Cum de a instrui pentru a rula un sprint

Decide în cazul în care vă va rula. Track - este cel mai popular loc de sprint ca distanța delimitată de liniile de pe teren, și puteți urmări cu ușurință cât de mult ai fugit. Suprafața este de asemenea perfect absoarbe soc - aceasta va ajuta să păstrați articulațiilor sănătoase și pentru a evita un prejudiciu.

• Dacă de lângă casa ta nu există nici o școală, sală de sport sau alte locuri unde există o cale, puteți rula sprinteaza pe orice suprafață plană. Puteți rula pe terenul de fotbal sau pe peluzele cu iarbă, care este relativ plat.
• În funcție de lungimea și utilizarea de template-uri, ați putea fi capabil de a găsi locuri de parcare din apropiere, sau alte zone pavate, care este relativ plat și este perfect pentru un sprint. Uita-te pentru zona de cel puțin 40 de metri lungime. Deși pavajul este cu greu un loc perfect pentru a rula, mulți oameni alerga maratoane pe drumuri, așa că este destul de o opțiune bună pentru sprint!

Alerga în jos calea pe care un cuplu de distanțe. Acest lucru vă va ajuta să se încălzească și pregătiți-vă pentru muncă mai intensă.

• Dacă nu rula pe pista, încercați să executați să se încălzească timp de 2-4 minute.

Efectuați exerciții de întindere dinamice. Este dovedit faptul că performanța anumitor exerciții dinamice pentru a îmbunătăți timpul de sprint jogging și ajută la prevenirea leziunilor. exerciții de stretching dinamice sunt efectuate în timp ce mersul pe jos.

• exercițiu dinamic prea intens poate provoca oboseala și pentru a reduce capacitatea de a lucra, astfel încât să le urmeze timp de 10 minute, dacă vă aflați în mijlocul formei, sau până la 20 de minute, dacă sunt bine pregătiți. exerciții dinamice stretching necesită o mulțime de efort și, prin urmare, ele sunt mai obositoare decât familiarizați cu toate stretch moale. Nu te implica si elongațiilor timp de douăzeci de minute, și își petrec toată energia lor, în caz contrar nu va avea puteri la sprint!
• Încercați diferite tipuri de exerciții de stretching: fesieră - ridicarea pe genunchi ridicat; Intinderea ischiogambieri - „soldați de jucărie“ sau „Frankenstein“; Stretching adductori - mersul pe jos barieră; Întinzându mușchiul cvadriceps - „Bătaia pe fese“ și gambă - mersul pe vârful picioarelor. [1]

Decide cu privire la timpul și distanța sprinturi. Treizeci de secunde - un moment bun pentru a începe, dacă aveți un cronometru sau un alt dispozitiv, astfel încât să știi când expiră timpul. După ce creste rezistenta si viteza, puteți prelungi timpul.

• Dacă nu aveți un dispozitiv adecvat pentru determinarea timpului, încercați să executați aproximativ 200 de metri. Dacă nu rula pe drum și nu se poate măsura distanța exactă, încercați să numeri pașii - obține aproximativ 120-130. Nu este faptul că acesta va fi exact la 200 m / 30 de secunde, dar esti destul de aproape de acest rezultat. [2]

Odihneste 2-5 minute între sprinturi. Vă puteți relaxa între curse, astfel încât organismul dumneavoastră poate recupera și puteți rula la o viteză de mai multe ori. Un al doilea sprint este echivalent cu 3 secunde de repaus. De exemplu, dacă au fost difuzate timp de 30 de secunde, ar trebui să se odihnească timp de 90 de secunde; dacă ai alergat 60 secunde - 3 minute de odihnă. [4]

• „Restul“, trebuie să meargă, nu să se așeze sau în picioare. Acest lucru previne apariția crizelor. Înapoi la început și pregătiți-vă pentru a rula din nou.
• Sprint - acest exercițiu intens, iar atunci când se execută mușchii folosind toate disponibile oxigen. Ar trebui să aibă o bună odihnă înainte de fiecare cursă pentru a maximiza viteza și să dea înapoi oxigen la muschi. În caz contrar, veți avea vărsături și / sau amețeli începe.

Prima cursă să fie scurt. Patru sprinturi destul de mult pentru prima cursă. Poate părea că acest lucru nu este suficient, dar atunci când organismul nu este obișnuit la o astfel de sarcină, suprasarcină poate duce la probleme de sănătate. [5]

• După câteva sesiuni puteți crește treptat numărul de curse, în cele din urmă ajungând până la 8-9, în funcție de nivelul de fitness și performanțele necesare.

Se răcește. Ia-o plimbare sau a alerga lent de-a lungul pistei, timp de 5 minute pentru a restabili ritmul cardiac și pentru a preveni crizele cauzate de acumularea de acid lactic în mușchi.

Sprint rula în mod regulat de 2 sau de 3 ori pe săptămână. Din moment ce o astfel de formare necesită dedicare și o mulțime de efort, acestea ar trebui să fie efectuate numai de mai multe ori pe săptămână, cu un interval de cel puțin 48 de ore. [6]

• Deși pare o picătură în mare, va începe în curând să observați o îmbunătățire a vitezei de rulare și frecvența respirației. [7] În plus, aspectul și tonul corpul tau va incepe, de asemenea, pentru a îmbunătăți în curând!

Editare Metoda 2 din 2:
dealuri Sprint

Găsiți un deal bun. Bun deal de funcționare ar trebui să fie destul de abruptă și nu mai puțin de 35 de metri în lungime. Dacă nu ați găsit un loc (lungimea dreapta), cel mai probabil, va trebui să se deplaseze în jurul zonei înconjurătoare cu mașina pentru a verifica dacă un astfel de deal undeva în apropiere. [8]

• Dacă nu aveți o mașină, să ia o plimbare în jurul valorii de cartier sau de a lua autobuzul.
• În funcție de deal pe care o alegeți, va trebui să țină cont de fluxurile de trafic, disponibilitatea trotuarelor sau pe marginea drumurilor (dacă difuzați pe drum), iluminat, frunziș, și, în general, siguranța zonei pe care vor fi difuzate. Ca și în orice exerciții atletice, este important să citiți termenii și alegeți hainele potrivite, pantofii, chiar și joacă un rol - dacă purtați pantofi sau adidași pentru fitness.

Rulați un pic pentru a se încălzi. Pentru a rula în timp de 2-4 minute pe teren plat lângă deal. Puteți aranja un jogging lumină și merge în jos pe deal pentru a pregăti corpul tau pentru formare sprint.

Efectuați exerciții de întindere dinamice pe un teren plat. În ciuda faptului că va rula în jos pe deal, ar trebui să faci stretching pe teren plat, astfel încât să nu exagerați. exerciții de stretching dinamice sunt efectuate în timp ce mersul pe jos și vă ajută să evitați un prejudiciu, dacă faci câteva exerciții înainte de formarea lui Sprint.

• Încearcă să se încălzească până la aproximativ 5-10 minute înainte de evadare din sprint deal. Pentru formarea acestui tip este deosebit de exerciții adecvate, cum ar fi mersul pe jos ridicarea genunchi de mare, bate pe fese și soldați de jucărie. Se încălzește până te simți un val de putere, nu oboseala. [9]

Introduceți primul sprint de aproximativ 50-70% din energia sa. Puteți să-l crește cu fiecare cursă, dar numai cu 10%. Dacă sunteți nou la Sprint sau nu sunt în cea mai frumoasă formă, ar putea fi mai bine să aștepte până la a treia sau a patra sesiune, și nu te zgarci luptat la început. [10]

Repaus între sprinturi. Coborârea deal va da corpul tau pentru a recupera o nouă cursă. [11]

• Dacă vă simțiți în continuare prea obosit, în picioare pe partea de sus a unui deal plimbare pe o suprafață plană 15-30 de secunde înainte de următoarea cursă.

Fiți atenți atunci când alegeți haine. Pentru ridicarea pe dealuri abrupte ar trebui să ia măsuri mici și în timpul coborârii - dimpotrivă. Este foarte important să se acorde o atenție la forma în care executați, pentru a evita rănirea.

• Nu te uita în jos! Păstrați barbia drept și să privească înainte. [12]
• Tu ar trebui să țină trunchiul în poziție verticală și rotulele ar trebui să fie la același nivel cu barbia. Nu îndoiți atunci când rulează. [13]
• Sprint prin dealuri este foarte bun pentru sănătate, dar acest exercițiu nu este ușor - dacă nu puteți să vă mențineți în formă, ar trebui să nu mai faci pentru a evita un prejudiciu și de oboseală.

Nu te grăbi să concluzii. Rularea dealuri este mult mai greu decât rulează pe o suprafață plană, astfel încât să nu aveți nevoie să vă forțați să lucreze în prima sesiune. Încercați să executați 4 sau 5 sesiuni, punându-le 75% din energia sa.

Relaxați-vă pe o suprafață plană. Aceasta va dura 5-10 minute înainte de a restaura bătăile inimii și pentru a preveni posibilitatea de spasme prin mersul pe jos sau jogging-ul de lumină pe o suprafață plană.

Urmați cursa de la 1-2 săptămâni. Din moment ce o astfel de formare necesită dedicare și efort, aveți nevoie pentru a rula în jos pe deal aproximativ de două ori pe săptămână, la intervale de câteva zile, astfel încât muschii pot recupera.

edita Sfaturi

• Mănâncă 2 ore înainte de termen, bea - pentru unul.
• Încercați să vă relaxați în timp ce rulează.
• Folosiți-vă pe mâini, împingându-le înainte cu corpul în timpul funcționării - acesta va crește automat viteza.
• formare Sprint va îmbunătăți tonul de ansamblu fizic, precum inima, care are un impact pozitiv asupra distanțe lungi.
• Dacă nu aveți cu un cronometru, trebuie doar să numeri pașii, și după un anumit număr de pași pentru a trece de la rularea la mersul pe jos rapid și cu o plimbare - pe un termen rapid.
• Fii atent care rulează pe un drum greu și plat. Acest lucru poate duce la o intindere a genunchiului.
• Este mai bine pentru a rula sprinteaza pe teren pentru siguranța dumneavoastră, dar dacă nu puteți găsi un loc potrivit sau nu sunt în sezon, puteți utiliza o bandă de alergare. Această opțiune este potrivită pentru tine, doar dacă știi cum să folosească o astfel de tehnică (inclusiv butonul de oprire de urgență). [14] Dacă alegeți să utilizați o bandă de alergare pentru sprint, ar trebui să nu se grăbească, pentru a putea asigura siguranța și funcționare a echipamentelor.

edita Avertismente

• Niciodată nu sta jos să se odihnească imediat după cursă.