Cum de a instrui 100 de metri

Aflați mai performante tehnici 100 metri și modul în care pentru a îmbunătăți scorul în doar 2 luni.

Principiile de bază de 100 de metri

Sprinteri trebuie să acorde o mare atenție la factorii fiziologici și biologici. Pentru a obține rezultate pozitive în sprint, aveți nevoie pentru a instrui mult, petrece mult timp și efort. De asemenea, sportivul trebuie să lucreze în mod constant pentru a îmbunătăți coordonarea mișcărilor, din cauza rezultatului rasei lor depinde foarte mult.

Pe măsură ce sportivul se deplasează la o distanță la viteza maximă, este bine dozhzhen capabil să controleze toate mișcările corpului său. Chiar și eroarea cea mai nesemnificativă în tehnica ar putea duce la pierderea de viteză sau chiar un prejudiciu. Acesta este motivul pentru care ar trebui să dea timp suficient honuire nuanțele tehnice.

Trebuie remarcat faptul că execută o sută de metri incluse în programul de standarde obligatorii în școli. Pentru a putea monitoriza rezultatele, au fost create orientări specifice. De exemplu, titlul de „Maestru al Sportului“ este acordat oamenilor care au reușit să depășească 100 de metri în 10,4 secunde. Pentru femei, caietul de sarcini este ceva mai mic și este de 11,6 secunde.

Tehnica de rulare este de 100 de metri

Îngust - distanța dintre plăcuțele piciorului este mai mic de 0,5, în comparație cu distanța de la linia de start la primul conector.

Întinsă - distanța dintre plăcuțele este de 1,5 până la 2 picioare, iar între primul bloc și linia de start este de la două până la trei picioare.

Abordările - distanța dintre pantofi este egală cu un picior, și de la linia de start la primul pad picior este de 1,5.

Când selectați o poziție de pornire atlet ar trebui să se concentreze pe puterea mușchilor și a vitezei de reacție.

Atunci când arbitrul dă comanda „Pe locuri“, Sprinter trebuie să ia locul atribuit-l pe banda de alergat și se întind picioarele în butuci, în jos genunchi piciorul înapoi la sol. În acest caz, degetul mare și arătătorul ar trebui să fie plasate pe linia de start.

După comanda „Atenție“ atlet se mută centrul de greutate al corpului pe de o parte și de picior, de ridicare șoldurile pentru ea. În acest moment, Sprinter este un arc comprimat, care este gata în orice moment pentru a îndrepta. Din sunetul împușcat sau comanda „Marsh“, trebuie să vă împinge simultan mâini și picioare de la sol și de tampoane, respectiv. Piciorul din față trebuie să fie îndreptate într-un moment în care a doua efectuează o mișcare swinging. De asemenea, pentru a viziona afară pentru a se preda la începutul mișcării de lucru în sincronizare pentru a ajunge rapid la viteza maximă.

accelerația de pornire este efectuată pentru primele 15-30 de metri de distanță. Pentru a obține viteza, corpul trebuie să fie ușor înclinat în față, iar mâinile ar trebui să funcționeze în mod energic. Lungimea rămasă a distanței este depășită cu corpul îndreptat. Mâinile sunt plasate în apropierea corpului și să opereze cu o activitate maximă. Este important să se monitorizeze performanța mușchilor corpului, ca și în timpul funcționării doar mușchii necesare sunt tensionate, iar restul sunt într-o stare relaxată.

Atunci când un atlet poate salva până la viteza de la linia de sosire, atunci putem vorbi despre nu este timp pierdut. Dacă vrei să știi cum să tren 100 de metri, apoi gata pentru munca grea. Pentru a adera la viteza maximă, este necesar să se mărească frecvența și activitatea etapele de mișcări de mână. Linia de sosire este intersecția după atingerea curelei piept sau articulația umărului.

Cum de a instrui 100 de metri?

Rețineți că foarte popular în rândul armatei se bucură de schema de transfer a alerga 10x10. Principalul avantaj aici este un atlet care are o lansare bine dezvoltat și coordonarea mișcărilor, pentru că nu se poate pierde virajelor. Pentru a transforma rapid în jurul valorii de, ultimul pas să fie brusc, atunci atletul se aprinde piciorul de sprijin.

De asemenea, popular și 3x10 schemă, care este utilizat în mod activ de jucători de fotbal și jucători de baschet. Cu naveta sprinter care rulează poate îmbunătăți coordonarea mișcărilor și a tehnicii de respiratie. Să ne uităm la câteva reguli simple care vă vor ajuta să înțelegeți cum să tren 100 de metri:

1. Regularitatea - Numai formarea constantă poate aduce rezultate pozitive, iar pentru acest lucru în timpul săptămânii ar trebui să fie implicate cel puțin de două ori.

Confortabil echipament sportiv - dacă utilizați un haine incomode, este dificil de a conta pe rezultate bune.

pași Wide - pentru a rula rapid, trebuie să facă pași largi cât mai repede posibil, prin mutarea picioarele și în mod activ ajutându-se cu mâinile sale.

De asemenea, trebuie să ia timp și dezvoltarea parametrilor de putere. Sunt de acord că, dacă mușchii picioarelor sunt slabe, apoi a depăși rapid cursa de sute de metri nu va funcționa. Acum vom vorbi despre câteva exerciții care ar trebui să fie efectuate într-un ritm rapid, fără pauză:

1. Mâinile cu gantere trebuie să fie ridicat la articulația umărului. Începe încet și profund la ghemuit, apoi face saltul, împingând picioarele cu toată puterea lui. Pentru a crește sarcina pe mușchii picioarelor, brațelor cu gantere în timp ce efectuează un salt, vă puteți ridica.
2. exerciții de eficiente sunt conduse cu coapsa extrem de ridicată și entanglement fluierul piciorului. În primul caz, articulațiile genunchiului ar trebui să fie ridicat la nivelul pieptului, iar în al doilea, tocuri atingând fese.

   Dacă te uiți la faimoasele sprinteri, este ușor să vedem că corpul lor este dezvoltarea armonioasă. Desigur, ei nu au muschii ca un culturist, dar sa ajuns la nimic. O modalitate foarte bună de a se pregăti pentru rularea pe distanțe scurte și sunt exerciții de sărituri. Astăzi a creat o mulțime de tehnici de formare sprint, și nu putem în domeniul de aplicare al acestui articol să acorde o atenție la tot. Acum vom da doar linii directoare generale pentru a ajuta sportivii novice pentru a face programul de formare.

   Cum de a instrui 100 de metri în două luni?

   

   
   Există o metodă foarte eficientă prin care puteți învăța destul de repede pentru a rula sute de metri. Dacă vrei să știi cum să tren 100 de metri timp de două luni, dar acum vom vorbi despre asta. Singura condiție este regulat exerciții fizice. Elaborarea programului enumerate mai jos cu atenție.

   Distanța de la linia de start la 15 de metri

   Coborâți capul și puneți mâinile pe pământ, agitând ușor corpul său înainte. În timpul pornirii aveți nevoie pentru a împinge puternic picior de lucru, conducerea organismul nu este în sus și drept înainte. Pentru a stăpâni tehnica, puteți începe pentru a efectua clasic sit-up-uri. Fa acest exercitiu la limita, iar după o pauză de două minute, se repetă. Ai nevoie pentru a efectua patru până la cinci astfel de seturi.

   Distanta de la 15 la 40 de metri

   În această secțiune a corpului ar trebui să fie îndreptat, iar privirea îndreptată drept înainte. De asemenea, rețineți că aveți nevoie pentru a respira nas. Aici, o mare importanță are mușchii picioarelor explozive de putere, care va contribui la dezvoltarea salturi pliometrice. Să ne amintim că explozia de la viteza de care aveți nevoie pentru a înțelege capacitatea muschilor de a exercita un efort maxim într-un interval de timp scurt.

   Pentru a efectua salturi pliometrice, aveți nevoie de o bancă mică sau platformă. Pune pe marginea degetele de la picioare și să sară în jos. După aceea, trebuie să utilizați un alt salt înapoi în poziția de pornire. Munca trebuie să fie cât mai repede posibil prin efectuarea de trei seturi de 10-12 repetări fiecare.

   Distanta de la 40 la 100 de metri

   Acest lucru duce la distanța de segment și aveți nevoie de ea pentru a dezvolta o accelerație maximă. Cu toate acestea, trebuie să se deplaseze cu ușurință și fără o creștere puternică. Frână ar trebui să înceapă numai după ce finalizați linia va fi trecut.

   Pentru exercitarea de calificare maximă de accelerare în valoare folosind exerciții - care rulează cu sarcina. Atașați la centura printr-un cablu sau lanț împovărează orice. Acest lucru poate fi, de exemplu, o clătită de la bar. Rețineți că greutatea încărcăturii trebuie să fie alese astfel încât nu este nevoie să scurteze pașii.

   Cum de a crește viteza de rulare?

   

   
   Viteza de trecere distanța depinde de lungimea contactului piciorului cu solul. Este mai mică de timp, cu atat mai repede se va muta. Pentru a antrena o abilitate, puteți utiliza acest exercițiu ca rulează pe vârful picioarelor. De asemenea exercițiu destul de eficient este rula pe suprafață și urca un deal. Acestea vă vor ajuta să întărească mușchii picioarelor și să se obișnuiască pentru a rula în mod corect, și a aterizat pe degete picior.

   Încearcă să nu efectueze mișcări de primăvară, pentru că te forțează să deșeuri secunde prețioase. Așa cum am spus mai sus, este important să se urmeze mișcările mâinilor. Ei ar trebui să lucreze cu aceeași amplitudine ca și picioarele. După cum sa menționat deja pe scurt, și respirația, tehnica pe care doriți să o monitorizați. Trebuie să respire, astfel încât organismul nu sa confruntat cu un deficit de oxigen. Ca urmare, acoperă distanța va fi mult mai ușor.