Cum de a crea un plan de formare

Un simplu pas cu pas algoritm pentru a ajuta la crearea unui plan de formare pentru tine. Ea se bazează pe cartea „De la 800 de metri până la maraton“ și propria lor experiență.

Renat Shagabutdinov ne-a trimis lucruri mari despre cum să se pregătească pentru concursul cross-country. Nu putem împărtăși aceste informații de neprețuit!

Intr-un articol anterior Renat a prezentat o imagine de ansamblu a surselor de informații care vor ajuta la a face planul de exerciții și să se pregătească bine pentru primul maraton sau alte competiții importante în stare de funcționare. În acest post, el va spune despre algoritmul pas cu pas pentru crearea planului de formare bazat pe cartea „De la 800 de metri până la maraton“ și propria lor experiență.

Acesta este un simplu pas cu pas plan pentru a pregăti programul de formare pentru care este suficient pentru a avea înapoi pentru cel puțin o cursă competitivă la orice distanță de 800 de metri și sport ceas cu monitor de ritm cardiac.

Se determină zona pulsului

Acest element este opțională. Ar fi grozav dacă treci testul pe o banda de alergat într-o clinică de sport și de a găsi zona lor de ritm cardiac (de altfel, în acest caz, veți învăța și BMD dvs. - nivelul de consum maxim de oxigen - și de a face doar două puncte ale algoritmului).

Acest lucru este important mai ales dacă sunteți un alergător începător, nu au nici o experiență sau sport nu aveți 20-25 de ani. În alte cazuri, putem restricționa și clasic (foarte aproximativ) cu formula „220 - vârsta“, ceea ce înseamnă ritmul cardiac maxim, sau de a folosi un calculator online, zonele de ritm cardiac și se folosește valoarea rezultată (pe ceasul meu ar trebui să se oprească, iar eu încerc să ajungă numai la această valoare cu interval de funcționare în sus). Restul zonei de ritm cardiac, va fi capabil să te identifice pe un procent (1-900% - o a cincea zonă pentru intervalul de formare 90-80% - al patrulea, 80-70% - a treia zonă de aerobic, și așa mai departe) sau de a folosi calcul automat, în cazul în care ceasul Ei au o astfel de funcție.

Încercați să efectueze formare lumină în a doua și a treia zonă a, iar intervalul - în al patrulea și al cincilea. Warm-up și în jos rece poate fi realizată în prima zonă.

Ce face? Pentru a evita supraantrenament, care rulează pe un puls ridicat de doar câteva segmente, dar pentru a ridica nivelul, nu petrec intreaga lor de formare la puls mic mediu sau.

Exemplu. Ai 28 de ani, și ritmul cardiac în repaus - 60. Ai face aceste informații la orice calculator on-line și pentru a obține următoarele limite: 161-187 bătăi pe minut pentru intervalul (aceasta este a patra și a cincea zonă) și 136-161 bpm pentru formare de lumină (a doua și a treia). Potrivit pentru antrenamente gama 123-136 (prima zonă).

determina IPC

IPC - consumul de oxigen maxim - o parametrii fiziologici cheie care caracterizează forma rotorului (și anume capacitatea de aerobic). Acesta poate fi calculat cu ajutorul test special pe o bandă de alergare sau într-un stadion, în timpul căreia mostre de aer expirat sunt colectate la sarcina maximă tolerată. Puteți calcula nivelul aproximativ al IPC și rezultatele competitive dumneavoastră - este în carte există un tabel special, cu potrivire IPC și rezultate în concurență „de la 800 de metri până la maraton.“ Un alt mod de a calcula IPC - folosiți ore Garmin (până la o astfel de funcție în modelele Forerunner 620 și Fenix 2), care calculează o valoare aproximativă bazată pe ritmul de antrenamentele și ritmul cardiac observate (pulsul) în timpul acestora.

Luați în considerare problemele importante care pot apărea în cititor:

Are IPC caracterizează forma mea cu siguranta? Adică, dacă pot fi sigur că cu MIC = 55 preia alergător, care MIC = 52?
Răspunsul este: nu în mod necesar, ca toate alergători diferite de eficiență a utilizării de oxigen, atitudini și alți factori care afectează rezultatul.
Este posibil sa se prevada rezultatele concursului, știind IPC?
Răspunsul este da, dar precizia nu este foarte mare (vezi mai sus -. Există și alți factori). Experiența mea proprie este o prognoză bună pentru distanțe de 5 și 10 km folosind curentul (de exemplu, calculat prin utilizarea de ore Garmin, fără prelevare de probe de aer) din IPC. Dar cunoștințele IPC suficient pentru a înțelege ce rata de a utiliza în formare.

Algoritmul pentru determinarea IPC carte

Găsiți valoarea IPC (Dzhek Deniels îl desemnează ca VDOT, arătând spre un alt nume care este o figură de decontare, „pseudo-IPC“) care corespunde rezultatelor dumneavoastră în competiție, în tabelul „valori VDOT pentru rezultatele concursului.“ De exemplu, ați alergat 5000 de metri în cursa pentru 22 de minute. Cele mai apropiate de această valoare a IPC - 44. În plus, ați terminat în 1:45:02 pentru semimaraton - aceasta corespunde MIC 43. Ca urmare, aveți două valori (ele pot fi, atâta timp cât ați călătorit distanțe într-un mod competitiv ; unele pot coincide).
Selectați maximum de rezultate indicatorilor VDOT. În acest exemplu, max = 44. Aceasta este valoarea pe care o va folosi pentru a calcula ritmul de antrenamente.
Puteți prezice rezultatele lor în competiția cu ajutorul valorilor obținute. De exemplu, determinarea MIC de 44 și, fără o experiență maraton, vă puteți aștepta pentru a rula prin maraton în 03:32:23 (valoarea VDOT corespunzătoare = 44), cu volume adecvate de instruire.

Folosind calculatoare on-line IPC

Puteți utiliza unul dintre calculatoare on-line IPC. Introduceți rezultatele în ea la unul dintre concursuri și a obține nivelul de IPC, perspectivele pe toate distanțele și ritmul de antrenament. Se pare ca acest lucru:

Definiți lumina și ritmul intervalului

Ai valoarea calculată a IPC în ultima etapă (sau au trecut testul și de a afla valoarea reală - ele pot fi identice sau ușor diferite). „Intensitatea de formare în funcție de valoarea curentă a VDOT» Acum puteți găsi ritmul în tabel. Pentru MIC 44 calculat în acest exemplu, este următorii indicatori:

L-tempo (ușor, ritmul de serii lungi, warm-up și se răcește în jos) - 5:52 per kilometru.
M-ritm (maratonul - în ea executați un maraton, și petrece mult timp de formare pregătitoare în drum spre acest obiectiv) - 05:02 pe kilometru.
Și up-tempo (interval, pentru lungimi rapide și scurte) - 04:21 pe kilometru.

Alege planul de formare

Ce plan de a construi pe formare - vă decideți. Puteți face un plan pentru site-ul dvs. țintă MyAsics.com sau de a folosi literatura - am luat ca bază pentru planul cărții Daniels, ajustându-l pentru tine. În ea există patru tipuri de planuri: de pornire, intermediare, avansate și de elită, ce-i drept, dacă doriți să păstrați în formă și a alerga pentru sănătate sau pentru a participa la diverse concursuri. Dacă vă pregătiți pentru un eveniment cheie, cum ar fi un maraton, este necesar să se ia planului, făcute special pentru ea. O listă cu exemple de surse pentru a crea un plan de mai jos:

Dacă face un plan de tine, ține cont de câteva reguli:

Echilibrul de mult timp, lumină, și interval de formare. raport de aproximativ - 1: 2: 2. Procentul exact poate fi făcută la orice site cu VDOT calculator.
Volumul săptămânal a crescut cu 3-5% în fiecare săptămână, ceea ce face în fiecare săptămână 4-6-lea de descărcare.
Face cel puțin o ieșire.
Cu o săptămână înainte de importante curse competitive de a reduce volumul de formare, da-te de zile suplimentare de odihnă.
Dacă este posibil, adăugați plan de dealuri - sau la sfârșitul unele de formare, fie ca un exercițiu separat.

Ajustați planul în vigoare, ținând seama de propriile sale caracteristici:

Poate că aveți doar 3-5 zile pe săptămână pentru antrenament.
Tu du-te la piscină sau la o plimbare cu bicicleta și doriți să reducă sarcina care rulează în zilele respective.
Ritmul rezultat lumină în etapa anterioară pare interval prea simplu sau prea grele ritm (de exemplu, ritmul cardiac este peste valoarea maximă). Ajustați ritmul în timpul antrenamentului. De exemplu, eu, uneori, a alerga timp de 5-10 secunde mai repede decât ritmul său ușor, sigur de VDOT.

Mai sus, am recomandăm să adăugați o rulare pentru dealuri. Puteți face un exercițiu separat dealuri o zi, așa cum am făcut-o, sau include up-uri mici, la sfârșitul a două sau trei antrenamente pe săptămână. Care sunt beneficiile de formare pentru a urca:

Ele sunt mai puțin traumatizante (dar trebuie avut în vedere faptul că rula în jos - aceasta este o sarcină de impact grav, bine, dacă se poate ridica la un unghi abrupt și pe drum în pantă).
Ele sunt mai intense și dezvoltarea capacității aerobe și puterea picioarelor într-un timp mai scurt, comparativ cu formarea convențională.
La concursuri pentru a urca va avea un avantaj față de mulți alergători. Am primit de mai multe ori posibilitatea de a câștiga anumite poziții în protocolul privind cursele cu o urcare mică, deoarece formarea constantă permite altora să depășească pe zonele de deal.

Aici este un exemplu al planului, obținut folosind curent VDOT, pe baza planului de „albastru“ din cartea (un plan de avansat pentru a se pregăti pentru diverse concursuri, și el a venit la mine, deoarece am fost implicat in cursele de la distanțe diferite) și ajustate luând în considerare meu caracteristici:

* Notă: Intervalul - 20-30 secunde de funcționare la limita de putere, cu un minut de odihnă într-un ritm ușor.

Un astfel de plan poate fi realizat în Excel și în același loc pentru a ține o evidență de formare. Acesta este un exemplu de o săptămână de formare, care poate fi repetată timp de o lună. În continuare, va trebui să se adapteze planul pentru a crește volumul. De regulă, toate cărțile cu un plan de formare dat o dată template-uri pentru mai multe luni.

Separat, face un tabel cu ritmul său și se uite în ea înainte de antrenamente. Este util, până când vă amintiți că ritmul ușor - 05:52 și intervalul - 04:42, de exemplu.

Poate părea foarte simplu:

Pentru a concura și a ajusta planul

Desigur, este posibil să se mențină forma și jogging exclusiv pentru sanatate prin refuzul de a participa la concurs. Dar, dacă nu doar jogging, dar, de asemenea, doresc să dezvolte și să îmbunătățească rezultatele, atunci ar trebui să ia parte la concurs pentru următoarele motive:

Acesta este obiectivul stabilit de timp și de la distanță, care poate fi inspaimantatoare sau motiv, dar în nici un caz nu vă permite să vă relaxați și să treacă de formare fără un motiv întemeiat.
La concurs se lucrează la nivelul IPC, și că concurența (împreună cu interval de formare) - un mod sigur de a îmbunătăți și de a ajunge la un nou nivel. „Concursul - cea mai bună pregătire.“
A alerga cu mii de alți alergători, cu sprijinul fanilor - este mai ușor și mai distractiv decât să fie difuzate în jurul valorii în parc. Ei fac experiența de funcționare variată.

După competițiile regulate, verificați rezultatul în tabelul VDOT sau folosind calculatorul online - posibil să aveți nevoie de timp să se adapteze ritmul lor de formare, ca și nivelul de sus.

Așa cum am spus mai devreme, pentru a compara IPC diferite alergătorii pot fi incorecte din cauza altor factori fiziologici și psihologici, dar uita-te la dinamica IPC sa poate și ar trebui să fie - reflectă dezvoltarea ta. Observ că vă permite să înțeleagă dinamica de dezvoltare, care compară concursuri diferite: puteți traduce rezultatele marș una în spatele celeilalte curse de 10 km și 21 km în valorile VDOT și să evalueze progresul lor.

Pe scurt repeta algoritmul: afla zona ritmului cardiac pentru a preveni supraantrenarii și să se antreneze cu sarcina corespunzătoare; Stabilim ritmul pentru diferite tipuri de formare (folosind DMO); Formam un plan care să țină seama de capacitățile și obiectivele noastre; Ne bucurăm de concurență și ajustați dacă este necesar, planul.

În cele din urmă - o dorință standard: asculta corpul tau. se consulte cu un antrenor. în cazul în care acesta este, să fie analizate in mod regulat de către un medic și, cel mai important, nu vă fie teamă de a aranja o zi în plus de odihnă de funcționare, dacă vă simțiți obosit sau dacă aveți un ritm cardiac ridicat în repaus.