Cum de a deveni un triathlete de pompare cel mai important muschi, revista pentru bărbați
Pentru a se pregăti pentru un astfel de început, nu este suficient să înoate, pedală și a alerga. „În care se ocupă cu triatlon este foarte important de a avea un corp armonios dezvoltat - a spus Stepan Vahmin, unul dintre cei mai buni triatleti din România, antrenor cu experiență și ambasadorul Ironstar competiții internaționale. - La fel ca și alte sporturi, tritlone au lor „cel mai important“ musculare. În primul rând, este corpul muschi, fese si coapse. " Doriți să porniți triathlete calea? Apoi maestru complexul de exerciții de la Stepan Vahmina. Adăugați oricare dintre aceste grupuri de exerciții în antrenament, sau unele dintre ele proprii set:
1. Genuflexiuni
Abordări: 2-3Povtory: 12-15Otdyh: 60-120 secunde
Însămânțare mreana, nu se grăbesc să-l elimina din rafturi. În primul rând - strecurat foarte mult muschii lombare (cele care indreptat coloana vertebrala), reducerea lama, a pus umerii, aduce piept înainte. Ghemuit cât mai adânc posibil. Bara trebuie să fie plasat pe trapez chiar sub a șaptea vertebră cervicală. Pentru a găsi aceasta din urmă, întâmplător, este foarte simplu: înclina capul înainte și testați coloanei vertebrale în baza gâtului. Vertebrele care iese cel mai puternic dintre toate, este foarte a șaptea. picioare Pune latimea umerilor sau puțin mai lung. Desfaceti degetele de la picioare ușor spre exterior. Această poziție este sigură pentru articulațiile șoldurilor și cel mai natural pentru munca biomecanic mușchii picioarelor.
2. Genuflexiuni pe un picior (pistol)
Abordări: 2-3Povtory: 2 la 25Otdyh: 60-120 secunde
Pentru a efectua aceste genuflexiuni, aveți nevoie de toate calitățile fizice potrivite: puterea, coordonare, flexibilitate, și excelent simt al echilibrului. Se sprijină pe sol prin trei puncte: călcâiul, partea exterioară și interioară a vârfului. Acest „trepied“ - cheia pentru o poziție stabilă. Începe să coboare într-o ghemuit cu mișcarea bazinului spate. Imaginați-vă, dacă doriți să împingă atât peretele din spatele lui. Numai atunci îndoiți piciorul de lucru la genunchi și cade într-o ghemuit. Nu poate sta genunchiul prea departe înainte. În lite „pistol“ (împreună cu mânerul de pol) se confruntă cu o accidentare la genunchi livrata acasa.
3. apleca cu mingea în mâinile sale
Abordări: 2-3Povtory: 10-12Otdyh: 60-120 secunde
1. Kazachok ( „Jumping ghemuit“ - genuflexiuni cu accelerație cu un mic mușchii picioarelor amplitudine de lucru ca un arc).
Abordări: 2-3Vremya: 30-50 sekOtdyh: 60-120 secunde
2. pante spre un picior pe o suprafață instabilă (de exemplu, pe o emisferă)
Abordări: 2-3Povtory: 10-12Otdyh: 60-120 secunde
3. Sărituri pe un picior înainte
Abordări: 2-3Povtory: 10-50 pe noguOtdyh: 60-120 secunde
Stai jos pe piciorul stâng, sprijinindu-se pe brațul drept, și să sară brusc afară înainte. număr important de salturi, dar nu și puterea: de la 10 la 50 de salturi fiecare picior.
1. Push-up-uri pe podea, picioarele pe medbole
Abordări: 2-3Povtory: 10-15Otdyh: 60-120 secunde
2. Pull-up (foarte lent)
Abordări: 2-3Povtory: maxim, fără ryvkovOtdyh: 60-120 secunde
1. Treziți culcate carcasa (răsucire) picioarele în sus
Abordări: 2-3Povtory: 20-25Otdyh: 60-120 secunde
Intinde-te pe podea, se întinde brațele deasupra capului și ridicând genunchii usor indoiti. Fără a lua taliei de la podea, mâinile fac o mișcare și să încerce să ajungă la mijlocul piciorului inferior. Sub controlul reveni la poziția inițială și repetați imediat.
Abordări: 2-3Vremya: de la 30 secunde până la 4 minutOtdyh: 60-120 secunde
3. lui Planck "Superman"
Abordări: 2-3Povtory: 4-6 supraoameni fixe pe storonuOtdyh: 60-120 secunde
4. Treziți organismului prin îndreptare cele două brațe ale curelei, picioare în TRX
Abordări: 2-3Povtory: maxim, fără ryvkovOtdyh: 60-120 secunde