Cum de a face sfaturi deadlift
Îndreptare - exercitarea obligatorie pentru majoritatea sportivilor. Aceasta se referă la exercițiile de bază, în timpul executării acelei lucrări cea mai mare parte a mușchilor. Un deadlifts funcționează corect, puteți achiziționa rapid figura lui Adonis. Sursa: Hochu.ua
Acest exercițiu poliarticulară de bază, care, ca de obicei, se face cu o mreana, dumbbell sau Kettlebell. Acesta este utilizat ca un element de formare comună Phys, este o necesitate pentru culturisti si alte „sportivi“
Îndreptare intareste muschii spatelui, picioarelor se dezvolta. Deci, să înțeleagă cum să facă acest exercițiu dificil, dar important.
Warm-up - o parte importantă de pregătire înainte de efectuarea îndreptările. Warm-up ar trebui să se acorde timp suficient pentru a încălzi tendoanele în partea din spate de jos. Este necesar să se facă toate părțile corpului mai suplu și flexibil, pentru a evita posibilitatea de a primi stretching.
Fa două sau trei seturi de antrenament cu stres minim. De exemplu, încercați să concureze bar gol.
tehnica de performanță
Se efectuează în picioare deadlift cu o halteră cântărind aproximativ 20 kg - A clatite sunt potrivite și greutatea lor, și diametrul (gât va fi la înălțimea optimă). Dacă nu sunteți gata încă, apoi alegeți o pondere mai mică în prima ori. Și niciodată nu face să devină o dorință. Acest lucru necesită o asigurare.
Link efectuat aderență la fel de lată, mediu sau îngust. Sau o prindere specială - în „blocare“. Picioare ușor mai largi decât umerii, ușor îndoite, pentru a evita rănirea. Spatele este drept (sarcina ar trebui să fie la fel de verticală și sa răspândit în jurul coloanei vertebrale, pentru a evita accidentele și deplasarea vertebrelor).
Pentru o greutate mai mare va fi nevoie de pantofi speciale cu tălpi groase, care nu va aluneca.
Există mai multe variante de tracțiune:
- „Devine“ forța de tracțiune klassichekaya;
- „Mort“ sau pofta „română“;
- Forța de propulsie "sumo";
- Forța de propulsie "scara-rod."
clasic Rod
pofte clasice au nevoie pentru a efectua exclusiv pe un picior set restrâns - partea inferioară a piciorului trebuie să atingă gâtul barei. În switch-uri clasice de tensiune de tracțiune pe mușchii spatelui, biceps și fese.
Necesitatea de a ridica ștacheta în mod uniform și pe verticală, nu te uita în jos și trage umerii înapoi, dar păstrează lamele. tracțiune clasică pentru sportivi cu mușchi slabi de picioare si brate lungi.
În timpul exercițiului, este necesar să se folosească curele speciale pentru tija de fixare carpian.
„Mort“ sau „română“ pofta
tracțiune mort efectuate pe picioare drepte, caracterizată prin faptul că, atunci când nu se poate indoi picioarele. Această atracție nu este realizată de către sportivii profesioniști din cauza faptului că nu permite ridicarea în greutate foarte grele. Dar pentru formare - excelent.
Forța de propulsie „sumo“
În realizarea acestei împingere ar trebui să fie pus pe larg picioarele pentru a atinge „clatite“ de la bar. Spatele drept, în orice moment. Încărcați aici, pe mușchii coapsei, deci este potrivit pentru sportivi, cu un spate slab, dar brațe scurte și corp lung.
Forța de propulsie „scara-rod“
În această realizare, utilizat gât în formă de diamant, care are în interior două unghi paralel cu mâner mânere. Efectuarea este în interiorul acestui romb și ia mânerele de prindere paralel. Ai nevoie pentru a trage pe verticală și să păstreze spatele drept.
Erori in timpul Îndreptare exercita pe picioare drepte
- Arunci pelvisul jos foarte mult. La efectuarea acestui exercițiu, trebuie să-l ia numai înainte. Acesta trebuie să formeze cu spatele perfect linie dreaptă.
- Duci întreaga încărcătură, pe urmele lui și rupe șosete pe podea. În timpul executării acestei tehnici este foarte important să se bazeze pe oprire completă. În orice caz, este imposibil să se rupă de pe picioare de la podea. Acest lucru poate duce la leziuni periculoase.
- sportivi Novice nu poate efectua acest exercițiu cu o greutate mare. mușchii neinstruit nu tolerează efort fizic puternic. Ia-o greutate moderată și de a face exercițiul nu mai mult de 10 de ori în 1-3 abordări.
Share on Facebook