Cum de a dezvolta o putere de explozie - un culturism naturale

În ultimii doi ani, a trebuit să ia parte activă în evaluarea stării fizice a echipei naționale a echipei România în kickboxing (pentru versiunea IAKSA). Este suficient la o anumită problemă pentru soldații acest lucru, și alte alte domenii de arte marțiale este așa-numitele forțe „componente explozive“. Dar nu numai că au nevoie de puterea explozivă.

Această problemă poate fi confruntat și powerlifters și culturisti, care sa întâlnit cu impactul de stagnare. Este nevoie de puterea explozivă, iar cei care intenționează să atingă succesul în mare salt și lung. Faptul este că în dezvoltarea acestei capacitatea muschilor destul de specifice, vă puteți întoarce la activitatea mecanismelor de creștere și acele procese fiziologice care sunt responsabile pentru creșterea în diametru de mușchi, și sunt „adormit“, în cursul pregătirii dumneavoastră ca rezultatpereadaptatsii sistematică de sarcini. Îmbunătățirea componentei explozive a forței vă va oferi o șansă de a avansa în continuare pe drumul spre cresterea masei musculare.

Pentru a începe să definească esența conceptelor. puterea explozivă - este capacitatea de a depăși rezistența semnificativă cu cea mai mare viteză. Uneori literatura de specialitate străină există termenul „forță de pornire“, iar acești doi termeni înseamnă aproape aceeași calitate.

Vă asigur că, după 5-6 săptămâni de la acest program de formare va sari mai mare sau mai departe, si sufla arte martiale vor deveni mult mai puternic.

Dar asta nu e tot. Dezvoltarea diferitelor aspecte ale forței, Îmbunătățim mușchii ei înșiși, noi le face mai groase și mai puternice fibre, crescând capacitatea noastră totală de putere. Această problemă este rezolvată, mai mult succes diverse programele noastre de formare și regimuri de exerciții.

Acum am ajuns la cea mai mare achiziție secretă a puterii explozive - modul de efectuarea repetari pe exercițiu. În acest mod, este posibil să fi lucrat niciodată înainte. Să explicăm acest lucru cu un exemplu, și apoi vorbesc despre ceea ce muschi este recomandabil să se efectueze exercițiile într-un mod exploziv.

Să presupunem că lucrați în presă a unei bare de stabilire. Greutatea sarcinii pe gat, care ar fi egal cu 60-65 la suta din greutatea cu care se poate realiza acest exercițiu doar un maxim de repetiție. Intinde-te pe o bancă, să ia bara de rafturi si ridica-l la lungimea brațului deasupra pieptului. În timp ce respirație, cu mișcare măsurată, coborâți mreana până când acesta atinge piept, și apoi face o expirație ascuțită, stoarce-l în poziția sa inițială, cât mai curând posibil. Coborâți bara să fie în detrimentul 1-2-3 ( „unu-doi-trei“), stoarce - din cauza 1 ( „ori!“). Desigur, efectuarea de 4-5 repetari, vei simți o încetinire distinctă a vitezei de deplasare a barei, iar acest lucru este normal. Principalul lucru - să continue să îndeplinească 2-3 repetarea rămase, încercând să pună în mișcare cât mai repede posibil efort, în ciuda încetinirii proiectilul.

Astfel, va genera posibilitatea de a trimite la mușchii un impuls puternic pentru reducerea, iar mușchii sunt obligați să se supună creierul.

Desigur, acest mod de operare, mai bine se asigure și să lucreze împreună cu un partener care ar urmări amplitudinea mișcării proiectilului, și a ajutat în cazul musculare eșec pe ultima rep.

Tu toate exercitiile pe care le puteți utiliza acest mod? Bineînțeles că nu. Practica a constatat că acest mod funcționează cel mai bine pe grupe musculare mari, care aduc o contribuție majoră la abilitățile generale de putere. Acestea includ mușchii picioarelor, piept, partea superioară a spatelui. În acest mod, nu trebuie să dedice pentru a lucra prin intermediul grupelor musculare mai mult de un exercițiu, sau să beneficieze de o astfel de lucru nu este suficient. Acest mod, fiind mult mai dificilă, necesită mai multă energie și, prin urmare, trebuie să acorde o atenție aproape de nutriție de calitate, precum și de somn plin.

Acum, exercițiile cele mai complexe. Acesta trebuie să fie precedată de o calitate temeinică warm-up, așa cum este deja primul exercițiu va fi efectuată în acest mod. Trebuie sa fii absolut sigur că mușchii au fost incalziti, flexibil, și puteți efectua mișcarea cu viteză mare.

Prima versiune a programului de dezvoltare a rezistenței explozive

Ridicarea halteră pe piept la Crouch. Sprijinindu-se și menținând gâtul lățimea mreana umerilor, face să se aplece astfel încât partea din spate îndreptate și capul lui a fost ridicată. Din moment ce picioarele Îndreptare, trage coajă sus, și atunci când el devine o anumită viteză inițială, brusc face „backspin“ perii, astfel încât coatele sunt deplasate înainte. De îndată ce bara ar fi pe piept, continuă să crească de la picioare Crouch extensie completă.

Coborâți bara la poziția de pornire pe podea, face Crouch din nou și să urmeze abordarea de 6-7 repetari.

Fii atent la modul în care respiri. Respirația trebuie să fie minime - doar în momentul în care bara este pe piept. Între repetiții se poate face un cuplu de respirații. Alerga 4 abordare, creșterea greutății în fiecare abordare ulterioară a 2,5 kg.

apăsați Mâner Bench la lățimea umerilor în același regim exploziv, pe care le-am discutat, de exemplu, 4 seturi de 7-8 repetari.

haltere înfipt în pantă, cu un suport 4 seturi de 6-7 repetari.

Presele cu gantere așezat pe umăr în timp ce se rotește (așa-numitele prese Arnold), 4 seturi de 7-8 repetari.

Pick up o pereche de gantere și ridicați-le pe umeri ca și în cazul în care aveți de gând pentru a efectua încrețească, care este în palma poziția inițială trebuie să fie întoarse înapoi. Stai jos pe bancă, astfel încât să puteți vedea-te în oglindă, și expirații, începe să strângeți greutățile în sus.

În același timp, trebuie să efectueze o mișcare de rotație a mâinii, astfel încât poziția de top palmele cu care se confruntă înainte. Acest exercițiu este deosebit de bine dezvoltat cap deltoid de mijloc. Probabil, Arnold Schwarzenegger, al cărui nume este numit, iar acest exercițiu a fost om destul de atent. În acest exercițiu, puteți utiliza, de asemenea, un mod de rulare exploziv.

Reproducție mâinile cu gantere în mână în îndoire înainte, 4 seturi de 8 repetari. Modul de execuție normală.

biceps curl cu gantere în picioare, umeri și șolduri pe perete pentru a izola sarcina pe mușchii brațelor, 3 seturi de 8-10 repetari. Rețineți că acest exercițiu se desfășoară în obicei, nu exploziv, modul, și veți avea nevoie pentru a reduce unele greutate de operare tocmai din cauza acestei izolare.

Coboara cu greutăți, 4 seturi de 10 repetari. Modul de execuție normală.

Sărind dintr-un ghemuit profundă cu gantere în mâinile tale, 4 seturi de 6-7 repetari. Aici, din nou, trebuie să lucreze în operația de sablare. Țineți halterele în mâinile îndreptate în jos, ghemuit încet cu spatele drept la contul de „1-2-3“, apoi împingând un picior plin și îndoirea brațelor, sare în sus cât mai mare posibil, scăzând la genunchi și picioare pe jumătate îndoite din nou merge într-o genuflexiune profundă . După aceea va trebui să pună greutățile și imediat a face un superset acest pulover exercițiu de arme indreptati cu o gantera moderata in greutate, care va permite sa faci 10-12 repetari. Nu căuta să se mărească greutatea în pulloverah - acest exercițiu, care formează marginea inferioară a mușchilor pectorali și a dezvolta mușchii intercostali care controlează respirația. Ea nu are nevoie de sarcini extreme, cel mai important - să permită să se extindă piept cât mai mult posibil pe fiecare mână de plumb în spatele capului său, și fiecare respirație profundă.

Pulover cu brațele îndreptate în timp ce culcat peste banca de rezerve, 4 superseturile cu exercițiul precedent pentru 12 repetari.

A doua versiune a programului de dezvoltare a rezistenței explozive (complexe alternativ pe diferite zile ale săptămânii)

• Cald (întindere)
• Apăsați de gantere pe bara orizontală, 1x12, 1h9, 1x6 (gantera cu creștere în greutate)
• tijă de banc pe un banc înclinat (în mod exploziv), 3x7
• Coboara cu o greutate bare suplimentare pe centura, 2x10
• Creșterea Cleans cu Visa, rata maximă, 3x7
• Apăsați tija de la piept în timp ce în picioare, performanță explozivă în modul 3x7
• Creșterea torsului pe o tablă înclinată cu transformă, 2hmaks

• Cald (întindere), 5-6 minute
• Trageți pe buiandrug, cu posibila greutate suplimentară, 3x10
• haltere Thrust în pantă, cu sprijinul de altă parte, pe bancă într-un mod exploziv, 3x7
• Ridicarea biceps mreana pe picioare, puteți cu un pic de înșelăciune, 3x6
• dilutie mână cu gantere în picioare în aplecată înainte într-un mod exploziv, încet inferior, 3x7
• picioare cresc în menghina de pe bara transversală, 2hmaks.

• Cald (întindere), 5-6 minute
• Picior de presă în timp ce culcat pe simulator într-un mod exploziv, 3x7
• bucle picior în timp ce culcat pe simulator, 3x10
• Sărind în vârful picioarelor, haltere exploatație, 3x20 (greutate dumbbell crește treptat)
• Creșterea curăță subarbust profundă, 3x5
• Plierea situată pe podea, în maniera de tempo, 2x20 (rata maximă)

instrucţiuni generale

Bărbații, în zilele de lucru cu „de fier“ este absolut lucru necesar tehnice privind viteza (umflături, sare), care este recomandabil să se efectueze imediat după antrenament în greutate - la liber de „fier“ de zile pentru a efectua antrenament standard, dar încercați să faceți mai puțin de lucru pe de fitness fizice, nu overtrain - operațiuni de detonare mai mult de șase săptămâni, „nu ar trebui să fie efectuată, aceasta nu va permite creșterea pumni de viteză și putere. - program de reutilizare pentru o putere de explozie posibil în 4-5 luni.

Alte sfaturi cu privire la tehnica

Nu uitați că suntem de formare pe acest program un maxim de trei ori pe săptămână. urmăriți cu atenție sănătatea dumneavoastră. Acest program ar trebui să angajeze sportivi nu mai mic decât nivelul mediu de pregătire, care ar trebui să justifice poziția lor este că ajusta volumul de lucru cu pricepere. Dacă, de exemplu, simt că, după antrenament, luni, pentru mediu nu au timp pentru a recupera, face același complex, dar nu explozivă, și în mod obișnuit, convențional efectua repetari tale. Acest lucru vă va permite să recupereze până vineri, iar în această zi vei avea un mare antrenament în regim exploziv.

Nu-ți fie teamă să varieze programul tau un pic în funcție de starea de sănătate și gradul de reducere. Principalul lucru pe aici - nu este un substitut pentru sentimentul de recuperare incompletă a lene ordinare, banal, nu caută scuze omisiuni sau neexercitarea exerciții deosebit de dificile. Amintiți-vă că exercițiile pe care nu le place să efectueze, de fapt, pentru tine sunt cele mai potrivite. Din păcate, există o relație inversă psihologică.

Dacă nu sunteți sigur despre tehnologia orice exercițiu, nu caută să-l rula imediat la capacitate maximă. Acest lucru este valabil mai ales pentru exercițiile efectuate în noi pentru tine, regim exploziv.

Dacă nu ieși cu prima clasa pe un niveluri de încărcare maximă, nu te arunca înapoi ca ar putea renunța la mușchii prejudiciu sau tendoane, dacă au fost efectuate în mod necorespunzător. Încercați să vă gândiți atunci când efectuează fiecare repetiție, încercați să repete mental întreaga imagine a mișcării proiectilului și de a lucra muschii. Această vizualizare este foarte valoros ca un mijloc de fixare a mișcărilor de echipamente corecte și formarea de conexiuni neuro-musculare stabile. Nu vă grăbiți - în puterea de formare nu sunt tăieturi scurte, iar mai lin va fi progresul, mai stabil va fi câștigurile dvs. în puterea și volumul muscular.

Valoarea mai mare a activității sale metodologice, nu pot aștepta. Vă doresc același succes.