Cum de a respira, pentru a îmbunătăți de formare și de a recupera mai repede
Trei tehnici de respiratie, care va ajuta organismul dumneavoastră nu arde în timpul sarcinii intense mai repede și începe să reconstruiască.
Dacă nu vedeți progres și se simt copleșiți și nu poate recupera pentru o lungă perioadă de timp după antrenament, poate că nu este o sarcină grea, și în lipsa de recuperare. Fără odihnă adecvată, chiar și cele mai intense antrenamente nu dau rezultate. În cele din urmă, sistemul nervos nu se rupe în jos și te arde pur și simplu afară.
Accelerarea de recuperare, nu veți simți mai bine numai în timpul și după exercițiu, dar va obține rezultate mai rapide.
1. Respirația crocodil
Modelul corect de respirație - este o diafragmatică respirație profundă. atunci când plămânii inspiratorii umple cu aer complet.
O astfel de respiratie are mai multe avantaje:
- Se păstrează diafragma într-un ton care are un efect pozitiv asupra organelor interne.
- Acesta prevede presiunea intra-abdominale necesare și să mențină o poziție bună.
- Se relaxeaza muschii gatului si umerilor, care sunt tensionate cu respirație superficială.
- Se economisește energie, deoarece in timpul respiratie profunda necesita mai putine respirații pentru a obține aceeași cantitate de aer decât la suprafață.
Respiratia crocodil de ajutor pentru a corecta modele greșite și folosite pentru a diafragmatică respirație.
poziţia de start
Intinde-te pe stomacul cu fața în jos. Puneti mana stanga pe pumnul drept și fruntea de jos pe mâinile sale. Întinde picioarele și să se relaxeze.
Inițial, această poziție nu poate părea cel mai confortabil, dar pentru scopurile noastre este optimă pentru două motive:
- În această poziție a capului și gâtului sunt într-o poziție neutră, astfel încât aerul intră în plămâni nestingherit.
- Mușchii gâtului și partea superioară a trapezului, care nu ar trebui să fie implicate în respirație sunt într-o poziție relaxată, nu întins sau comprimat.
cum de a efectua
Inspira timp de 4 secunde. În acest caz, ar trebui să fie mărit nu numai stomacul, ci și părțile laterale. Si din moment ce abdomenul presat pe podea, partea inferioara a spatelui trebuie să se ridice.
La vârf de inhalare, țineți-vă respirația timp de 2-4 secunde și să încerce să se simtă extinderea corpului 360 de grade - acesta este scopul tau.
Expirati timp de 6 secunde. Nu neapărat urmați cu strictețe acest tempo. Doar caută să expiri a fost mai mult decât inhalare. Acest lucru va ajuta la optimizarea schimbului de gaze.
când să utilizeze
Începeți cu 1-3 minute de respirație crocodil în a doua zi, iar în timpul formării include în antrenament.
Pentru a înțelege cât de bine te, cere pe cineva pentru a pune blocuri pe coloanei vertebrale toracice și de jos a spatelui și de ceas, indiferent dacă acestea sunt ridicate de respirație.
Când stăpânești tehnica, puteți opri exercitarea pe stomacul lui. Mai mult de formare se vor desfășura în timpul activităților zilnice normale și sport.
2. respirație tactic
Poate că ați auzit de aceasta tehnica numita gură de pătrat. Se recomandă utilizarea în timpul perioadelor de stres si atacuri de panica. Același tip de respirație ajută la recuperarea mai rapidă între seturi și calmarea sistemului nervos central.
poziţia de start
Stai pe podea, încrucișați picioarele și macră înapoi de perete. Pune-ți mâinile pe genunchi, închideți ochii și să se relaxeze.
cum de a efectua
Inspira timp de 4 secunde, umflarea abdomenului primul și apoi piept. Respirația Țineți timp de 4 secunde pe vârf inspirator. Expirați prin gura timp de 4 secunde, și țineți din nou respirația câteva secunde.
Tren până la respirație va deveni automat. Apoi, încercați să respire bine în genunchi, și apoi - se îndreptă spre înălțimea lui completă.
Între seturi pentru a deadlift nu au mai fost hiperventilație, prima pompa de calificare la domiciliu, într-o atmosferă relaxată, și numai apoi du-te la sala de sport.
Dacă doriți să aplicați tehnica în sala de gimnastică, reduce durata de respirație după expiratie de la patru secunde la unul. Apoi, un ciclu respirator nu este egal cu 16 și 13 secunde. Diferența este mică, dar atunci când vine vorba de recuperare între seturi, câteva respirații suplimentare vor fi de prisos.
când să utilizeze
respirație tactică va intra în modul de recuperare în timpul perioadelor de vacanță. Și te reface mai repede, mai puțină energie se pierde și nu mai poate ține pasul cu sesiunea de formare.
Acest lucru nu înseamnă că aveți 5 minute pentru a inhala și expirați după fiecare set de genuflexiuni. Utilizați respirație tactică între exerciții complexe pentru a pregăti sistemul nervos central, pentru a optimiza rata de recuperare și de formare la cel mai înalt nivel.
3. restabilește parasimpatic respirație
Pentru a recupera mai repede de la antrenamente, aveți nevoie de mâncare bună, suficientă apă, lipsa de stres. Cu toate acestea, pentru a restabili început, este necesar să se activeze sistemul nervos parasimpatic.
Cantitatea de timp dintre ultima abordare și începutul recuperării depinde de intensitatea antrenamentului, pregătirea și caracteristici ale SNC. Una dintre cele mai eficiente metode de a începe rapid de recuperare - respirație exercițiu după exercițiu.
poziţia de start
Găsiți un loc liniștit în sala de gimnastică. Intinde-te pe spate, a pus mâinile și picioarele, astfel încât acestea sunt peste nivelul inimii: se va îmbunătăți drenajul limfatic de la extremități. Inchide ochii si relaxeaza-te.
cum de a efectua
Ia-o respirație completă timp de 3-4 secunde. La vârf de respirație inspirare ține timp de 2-3 secunde.
Încercați să expiri mai mult: aproximativ 6-8 secunde. Nu vă faceți griji cu privire la timpul: nu vă faceți griji, dacă te rătăcesc din contul.
Lie atât timp cât organismul nu se va odihni după exercițiu, ritmul cardiac incetineste, iar entuziasmul nu vine la zero. Decide pentru tine cât de mult poți minți doar în jos și setați cronometrul pentru a evita uita la ceas.
Puteți adăuga un gând pozitiv pentru a obține beneficii maxime de la aceste minute.
când să utilizeze
Dacă vă simțiți epuizați, chiar și câteva ore după un antrenament, acest exercițiu va ajuta. In fiecare zi, te vei relaxa mai bine și de a recupera mai repede.
De asemenea, acest exercițiu va rezolva problema excitat după antrenament de dimineață. Dupa ce a petrecut 3-5 minute pe ea, te vei elibera de stres. Corpul tau se va opri împingând pedala de CNS gaz și te excita pentru o jumătate de zi.
La început se va simți jenat să se întindă pe podea, cu ochii închiși, atunci când în jurul valorii de fier pofta. Dar creșterea rapidă a energiei și cifrele crescute în sus va face sa o faci de fiecare dată, și nu trebuie să vă faceți griji cum arată din exterior.