Cum de a rula 100 metrovku

Tren. Înainte de a participa la concursuri la 100 de metri, ar trebui să antreneze o mulțime. Este necesar să se obișnuiască pentru a încărca sistemul cardiovascular și crește rezistența. Pentru 100 de metri nevoie de fitness fizică bună. Suit următoarele exerciții:

• Instruirea periodică cu greutăți va ajuta să vă mențineți în formă.
• A alerga de două ori pe săptămână, de formare sistemul cardiovascular.
• Intre jogs ia pauze în 2-3 zile. [1]

Ținta dorită. Pune întâlni sarcina stometrovke la un anumit moment. Nu este necesar să ridicați bara prea mare - în această etapă, în fața dumneavoastră nu este necesară pentru a atinge obiectivul de clasă mondială. Întrebați-vă un obiectiv rezonabil, realizarea pe care o puteți fi mândri.

• Pentru high-end sprinter rezultat bun este de 10 secunde.
• Foarte bine alergător în liceu sau colegiu este suficient pentru a menține în termen de 12-13 de secunde.
• De regulă, femeile să depășească 100 de metri pentru circa o secundă mai mult decât bărbații.
• Pentru a începe, un rezultat bun va fi un timp de 15-17 secunde. [2]

Utilizați blocuri de pornire, pentru a lucra în poziția de pornire corectă. Atunci când este necesară cursa pentru 100 de metri pentru a porni de la o anumită poziție pentru a începe cu adevărat pentru a oferi organismului accelerația maximă posibilă. Pentru a face acest lucru, mulți antrenori și sprinteri profesionale recomandă utilizarea (și de a folosi le) pornind de blocuri, adaptate la picioare și picioarele. Aceste tampoane ajuta pentru a face cea mai bună poziție de pornire. Ia-care vi se potrivesc blocurile de pornire, și practica luând poziția următoare:

• Piciorul din față ar trebui să fie plasat la aproximativ 60 inch de la linia de start.
• piciorul din spate ar trebui să fie plasat astfel încât nasul său a fost în conformitate cu călcâiul piciorului din față.
• Înclinați corpul dumneavoastră înainte la linia de start.
• Pune mâinile latimea umerilor.
• Atingeți mâinile linia de start a pune degetul arătător și degetul mare pe linie. [3]

Uzat poziția de pornire. De fapt, postura inițială și tehnica ca startul poate duce la victoria sau înfrângerea în cursa. Este la fel de important, nu la fel de mult ca tine poate grăbi înainte: la începutul implicate mușchi mai diferite decât în ​​timpul funcționării, și un început bun necesită o tehnică adecvată pentru a direcționa energia și puterea ta în direcția cea bună. Uzat această tehnică, pornind de la poziția de pornire, și vă poate oferi organismului o accelerație mai mare la început. La începutul cursei de la 100 de metri ar trebui să facă următoarele:

• Începe să îndreptați piciorul din spate și face un prim pas rapid, apleacă în față.
• Apoi deplasați rapid înainte piciorul din față, câștigând viteza.
• Îndreaptă picioarele, „rulează“ corpul înainte și în sus. [4] [5]

Urmează curse de formare. Obține în formă și plasarea unui obiectiv, aveți nevoie pentru a începe încălziri de formare. De fapt, aceasta este singura modalitate de a îmbunătăți timpul lor la o sută de metri. În acest caz, rețineți următoarele:

• Vei observa unele îmbunătățiri după aproximativ o săptămână de antrenament.
• Stometrovku se execută de 3-5 ori pe săptămână.
• Nu exercita prea mult - corpul tau are nevoie de odihnă.
• La fiecare cursă conta timp. [6]

Edit Partea 2 din 3: Odihna si nutritie inainte de cursa

noapte de somn în noaptea dinaintea cursei. Încercați să obțineți un somn bun în ajunul cursei. În funcție de vârsta și sexul dvs., veți avea nevoie de 8-9 ore de somn. O bună odihnă înainte de concurs este una dintre principalele componente ale succesului.

• Du-te la culcare devreme în dimineața de a fi avut suficient timp să se pregătească pentru cursa.
• Nu bea alcool cu ​​o noapte înainte. Alcoolul agrava somn, iar dimineața următoare te va simți obosit, sau chiar dureri de cap.
• Nu dormi prea mult, sau în dimineața zilei de cursa pe care se va simți obosit și somnoros. [7]

Mananca un mic dejun bun înainte de cursă. Deși unele sprinteri profesionale să acorde puțină atenție la alimente înainte de cursa în serios, ar trebui să mănânce un mic dejun bine echilibrat. Nu mânca prea mult și nu mănâncă prea multe dulciuri si carbohidrati. Trebuie să furnizați corpul cu energia necesară pentru cursa, astfel încât să nu va fi pierdut puterea de la mijlocul distantei.

• Ei bine, potrivit omletă cu legume.
• Mananca un bol de cereale sau fulgi de cereale cu fructe.
• Micul dejun bea în jos un pahar de suc de portocale sau afine. [8]

Se încălzească și se întind efectua. Inainte de cursa ar trebui să fie un bun cald în sus. Încălzirea și stretching pot ajuta să vă relaxați mușchii și să se pregătească sistemul cardiovascular. Fără încălzire și se întinde, vă va genera o „pornire la rece“, care poate duce la pierderea de secunde prețioase sau spasme musculare bruște.

• Înainte de sprint rula lent o alergare ușoară timp de 10-20 de minute. Cu toate acestea, nu exagerati și asigurați-vă că lăsați suficient timp pentru a recupera pe deplin înainte de începerea.
• Musculare Stretch hamstring și vițel mușchi. Stretching orice muschi 2-4 se repeta timp de 10-30 de secunde fiecare.
• Întindeți piciorul și glezna. Indiferent de modul în care a efectuat orice întindere de picioare și glezne, nu exagera. Aveți grijă să permită suficient timp pentru a începe.
• exerciții de stretching posibile includ înainte apleacă pentru a atinge degetele de la picioare, care se întinde „fluture“ întinde mușchiul solear în poziția stând în picioare, se întinde tendonul lui Ahile și vițel. [9]

Bea multă apă. Acest lucru va proteja organismul de deshidratare. Nu este nimic mai rău decât să-și piardă ritmul după 50 de metri din cauza sete. Pentru a evita această băutură multă probleme de apă. Dar fii atent să nu bea prea multă apă; Nu bea mai mult de o sticla - care este de ajuns. Bea apă cel puțin 5 minute înainte de începerea, în caz contrar s-ar putea deveni bolnav în timpul cursei. [10]

Asigurați-un bun început. Cursa de la 100 de metri - este disciplina în care este cheia de început și de multe ori determină rezultatul final. Dacă toate grăbi înainte, la început, și slăbești, atunci este puțin probabil să vină difuzate la prima (a doua). Un început bun, vă va crea o bază bună pentru succes.

• Cum de a împinge de la blocurile de pornire.
• Dacă nu utilizați tampoane, apoi împingeți în jos pe terenurile picior din față.
• După ce a început mișcarea, lucrează cu mâinile, de rupere prin aer. Face aceleași picioare. [11]

Îndreptați în timpul mișcării. Pe măsură ce începe cu un spate curbat, va trebui să indrepta, nu pentru a rula astfel încât întreaga distanță. Dacă nu îndreptați în sus, acesta va încetini mișcarea ta. În plus, rulează la poziția jumătate îndoită poate duce la căderi și leziuni. Efectuați următoarele:

• Ridicați capul între anii treizeci și patruzeci de ani distanta de metri. Cu alte cuvinte, trebuie să se îndrepte a doua treime a cursei.
• Dar nu este indreptat complet vertical, deoarece aceasta va crește rezistența aerului.
• Păstrați-o formă simplificată, dar nu prea mult. [12]

Continua pentru a rupe înainte. In mijlocul distantei (50-75 metri), cei mai mulți oameni încep să-și piardă viteza, deoarece acestea au petrecut o mulțime de energie pentru un început bun. Pentru a obține un avantaj față de rivalii continuă să se spargă înainte. Dacă sunteți obosit, apoi te uiți la linia de sosire. Vei vedea că nu este prea departe. Continuă să accelereze înainte pentru a termina, nu încetini ritmul la punct, până când trece linia. [13]

Fandă. Pentru a câștiga un al doilea la linia de sosire pentru a se năpusti înainte la sfârșitul cursei. Dobândirea calea de experiență sute de metri veți învăța cum să se determine când și unde este cel mai bine este de a face acest atac. Pentru micșorezi așteptați până când sunteți la linia de sosire. În acest moment, toate forțele rămase arunca piept înainte. De obicei, judecătorul a oprit cronometrul atunci când piept (nu capul) traversează linia de sosire, de ce nu face ultimul salt. [14]

Evita problemele comune și erori. Există o serie de probleme cu care se confruntă mulți sprinteri. Scapă de ele, vă puteți îmbunătăți scorul dvs. pentru câteva secunde prețioase, mult pentru a îmbunătăți abilitățile lor. Notă următoarele:

• Satisface coordonare. De multe ori, mulți sprinteri, atingând o viteză maximă de aproximativ distanța de mijloc, începe să-și piardă coordonarea și controlul asupra corpului său. Aflați pentru a controla poziția corpului său. Păstrați-vă picioarele drepte și să încerce să aterizeze la o tibiei de contact au fost direcționate perpendicular pe acesta.
• consolidarea continuă eforturile și viteza de după începerea. Mulți alergători au probleme cu concentrare de forțe, imediat după începerea. Nu intrați în panică și să continue energic pentru a scăpa de concentrându-se pe modul în care să se îndrepte după începerea.
• Nu fandare termina prea devreme. În caz contrar, puteți poticni și pierde timp prețios. Cel mai bun mod de a evita această greșeală comună este de a instrui greu. [15]

edita Sfaturi

• Stai pe banda de alergat!
• Dacă executați cu alte persoane, se agită mâinile cu ei după terminarea cursei.
• Tehnica istorisit un început bun. Un început bun este cheia pentru un finisaj bun.
• viteza de rulare a trenului și distanța de la 120 la 200 de metri.
• Participarea la cursa de la 100 de metri, înainte de începerea ține respirația un pic. Când a tras cu pistolul de pornire brusc expirați în același timp capul început.
• La sosire, „scufundare“, prin înclinarea piept înainte, să treacă linia de sosire mai repede!

articole suplimentare