Cum de a instrui pe o bandă de alergare

pași Editare

Metoda 1 de la 3:
Interval de formare pe o bandă de alergare Editare

Selectați dacă doriți să executați, mers pe jos sau urca în cursul dvs. 20 - formare de timp de 30 min. Acest lucru se va stabili ritmul și înclinația pentru antrenament bazate pe intervale de timp. Dacă starea dumneavoastră fizică permite doar mers pe jos pe o suprafață plană, trebuie să pună deoparte pentru exerciții de pietoni cel puțin 30 de minute.

Pune pe pantofi pentru jogging sau hodbys amortizare bun și tălpi flexibile. Purtați haine largi, cum ar fi pantaloni de yoga sau cămăși largi. Pune pe un prosop banda de alergat și 500-700 ml de apă pentru formarea sănătoasă și în condiții de siguranță.

Calculați frecvența cardiacă maximă. Acesta este de 220 minus vârsta ta. Ar trebui să depună eforturi pentru a se asigura că ritmul cardiac în timpul antrenamentelor majoritatea, nu depășește acest nivel cu mai mult de 70 la suta, in functie de monitorul ritmului cardiac pe banda de alergat.

În cazul în care banda de alergat nu este un monitor de ritm cardiac, puteți achiziționa un monitor care este atașat la încheietura mâinii, brațul sau abdomen, pentru a vă asigura că faci la nivelul de aerobic, care este recomandat de majoritatea medicilor.

Warm up merge de la 3 la 5 minute la 4.6- 6.4 kilometri pe oră (km / h). Dacă sunteți de planificare pentru a rula sau urca, trebuie să se încălzească până la o rată de 4,2 - 6.4 kilometri pe oră.

Începeți cu un interval de 1 minut. Creșterea vitezei la 8-9.6 km / h, și de mers rapid sau a alerga trustsoy.Esli te urca, crește panta la 3-4.

Înapoi la mersul pe jos sau jogging-ul de relaxare la o viteză de 6.4-8 km / h. Stai în acest ritm timp de 2 minute.

Ia 5 la 6 intervale de 1 minut, cu o perioadă de repaus 2 minute cu o rată mai scăzută. Experiment cu creșterea înclinație, ca și cum ați mers rapid sau jogging alerga intre 1.6-4.8 km / h pentru o rezistență mică suplimentară în timpul sprinturi dvs. 1 minut. Dacă te duci în sus, reglați intervalul de până la 8-9.6 km / h pentru sprinturi dumneavoastră și rate mai mici de până la 1,6 - 4.8 kilometri pe oră în timpul perioadelor de repaus dumneavoastră.

Se răcește, mersul pe jos, la o viteză de 4.4-6.4 km / h pentru 5 minute. Însoțiți antrenamentul pe banda de alergat de formare de rezistenta, formare putin cu greutate de ridicare sau de a exercita pe saltea.

Pentru ocuparea mai, 10-4 face intervale de timp. Repaus timp de 10 minute și accelerație timp de 4 minute.

Regulamentul

Regula de avertizare

Niciodată nu începe antrenamentul pe o bandă de alergare fără a consulta medicul dumneavoastră dacă aveți o boală cronică sau nu sunt pregătiți pentru o perioadă lungă de timp. Acest lucru crește riscul de rănire. Medicul dumneavoastră vă poate recomanda vamtrenirovki pe o bandă de alergare care se potrivește nevoilor dumneavoastră de sănătate specifice.