Cum de a strânge stomacul la domiciliu exerciții rapid de la formatori de fitness
Nici o dieta nu va ajuta recâștige sau să mențină o figură bună, fără efort fizic. Dacă aveți nevoie pentru a strânge stomacul acasă rapid, exerciții prezentate în acest articol ar trebui să fie un ghid specific de acțiune. Aceste exerciții se uite simplu, cu toate acestea, este necesar să se pregătească în mod corespunzător pentru comportamentul lor.
Pregătirea adecvată pentru activități fizice. Când au performanțe mai bune
Înainte de a începe cursul, mușchii, în acest caz, abdomenul, trebuie să se încălzească.
exerciții ușoare pentru a panorama și înclina corpul, masaj o zonă mică a abdomenului într-o mișcare circulară cu degetele colectate într-un pumn, și diagonală - partea mâinii sale, ajuta la pregatirea muschilor la sarcini.
Atenție! Pregătirea mușchilor la studiile nu pot fi ignorate în nici un caz! Acest lucru poate duce la răniri grave.
Sesiunea ar trebui să aibă loc într-o zonă caldă, dar bine ventilat. Lecția nu mai devreme de 60 de minute după trezire și a recomandat să se încheie cel mai târziu de două ore înainte de culcare.
Top 5 cele mai eficiente exerciții de strângere a abdomenului
exerciții eficiente pentru presă sunt următoarele:
- Ridicarea picioarele poziției de referință.
- Mill pe un singur picior.
- „Biciclete“.
- Răsucindu fandare cu (+ lateral răsucire).
- Ridicarea picioarelor de 90 de grade.
Toate acestea sunt bine cunoscute și destul de simplu, dar este necesar să le pună în aplicare în ansamblul său și, desigur, dreapta.
Ridicarea picioarele poziției de referință
Aceasta este una dintre cele mai simple exerciții de consolidare a presei. Începe cu poziția de „benzi“, cu un suport pe coate. Dacă există disconfort la nivelul cotului, puteți pune o rogojină sală de sport sau un prosop înfășurat în mai multe straturi.
Ridicati piciorul drept, chiar deasupra șolduri și mențineți în această poziție timp de două sau trei secunde. Coborât. Repetați exercițiul, dar pentru celălalt picior. Pentru fiecare picior trebuie să efectueze o serie de 10 ascensoare.
Este necesar să se facă o pauză de relaxare: este recomandat să stea pe tocuri, să respire uniform, se agită mâinile.
Mai mult, este posibil să se ia o altă abordare unitară se repetă de 20 de creșteri.
Nu uitați să acorde o atenție la respirație corectă: inhaleze ar trebui să fie făcut în „benzi“, și expirați încet, cu un picior ridicat.
Este important să se asigure că, în timpul exercițiului, corpul a fost buna, spate sau solduri nu se deformeze.
Mill pe un picior
„Mill“ - o practică foarte comună, care este diferit de pompe mușchii abdominali directe și oblice. Pentru a strânge stomacul acasă rapid, exercițiu se realizează în picioare pe un picior. De la acest nivel de încărcare a crescut și incluse în activitatea mai multor muschi.
Dacă nu ai fi confruntat cu o versiune clasica a „moara“, puteți începe să-l stăpâni cu el.
Aranjați picioarele este necesar pentru ca picioarele tale sunt latimea umerilor. Înclinați corpul perpendicular pe picioare și se dizolvă în mâinile părților.
strecurat în mod activ fiecare mușchi din organism, este necesar să se rotească corpul. încercând să ajungă la degetele mâinii piciorul piciorului opus. Când exercițiu, este recomandat să se monitorizeze îndeaproape, astfel încât genunchii nu îndoiți, și să rămână în spatele drept.
Ambele mâini sunt în mod constant a face o linie dreaptă. Rotiți carcasa trebuie să fie efectuată de lucru mușchii abdominali, mai degrabă decât mâinile Maha.
Seria este format din trei seturi de 15-20 leagăne duble (dreapta si stanga jos). Inhalarea se face în poziția orizontală a mâinilor, expirati - la rândul său, a corpului.
În cazul în care versiunea clasică a exercițiului este stăpânit, se procedează la forma complicată - execuție „Mills“ pe un singur picior. Desigur, nu este ușor la început, dar cu destul efort, este foarte posibil.
Familiar pentru aproape toate exercițiu copilărie, permițând o acasă pentru a strânge rapid abdomen. Efectuați sa culcat pe spate. Mâinile plasate în spatele capului, coatele maxime desfășurate într-un plan, cap și umeri ușor ridicat, genunchii îndoiți picioarele tras până la piept.
La „unu“ piciorul drept întins înainte, creând un unghi de aproximativ 45 de grade la suprafață, piciorul drept pe „doi“ - îndoiți, iar stânga - este desenată. Mișcarea ar trebui să reamintească pedalarea o bicicletă.
Trebuie avut grijă la gât și umăr mușchii nu sunt tensionate. Continuă să exercite picioare alternativ în schimbare. Ar trebui să fie efectuate în propriul ritm. lucrul cel mai important este corectă. Dar, cu atât mai repede și cât mai activ, cu atât mai bine.
Ar trebui să facă 2 seturi de 30-40 de secunde. Cu o pregătire suficientă de sport, poți să faci exerciții, și mai mult de un minut pentru abordarea.
Acorde o atenție! Respiratia ar trebui să fie chiar și netedă.
Răsucindu fandare cu (+ răsucire laterală)
Începe să-și exercite în timp ce culcat pe spate cu mâinile sale, în spatele capului lor, coatele ating podeaua, picioarele îndoite de la genunchi picioarele ferm în contact cu suprafața orizontală, călcâiul cât mai aproape de șolduri rezumate.
Acorde o atenție! Exercițiul se efectuează în detrimentul mușchilor abdominali, nu ar trebui să se bazeze picioarele pe podea.
Încordare mușchii abdominali, ridicați capul și umăr deasupra podelei, în timp ce trăgând genunchiul drept la piept, apoi se îndreptă piciorul, trăgând piciorul ciorap. Inhalarea se face cu piciorul extins. expirati - când sunt îndoite.
Dupa 10 repetari piciorul drept, face același stânga. Se recomandă să ia o mică pauză și să se relaxeze. Apoi, puteți merge la răsucirea laterală.
răsucire laterală permite să lucreze bine cu mușchii abdominali oblici.
Hip diluat oarecum în lateral, astfel încât piciorul este aliniat cu umerii.
Produce de ridicare a capului și a umerilor cu utilizarea mușchilor abdominali, în timp ce încerca să ajungă la cot la genunchiul opus. Trebuie remarcat faptul că brațul nu se deplasează în raport cu partea superioară a corpului.
Pentru a menține echilibrul, este recomandat rezema cotul de altă parte, la podea. Mențineți această poziție timp de 2-3 secunde. Următoarele trebuie să fie plat și se repetă răsucirea lateral la celălalt braț.
Respiratia este în poziție orizontală, expirati - atunci când poftă de mâncare.
Nu ar trebui să forțeze viteza acestui exercițiu - accentul pe calitate și de tensiune musculară în condiții de siguranță. În cazul în care răsucirea nu ar trebui să ia pelvisul de pe podea.
După partea 10 răsturnări de situație să ia o poziție relaxată timp de aproximativ 30 de secunde, iar apoi se face încă de 10 ori.
Citește rubrici articol populare: Plank - exercitarea mai eficientă. Poze inainte si dupa - rezultate
Ridicarea picioarelor de 90 de grade
Un exercițiu simplu, dar foarte eficient, care ajuta la domiciliu pentru a strânge rapid abdomen - picioare de ridicare de 90 de grade.
Începe să-și exercite culcat pe podea cu spatele și brațele întinse în lateral. Când exercițiu, nu ar trebui să ia capul și umerii de planul de referință și nu acceptă la încheietura mâinii sau cotului.
Ridicați picioarele perpendicular pe corp. având grijă să nu îndoiți genunchii lor. Țineți picioarele în această poziție timp de 4 sau 8 bătăi. Nu este necesar ca ceva să-și păstreze, ca și în acest caz, sarcina este complet diferite muschi, iar exercitarea pierde eficiența necesară.
Dacă efectuați acest exercițiu este prea greu, puteți face mai ușor pentru a seta ora de fitness. îndoire genunchi. În acest caz, genunchii sunt situate pe solduri si glezne paralele pe podea.
În cazul în care pregătirea fizică permite complica exercitarea, picioarele ridicate la 45 de grade și mențineți în această poziție.
După o serie de 10 ascensoare trebuie să se odihnească timp de aproximativ 30 de secunde si repeta o serie de ascensoare picior.
Programul de formare pentru săptămâna (tabelul Exemplu)
Aici este un tabel de formare exemplar pentru o săptămână. O astfel de exercițiu de distribuție, puteți trage rapid burta casei.
Citește rubrici articol populare: Leg Press Reglementări în simulator pentru femei. Pas cu pas tehnica
sfaturi Antrenor: cum să obțină rezultate maxime și rapid strânge stomacul
Pentru a obține un efect maxim și pentru a strânge stomacul la domiciliu rapid, exerciții, de mai sus, trebuie să fie combinate cu un regim alimentar adecvat.
Rezultatul formării depinde de factori importanți otdrugih:
- Importanța motivație puternică. Desigur, în primul rând, avem nevoie de o motivație serioasă și puternică. Într-adevăr, fără ca acest lucru este imposibil să se mențină un program regulat de exercitii fizice si nutritie.
- gânduri de curățare înainte de antrenament. Înainte de formare ar trebui să fie gânduri clare de la grijile de zi cu zi și să se concentreze exclusiv pe corectitudinea exercițiilor și că efectul pe care se așteaptă de la ei.
- Sfaturi privind alimentația. Trebuie să fie exclusă cât mai mult posibil din dieta de carbohidrati, mai ales zahăr. Legumele sunt cel mai bine consumate in cantitati suficiente - ele vor da fibra corpului si vitamine cu minerale. Este nevoie de proteine pentru a construi musculare.
- Băutură. Mănâncă cantitatea de apă pură, care organismul are nevoie pentru a reface viteza de curgere a fluidului pentru ocuparea și eliminarea toxinelor.
Nu este greu pentru a strânge stomacul acasă repede. Exercițiile de mai sus sunt simple și foarte eficiente. Dar, după cum știți, nimic nu se realizează fără efort.
Prin urmare, este necesar să se angajeze în mod regulat și persistente, nu oferindu-vă nici indulgențe sarcini, orice putere. Și puteți fi mândri de rezultatele obținute.