Cum de a îmbunătăți sistemul cardiovascular

Eficiența sistemului cardiovascular reflectă eficiența cu care inima furnizează organismului cu sânge și oxigen. Îmbunătățirea eficienței sistemului cardiovascular vă va permite să depășească o distanță lungă și fac exerciții fizice mai mult. Acest lucru va fi însoțită și de alte efecte pozitive asupra sănătății dumneavoastră: [1] un risc redus de a dezvolta boli de inima, o scădere de pierdere în greutate, reduce riscul de osteoporoză (slăbirea rezistenței osoase), îmbunătățirea performanței mentale. [2] Urmați instrucțiunile din acest articol pentru a evalua starea sistemului cardiovascular și de a crește eficiența, indiferent dacă sunteți un atlet experimentat sau doar începutul programul de antrenament.

paşi de editare

Editare Partea 1 din 4: Evaluarea nivelului inițial de fitness

Se determină nivelul inițial de fitness pentru a înțelege cât de des și intens vă puteți angaja în activitatea fizică. Mai mici pregătirea fizică, mai lent, va trebui să se implice în formarea de rutină, și cu atât mai repede veți vedea primele rezultate. Dacă sunteți deja în formă bună, apoi, pentru a crește eficiența sistemului cardiovascular, trebuie să lucreze foarte greu.

Evaluează fitness. Înainte de a determina frecvența cardiacă maximă dvs. (un indicator cheie pentru dezvoltarea planului de instruire eficiente), vi se va cere să evalueze forma. [3] Rețineți că trebuie să înceapă cursurile încet și treptat. Nu se poate încă de la început să fie suprasolicitată. Acest lucru va evita leziunile și să dea corpului obține forma necesară.

• o formă proastă. Nu faci sport sau nu o fac în ultimele opt săptămâni. Nu uitați: subtirimea nu contează. Poți fi subțire, dar încă mai au o stare proastă a sistemului cardiovascular.
• Forma medie. De trei ori pe săptămână timp de 20 de minute, faci orice activitate de aerobic: mersul pe jos, alergare, ciclism, înot, canotaj și așa mai departe.
• formă excelentă. Alergi nu mai puțin de 8 km și exercita în mod regulat pentru un total de mai mult de o oră pe săptămână.

Determina maximiza ritmul cardiac. Ritmul cardiac maxim - este viteza maximă la care inima ta poate bate în timpul exercițiului. Acesta este indicele de pornire în determinarea limitelor oricăror modificări ale pulsului, ar trebui să rămânem la timpul de formare, în același timp, depinde de tipul de exercițiu (cea mai mare rată cardiacă în timp ce rulează, cel mai mic - atunci când ciclism și înot). [4]

• Modul tradițional de a determina ritmul cardiac maxim este de a scădea vârsta de la 220. De exemplu, dacă sunteți în vârstă de 40 de ani, scade 40 din 220 și veți obține frecvența cardiacă maximă de 180 de bătăi pe minut. Cu toate acestea, această metodă permite eroarea de aproximativ 20 de bătăi pe minut. [5] Pentru antrenament serios, va trebui să știe o valoare mai precisă a ratei maxime cardiac.
• Încercați să utilizați formula care determină „cea mai bună formă“, dezvoltat de HeartZones și determinarea ratei cardiace maxime pentru termen: 210 50% scade vârsta minus 11% din greutatea (în kilograme), plus 4 (pentru bărbați) și 0 (pentru femei). De exemplu, un 40 de ani de sex masculin cu o greutate de 90 kg va avea următoarea frecvența cardiacă maximă 210 - 20 alineatul (50% ani) - 10 (11% în greutate) + 4 = 184. [6]
• Sau, încercați să utilizați următoarea formulă, care ia în considerare starea dumneavoastră fizică și tipul de activitate: 217 - (x 0,85 vârstă). Din rezultatul obținut, efectuați următoarele: [7]
  • Scădeți trei bătăi pe minut pentru sportivi în formă perfectă înainte de vârsta de 30 de ani;
  • se adaugă două lovituri pe minut pentru un atlet în vârstă de 50 de ani, într-o formă ideală;
  • se adaugă 4 bătăi pe minut pentru atlet în formă perfectă, la vârsta de 55 de ani si mai in varsta.
  • Scădeți 3 bătăi pe minut pentru a se angaja în canotaj;
  • deduce 5 bătăi pe minut pentru ciclism.

Verificați frecvența cardiacă maximă care trece testul submaximale. Acesta va fi dificil și, probabil, periculoase pentru a determina mai precis frecvența cardiacă maximă, trebuie să treacă testul submaximale-stres, dar dacă sunt în formă proastă. În schimb, încercați să determine valoarea medie a rezultatelor de calcul din formulele de mai sus. [8]

• Verificarea de mers pe jos la 1,6 km. Du-te la stadion urmări și începe să depășească distanța cu o viteză de confortabil pentru tine. În timpul ultimului tur, măsoară pulsul de 4 ori (în timp ce continua sa mergi) sau de a folosi monitorul cardiac pentru a calcula frecvența cardiacă medie. Pentru valoarea medie obținută, se adaugă:
  • +40 bătăi pe minut într-o stare proastă;
  • +50 bătăi pe minut, cu forma medie;
  • +60 bătăi pe minut, cu o formă excelentă.
• Verificarea testului trei minute, cu un pas. Utilizați 20 cm pas. Începe să devină la ea și du-te în jos folosind contul pentru patru: piciorul drept în sus, piciorul stâng în sus, în jos piciorul drept, piciorul stâng în jos. Luați în considerare ridicarea și coborârea o abordare. În termen de două minute la 20 de minute de abordări efectua. În al treilea minut urme de ritm cardiac. Adăugați la ritmul cardiac mediu în ultimul minut:
  • +55 de bătăi pe minut pentru o forma proasta;
  • +65 de bătăi pe minut pentru o formă bună;
  • +75 bătăi pe minut pentru forma excelenta.

Finalizarea testul de stres maxim pentru determinarea mai precisă a ratei maxime cardiac. Puteți plăti prin luarea unui test într-o organizație specială în cazul în care oamenii special instruit pentru a te observa. Sau, puteți efectua în mod independent unul dintre următoarele teste.

• Verificați rula în 800 de metri. Pentru acest test, utilizați un monitor cardiac. Primii 400 m (1 rotunde) aproape rula la viteza maximă (cu un puls la un nivel de 90-95% din valorile maxime calculate). Al doilea termen de 400 de metri, la viteza maximă posibilă. Se înregistrează frecvența cardiacă maximă, care va ajunge la al doilea tur (sportivi în formă de top pentru determinarea maximă poate fi necesară repetarea testului după câteva minute de mers pe jos). [9]
• Verificarea rulează în sus. Găsiți un munte sau deal, care va fi necesară pentru a urca o rula timp de aproximativ două minute, în timp ce ar trebui să fie destul de abrupt, cu timpul de a ajunge în partea de sus pe care respira greu. Începeți cu 5 minute de cursă în jos pe deal. Începeți cu jogging lumină, și de a crește viteza de jogging treptat atunci când se apropie piciorul (până la frecvența cardiacă la 85% din valorile maxime calculate). Când începe să curgă în sus pe deal, încercați să mențină viteza actuală. Se înregistrează frecvența cardiacă maximă în timpul ascensiunii la început.