Cum de a menține un spate sănătos, dacă sunteți o putere de sport

In timpul antrenamentelor cu greutăți crește sarcina axială pe partea din spate, care pot afecta grav coloanei vertebrale. Layfhaker oferă o selecție de exerciții pentru cei care prefera sporturile de putere și vrea să evite problemele de spate.

Ce trebuie să faci pentru a păstra spate sănătos

Unele exerciții de bază, cum ar fi indreptari și genuflexiuni, crește sarcina axială asupra coloanei vertebrale. Vertebrele sunt comprimate, exercitând o presiune puternică asupra discurilor intervertebrale.

Mai mult decât atât, în cazul în care, după exercitarea presiunii asupra discurilor nu se pierde (din cauza musculare greu sau menținerea postura necorespunzătoare), ai putea ajunge propulsiei sau hernie de disc.

Pentru a evita problemele cu coloana vertebrala, este necesar să se acționeze în mai multe direcții.

1. Efectuarea de calitate și de antrenament corect

Warm-up - nu este la doar 5 minute pe banda de alergare. antrenament calitativă durează o lungă perioadă de timp și bine încălzește mușchii țintă.

2. Activați mușchii în fața unității de putere de formare

Mușchii latre menține coloanei vertebrale într-o poziție neutră în timpul exercițiilor de rezistență. În cazul în care mușchii nu sunt încălzite și scoarță de copac nu este gata pentru antrenament, exerciții fizice cu greutate poate cauza compresiei discurilor intervertebrale și deteriorarea lor.

3. Stretch rigiditate musculară spatelui

Nu mai puțin important este de a elimina stresul din spate, după un antrenament. Pentru a face acest lucru bine de ajutor exerciții de stretching. În timpul acestor exerciții de rigiditate a mușchilor se relaxeze și să nu mai comprima coloana vertebrala.

Să examinăm fiecare element în parte și arată exercițiile care trebuie urmate.

antrenament calitativ

Doctor și antrenor Oleg Evdokimov susține că un antrenament bun, uneori, poate dura mai mult de cele mai multe programe de antrenament.

Un specialist în domeniul terapiei fizice si medicina sportiva studio de antrenor „Sănătate & Fitness“.

Începe cald cu exerciții comune și exerciții ușoare de întindere, care va pregăti mușchii și ligamentele cardio. Următorul este cardio warm-up timp de 5-7 minute pe pulsul de 100 bătăi pe minut.

De asemenea, este necesar să se includă în warm-up a corpului de rulare. Acest exercițiu oferă două avantaje.

1. Stabilizarea coloanei vertebrale lombare. Efectuarea de rulare la puterea de antrenament, vă asigura o mai mare stabilitate a bazinului în raport coastelor.
2. Provoacã o creștere a volumului de sânge circulant. In timpul răsucirii are loc comprimarea ușoară a organelor abdominale, inclusiv splina. Acest masaj elibereaza volumul rezervelor de sânge, stocate în splină, care permite corpului nostru să tolereze mai bine exercițiu.

Apoi urmați pregătirea, livrarea și exerciții auxiliare. Semnificația acestor exerciții este de a pregăti mușchii pentru puterea principală a claselor.

Activați mușchii latre

Ghidul pentru dezvoltarea mușchilor scoarță de copac a terminat un plan de formare pentru săptămâna, care vă va ajuta să întărească mușchii miezului. Aici vom da câteva exerciții pentru a vă ajuta să îmbunătățească stabilitatea coloanei vertebrale lombare înainte de exercițiu și de a proteja partea din spate de la un prejudiciu.

1. Plank cu push-up-uri

Această sarcină dublă pe muschii cortexului, cu care intră rapid tonul înainte de puterea de formare.

• Stai culcat în bont.
• Nu push-up-uri.
• La rândul său, coborâți coatele pe podea.
• Țineți antebrațele bar timp de 2 secunde.
• Înapoi la punând accentul pe brațele întinse și se repetă.

Stai bar într-un minut.

2. flotari randament o bară laterală

• Stand în accentul culcat, face push-up-uri.
• Rupeți podea cu o singură mână și de ieșire din bara laterală.
• Întoarceți-vă la un accent de stabilire și se repetă răsucirea.
• Rupeți de pe podea și a ieși din celălalt braț într-o bară laterală pe cealaltă parte.

Fa acest exercitiu timp de un minut, fără odihnă.

3. pod gluteal cu un picior

Acest exercițiu ajută la activarea mușchilor fesieri și de a crește astfel eficiența unor astfel de exerciții, cum ar fi indreptari. genuflexiuni, lunges.

4. picioare de reproducție cu extensoare situată

Acest exercițiu este, de asemenea, ca scop activarea mușchilor fesieri.

• Stati intins pe podea, pe partea lui, a pus un mic expandor sau pliat expander de două ori „clepsidră“ pe picioare deasupra genunchilor.
• Îndoiți genunchii la un unghi de 90 de grade, de picioare conecta.
• Se diluează genunchii, învingând rezistența expandor.
• Efectuați două seturi de 8 ori.

5. Expander Bench de la sine

În plus față de presă, acest exercițiu se încălzește și activează piept și umeri mușchii.

• Îngenunchea lângă recepție, pentru care se poate prinde de decomprimare.
• Secure extensorul pe un raft la nivelul cotului, atunci când sunt în picioare pe genunchi.
• Pasul departe de birou, care deține bucla extensor, stand pe un genunchi în lateral pentru birou.
• Clemă de prindere între palme cu degetele încrucișate.
• Păstrați brațele la piept.
• Depășirea rezistenței, îndreptați brațele înainte, țineți apăsat timp de 1-2 secunde și din nou, apăsați pe piept.
• Efectuați două seturi de 8-12 ori.

În cazul în care acest lucru este prea dificil, păstrați doar mâinile în fața lui, strecurat apăsați și învingând rezistența unui expandor, care tinde să conducă pe mâini în lateral.

Efectuați aceste exerciții înainte de antrenament cu greutăți și între antrenamente. mușchi puternici latre repara coloanei vertebrale într-o poziție neutră, protejând astfel de daune.

Noi întinde și relaxa mușchii

Partea finală a puterea de formare Oleg Evdokimov sugerează aplicarea cardio și de a efectua exerciții de stretching.

Faptul că mușchii să lucreze intens în punctul culminant al formării, cere ca ei înapoi geometria „corectă“. Acest lucru creează condiții optime pentru recuperarea lor.

Face puterea de formare entuziaști sunt predispuse la scurtarea musculare următoare:

• rib mici;
• iliopsoasului;
• mușchi loin pătrat;
• În formă de pară.

Oleg Evdokimov sfătuiește întind aceste grupe de mușchi, precum și de lucru privind îmbunătățirea elasticității profunde muschii spatelui, în partea inferioară a spatelui și a gâtului mușchilor.

Iată câteva exerciții care vă vor ajuta să întinde muschii după un antrenament.

1. Înclinați înainte de a trage înapoi

POSE câine bot jos

Este o bună postură de yoga - Adho Mukha shvanasana, sau postura de câine bot jos. In aceasta reprezintă coloana vertebrală este complet extins și în repaus.

2. „pisica-vaca“ Segment

Exercitarea „Cat-Cow“ includ adesea facilități pentru un spate sănătos și cald pentru cei care conduc un stil de viață sedentar.

Executarea mișcării segmentelor face mai ușor de framanta și se întind mușchii spatelui, treptat și ușor locul de muncă toate din spate, cu nici un accent pe orice parte a coloanei vertebrale.

• Urcă-te pe patru labe.
• Start pentru a strânge pelvisului, arcuindu-încet până la nivelul coloanei vertebrale lombare.
• Când îndoire la talie pentru a ajunge la cel mai înalt punct, începe să se aplece coloanei vertebrale toracice, atingând un maxim.
• Începe deformarea inversă cu toracice: prima toracice maximă arcui în jos, apoi du-te pe lombare.
• Efectuați fiecare exercițiu încet și în mod deliberat. Încercați să prindă sentimentul care caută o vertebră până la un moment dat.

Acest exercițiu va ajuta la relaxarea musculaturii spatelui, încordate după un antrenament, și a coloanei vertebrale pentru a elibera de la compresie.

În ceea ce privește visov pe bara, Oleg Evdokimov sfătuiește să nu le îndeplinească, pentru că este inutil.

Din păcate, „trage“ coloana vertebrala dupa ce genuflexiuni intense folosind Visa pe bara nu va funcționa: mușchii coloanei vertebrale nu se relaxeze, în cazul în care o parte este în tensiune.

Încălziți-up și furnizează exerciții de înaltă calitate, se întind mușchii după exerciții fizice și, desigur, urmați tehnica de dreapta - și nu trebuie să trateze înapoi după îndreptările regulate.