru. El, de asemenea, aruncate înapoi grăsime așa cum se acumulează.