Cum de a prinde o sciziune înainte la exerciții acasă dreapta

Mulți oameni de vis se destramă. Acesta nu este numai frumos, dar, de asemenea, util pentru ligamente, articulatii, postura. Cu toate acestea, dacă încercați să o faci fără pregătire, chiar și cu o bună flexibilitate poate fi rănit. Această problemă ar trebui să fie abordată treptat, întinzându-se în mod regulat mușchii și să le pregătească pentru stresul viitoare. Inainte de împărțit mai ușor decât cruce, astfel încât să învețe cât mai curând posibil, și este aici că aveți nevoie pentru a începe antrenamentul stretching. Dar, în acest caz, securitatea este importantă și, treptat. Split-urile de la orice varsta, este important doar pentru a instrui în fiecare zi. Luați în considerare modul în care să se așeze pe o ruptură longitudinală în casă, și va fi nevoie de ceea ce exerciții.

Întinzându-se în divizează longitudinale: reguli de bază

La întrebarea cum să se așeze în mod corespunzător cu privire împărțit înainte, inițial trebuie să învețe recomandările generale. Printre acestea se numără următoarele:

Rețineți că, dacă în orice moment aruncat intinderea apostazie ta. Regularitatea - cerința de bază în legătură cu astfel de activități.

Cum de a prinde o sciziune înainte: exercitarea

Din nou, amintesc că, înainte de exerciții de întindere trebuie să se încălzească. În caz contrar, există riscul de leziuni și entorse, după care au mult timp pentru a recupera o vreme uita despre visul lui split-urile. În fiecare poziție, încearcă să rămână la fel de mult ca 30 de secunde. Treptat crește timpul petrecut într-o postură statică, aducând-o până la câteva minute.

Exerciții pentru împărțirea înainte în casa se poate face în mai multe abordări, daca extrageti permite acest lucru. Asigurați-vă că urmați exercițiile pe două picioare, mai întâi unul, apoi celălalt. Acest lucru este important, chiar dacă sunteți interesat în doar divizează la stânga sau la dreapta. Acum, ia în considerare un set eficient de exerciții în secțiunea de față.

Exercitiul 1

Sniffing, coboară în fanda, prezintă alergător similare, în care mâinile sunt pe podea sau pe blocuri. Piciorul din față ar trebui să fie un unghi drept. hold genunchi pe piciorul din spate și îndreptați. Încercați să reducă șolduri cât mai scăzut posibil la spate genunchi piciorul nu este îndoit. În această poziție, persista. O dată pe respirație, menținând spatele drept, trageți în sus de arme pelvisului tras în jos în același timp. Ai nevoie să se simtă tensiunea mușchilor de la picioare. Fiind într-o fandare, încercați să distribuie greutatea corpului pe două picioare.

Exercitiul 2

Stau în aceeași poziție ca și alergător, mutați-vă mâinile pe o parte a piciorului, care este în față. Dă-te jos pe coate, nu rotunjite în același timp înapoi. Dacă face greu pentru tine, plasați un bloc sau sprijini pe mâini. Acest exercițiu ajută să se întindă șold și inghinală.

Exercitiul 3

genunchi piciorul din spate ar trebui să fie coborât la podea, a pus mâinile pe fiecare parte a piciorului înainte. Stai această poziție, încercând să reducă șolduri cât mai scăzut posibil. Puteți face câteva repetiții pulsează mișcări în sus și în jos, dar apoi persista din nou într-o poziție statică.

Același lucru se poate face la partea din spate a picioarelor de sprijin pe scaun - aceasta va contribui la consolidarea spate întindere picior. Reach pentru partea de sus a capului până la o creștere a tensiunii.

Exercițiul 4

Du-te înapoi într-o fandare, întinde coloanei vertebrale, în linie cu piciorul șold din spate. Expirați, îndreptați picioarele, prelungi coccisul sus. Fruntea trebuie sa fie trimise la tibie. Încercarea de a trage în jos stomacul lui în spate nu este rotunjită în sus. Mâini prelungi înainte sau țineți picioarele copan înainte.

Exercitiul 5

Dintr-o poziție într-o fandare întinde piciorul drept înainte, iar partea din spate trebuie să se întindă pe covor. Urmează panta, păstrând partea din spate tocit. brațele extensibile înainte sau pune coatele pe podea. În poziția finală, pauză pentru un timp, respira adanc. Cu fiecare respirație încercați să elibereze partea din spate a picioarelor de tensiune alungite. Puteți stimula se întinde piciorul din spate, plasându-l pe un scaun.

Exercitiul 6

Trebuie să luați porumbelul pozeze. Stanga os pelvian ar trebui să acopere directă călcâiul. Adâncească această poziție, împingând ușor gamba dreaptă ușor înainte. Egal cu brațele necesare. Acum trebuie să, așa cum au fost înșurubate coapsa dreaptă spre interior, scăzând coccisul jos.

îndoiți piciorul Hind la genunchi, mâna de pe aceeași parte, apucați piciorul și trage calcai la fesă. Simt nevoia de a întinde partea din față a coapsei. Schimbarea capturarea armelor, mâna opusă ține piciorul. Expirand cad pe frunte mâna liberă. Acesta este un exercițiu divizat înainte nu este prea complicat, dar eficient.

Exercitiul 7

Trebuie să se întindă pe podea, picioarele îndoite de la genunchi. Ridica un picior vertical, apucați piciorul și trage mâinile ei picior pe. Acesta poate fi utilizat pentru această curea de exercițiu. Noada ar trebui să rămână pe podea, păstrează genunchiul drept, partea din față a coapselor trebuie să tulpina. În procesul de punere în aplicare trebuie să se simtă mușchii picioarelor din spate a prelungit.

Exercitiul 8

Avem nevoie de a lua un câine popular în poziția de yoga bot jos. Spate, gât și mâini ar trebui să formeze o linie dreaptă. Trageți coloanei vertebrale. Coccis este necesară pentru a trage înapoi și în sus. îndoi în mod alternativ genunchi la picioare, încercând să omită în totalitate călcâiul pe podea. Coapsa ar trebui să fie îndreptate către stomac, brațe și spate - în același plan. După ce ambele tocuri pe podea, inferior și de blocare în această poziție de ceva timp. Această activitate se întinde contribuie la suprafața din spate a picioarelor.

Exercitiul 9

Stai în același câine poziție bot jos. Pe inhala trage piciorul sus aveți nevoie de o poftă de mâncare de șold spre interior. Trebuie să stea în continuare în această poziție și respira profund. Acest exercițiu ajută să se apropie de marele vis să se așeze pe split înainte.

Exercitiul 10

Mână, stai pe un picior. Vertically-l trăgând în sus. Cea mai înaltă poziție posibilă fixam pentru ceva timp. În același timp, încearcă să se asigure că piciorul de sprijin nu este întors în afară.

Corectă împărțit înainte: cum de a efectua

Exercițiile de mai sus vă va ajuta să se ocupe de modul de a face o ruptură înainte. Dar, chiar dacă flexibilitatea este deja suficientă, și sunteți gata pentru a începe imediat întregul șir. De asemenea, nu are suficiente natrenirovannosti trebuie să respecte anumite reguli, ținând cont de siguranță.

Dacă dețineți flexibilitatea încă nu sunteți sigur, două unități pot fi utilizate fie teanc de cărți. cordoane longitudinale corecte trebuie efectuată după cum urmează:

• Necesitatea de a ajunge pe un genunchi, a pus piciorul din fata inainte de unghiul drept, vârful piciorului din spate să se odihnească pe podea. Spatele trebuie să fie drepte, de stomac - umeri fit - indreptat. oasele pelviene ar trebui să fie pe o singură linie și să fie îndreptate înainte. Inspirați și expirați, apoi începe, treptat, pentru a dispersa într-o picioare laterale, astfel, scăderea în jos pelvisul.
• După atingerea poziției de capăt, în picioare. Când pelvisului scade suficient de scăzut, v-ar dori să dețină mâini pe podea și trageți genunchii.
• Acum aveți nevoie pentru a obține ușor din poziția firului. Picioare extinse în fața lui, un pic pentru a le muta pentru a elibera tensiunea. Aceeași se repetă pentru celălalt picior.

Astfel, prin efectuarea acestui exercițiu și, treptat, scufundarea mai mici și mai mici, vă va sta în curând în jos la o ruptură completă.

Calitativ efectuarea de exerciții propuse, va fi capabil de a atinge treptat obiectivul. Stai pe împărțit înainte într-adevăr la orice vârstă și la orice nivel de pregătire, doar pe cineva să facă acest lucru, mai mult timp, și cineva - mai putin. Principalul lucru - nu arunca o clasă la jumătatea drumului și du-te la sfârșitul anului și să facă exerciții în mod regulat.