Cum de a crește greutatea în banc de presa exercițiu Tsyplenkov Denis armlifting Powerlifting armwrestling

Pentru a crește greutatea de lucru în exercitarea banc de presă, trebuie să faceți exerciții pentru a consolida, consolida și ligamente, puterea de formare izometrice statică.

1. Statica.
Una dintre cele mai importante momente din presa banc este un exercițiu de ligamente și tendoane, care utilizează exerciții statice. Primul exercițiu - „statică“, situată presa. La bar, trebuie să stea pe la 30-50% mai mic față de cel la care sunteți obișnuiți. Coborâți mreana este necesar timp de 20 de secunde. Coborârea ar trebui să meargă lin și uniform. Odată ce bara a fost redus, este necesar să se stoarce rapid. Fa acest exercitiu timp de 3 repetari. mai bine să facă cel puțin trei abordări pentru a întări efectul. Viitorul exercițiu - tije de retenție statice. Aici, dimpotrivă, trebuie să luăm greutatea de 110-120% din valoarea maximă. Scoaterea bara din rack-uri, și revenirea acestuia în poziția de pornire pentru a efectua folosind doar frica. Scopul exercițiului - timp de 5-10 secunde, țineți mreana la lungimea brațului. Fa 3 seturi. Cu acest exercițiu, veți începe treptat să se obișnuiască cu solzi mai mari decât cele cu care vă antrenați în acest moment.
observație personală: o metodă excelentă! Doar o săptămână mai târziu bar în mâinile sale a devenit lumină a dispărut sarcina pe ligamentele și articulațiile, chiar și atunci când se lucrează cu o greutate maximă.

2. izometrică. Bench cu amplitudine incompletă sau apăsați prin bara.
Greutate ia o mulțime de valoarea maximă. În acest exercițiu, bara nu ar trebui să fie de până la piept. Acesta poate fi redus cu doar 10-20 de centimetri, sau un pic mai profund, dar este mai bine să utilizați mai puțin în greutate. Trebuie să faci 3 seturi de 2-4 repetari. Partenerul de ajutor în acest exercițiu este necesar!
observație personală: În realizarea acestui exercițiu, fără un partener este foarte ușor pentru a răni delta.

3. repetiție unică (single).
Greutatea pe bara atârnă substanțial maximă (aproximativ 95% din valoarea maximă). Sarcina ta este de a efectua 3-4 seturi doar o singură repetiție. Rețineți că recuperarea „unică“ durează 4-7 zile (uneori mai mult), în funcție de fitness și starea fizică generală a sportivului. Nu te prea dus cu repetiții simple, în caz contrar puteți veni cu ușurință la o stare de suprasolicitare.
observație personală: Este o metodă eficientă. Literalmente urmatorul antrenament, am fost în stare să stoarcă aceeași greutate de 2 repetari.

4. Ultimul exercițiu, care vizează formarea de calități de mare viteză. La bar am închide 50-60% din valoarea maximă, face 3 seturi pe cel mai mare număr posibil de repetiții. Restul între seturi ar trebui să dureze nu mai mult de 2 minute. Acest exercițiu ar trebui să fie efectuată numai după un antrenament de calitate. Vă rugăm să rețineți că barul este important să se controleze pe deplin de-a lungul traiectoriei sale. Nu căuta să-l împingă la sfârșitul căii, deoarece acest lucru poate duce la un prejudiciu.
Observații personale: imediat următor de antrenament Greutatea de lucru a crescut cu 5 kg! În general, greutatea în funcționare benching de viteză a crescut.

5. repetiție negativă. Faceți cunoștință următoarele exerciții: poziția ca banc de presa de pornire. Trebuie să eliminați bara din rack-uri, și apoi încet coborâți-l pe piept, iar apoi ridica ștacheta pentru a ajuta la asistenți. greutate Bar ar trebui să fie 100-110% din valoarea maximă. De obicei, executa 2 seturi de 1-2 (de obicei, o) repetiție.
Scop: Pentru a dezvolta traiectoria mare de scădere în greutate, și, desigur, obișnuiesc.

6. forță tritsipsa de dezvoltare obligatorie.
triceps de dezvoltare forță obligatorie. Vă recomandăm insistent să includă aceste exerciții: banc de presa aproape de prindere, precum și flotări pe bare paralele cu greutăți. Banc de presa prindere îngustă, după cum urmează: coborârea stoarcerea lent și rapid, greutatea în acest exercițiu, o medie de 6 repetari, dar nu mai mult de 3-4 abordări. Dips pe bare paralele este după cum urmează: coborârea lentă și rapidă răsucirea explozivă, greutatea în acest exercițiu ar trebui să progreseze, numărul de ori de la 4 la 8, dar nu mai mult de 3-4 abordări.

Mai multe articole pe acest subiect:

„Sfaturi de Formare culturisti mari. nutriție sport
„Nutriție Sport Mituri și realitate. nutriție sport
„suplimente de nutriție sport pentru recuperare. nutriție sport
»Întrebări frecvente F.A.Q.