Cum de a construi viței om și fată

Cum de a construi viței bărbat și o fată?

Picioarele sunt cel mai mare grup muscular din organism. Acestea sunt împărțite în patru secțiuni principale: cvadriceps, hamstrings, gluteus și gambă (vițel). Oricare ar fi picioarele arata foarte cool, este necesar să se dezvolte toate cele patru părți. Acest articol va discuta despre tibia, și anume, veți învăța cum să construiască viței om și fată acasă și în sala de gimnastică. Cele trei părți rămase, nu vom atinge, pentru că despre ei am spus mai devreme (referire la aceste subiecte vor fi sub articol).

Înainte de a vă da câteva recomandări, consider că este necesar să-i spun un pic despre anatomia. Această cunoaștere este foarte important, dacă doriți să dezvolte un adevărat enorm și frumos mușchi de vițel. Numai atunci când știi toate nuanțele acestui mușchi, vă va rapid și în mod corect pentru a progresa în dezvoltarea sa.

Multi fani de culturism cred că piciorul inferior constă dintr-o parte. Dar nu, acest muschi este format din cât mai multe trei părți (anterioară, laterale și posterioară). În acest caz, ne interesează doar o parte - din spate. Prin urmare, astăzi, îl vom analiza cu precizie.

Partea din spate a piciorului inferior poate fi împărțit în două părți: tricepși și plantar al mușchiului. Plantaris musculare este în mod inerent foarte mică, și într-un mod special ca un efect redus asupra formei generale a tibiei. Un alt lucru - triceps ... este pentru noi și interesante.

Triceps sural este format din trei părți (mușchi gastrocnemian cap lateral, mușchiul gastrocnemian medial și mușchi solear). Cele două părți ale mușchilor gambei sunt situate pe suprafața picioarelor și a mușchiului solear - în profunzime. Toate aceste trei capete de vin împreună și se transformă în tendonul lui Ahile, care se atașează la osul călcâiului. Funcția principală a triceps - îndoiți și rotiți la piciorul exterior.

Cum de a construi viței om și fată - reguli de bază:

Regula №1: încărcați în mod uniform cele trei părți ale mușchiului triceps.

Una dintre cele mai frecvente motive pentru care tibiei nu este în creștere - nu este uniformă de sarcină. Cei mai mulți oameni pompate doar un mușchi de vițel, și solear uita despre (nu știu despre existența ei sau nu știu cum să-l folosească pentru a lucra ... sau poate ei doar leneș, și ei cred că, și așa va face).

Deci, nu să fie, pentru că mușchiul solear ocupă aproximativ 70% din volumul muscular al piciorului inferior și vițel în toate - 30%. Se pare că oamenii nu folosesc întregul potențial al acestor mușchi, și apoi se întreabă de ce nu le cresc.

Ca gastrocnemian și mușchiul solear îndeplini aceeași funcție. Dar ideea este că fiecare dintre aceste mușchi devine sarcina maximă la unghiuri diferite. Vițel a lucrat maxim atunci când articulația genunchiului este îndreptat, și porțiunea soleus atunci când articulația genunchiului este îndoit.

Aproape întotdeauna puteți vedea în sala de sport, sportivii pompat gamba în picioare îndreptate articulații (de exemplu, crește pe șosete în picioare în simulator sau cu o halteră pe umeri), și foarte rar așezat - pe îndoit (de exemplu, crește pe șosete stând în simulator sau cu halteră în genunchi). De aceea, ar încărca tibiei la 100%, este necesar să se antreneze atât stând și în picioare.

Așa cum știți deja, mușchiul gambei este format din două părți laterale (și medial). Dacă vedeți că, indiferent de motiv, una dintre aceste părți este rămas în urmă, acesta poate fi ușor de corectat. Puteți rezolva această problemă prin schimbarea poziției piciorului în raport unul cu altul. Dacă se va reduce uzura unul de altul, se va lua o sarcină maximă a capului lateral, dar dacă ați plantat pe laturile de șosete, apoi - medial. A se vedea imaginea de mai jos.

Regula №2: Gama corectă de repetiții.

Pe acest cont, există multe opinii diferite. Cineva spune că este necesar să se antreneze partea inferioară a piciorului în modul mnogopovtornom (20 - 40 sau chiar 50 - 60 repetiții), în timp ce alții spun că ar trebui să fie făcut în stilul de putere (6 - 12 repetări). Unde este adevărul?

De fapt, cum să construiască fiecare viței recomandat ca este mai bine să lucreze pe ea. În mod logic, mușchii noștri nu-mi pasă cât de multe repetari faci. Pentru ei, cel mai important criteriu este timpul petrecut în sarcină. Hipertrofia maximă este atinsă în intervalul de 15 - 30 secunde (interval ideală: 20 - 25 de secunde). Asta este, trebuie să obțineți un eșec musculare în această perioadă de timp, și nu contează cât de multe repetari va exista.

În cazul în care trenul fluierul piciorului într-un ritm mediu, cred că intervalul ideal de repetiție este: 15 - 20 repetari. Rata medie, pentru a efectua o repetare durează aproximativ 1,5 secunde. Dacă faci un ritm rapid, numărul de repetiții poate fi crescută la 25 sau chiar 30. Într-un ritm rapid, nu durează mai mult de 1 secundă pentru a efectua o repetiție. Dacă doriți să tren într-un ritm lent, de exemplu, 6 repetari, apoi 1 rep ar trebui să întârzie ordinea de 4 secunde (3 secunde - faza + 1 secundă fază pozitivă negativă).

Regula №3: Nu este necesar să se antreneze vițeilor în fiecare zi.

Printre sportivii sunt de părere că ouăle trebuie să „omoare“, pentru că în timpul zilei în care muncesc din greu. În opinia mea, aceasta este opinia corectă (mai ales dacă acestea au o creștere foarte rău). Dar „ucide“ nevoia lor de a corecta. Copan, ca orice alt muschi - necesita repaus pentru recuperare (mușchii să crească în repaus), iar dacă o faci pentru a „ucide“ aproape în fiecare zi, atunci nici o creștere nu va fi.

Varianta optimă este de 1 - 2 sesiuni pe săptămână (bine, în unele cazuri, poate fi antrenat de 3 ori). Cel mai adesea nu este necesar. Doar face 1 - 2 de formare foarte greu și de vițel va începe să crească. Dacă-l tren de 2 ori pe săptămână, timp de 2 exerciții de fiecare antrenament și fiecare exercițiu pentru 4 seturi, și încă nu este în creștere - Creșterea sarcinii. Creșterea numărului de abordări, inclusiv o varietate de seturi de super-și meniurile - seturi, experimentul cu numărul de repetiții, etc.

Regula №4: Intervalul maxim de mișcare.

Deoarece acest grup de mușchi este mic, este foarte important să se întindă cât mai mult posibil și pentru a reduce, numai în acest caz, va fi capabil de a obține efectul maxim.

Regula №5: Mod de progresie.

cerință obligatorie în formarea oricărui grup de mușchi. În cazul în care greutatea dumneavoastră de lucru nu crește, atunci de ce nu cresc la tibie. Ea trebuie să se adapteze în mod constant la noi în greutate de lucru prin cresterea masei musculare.

Cele mai bune exercitii pentru partea inferioară a piciorului:

Rise pe șosete, în picioare în simulator (mușchi de vițel)
Rise pe șosete, în picioare, cu greutatea de pe umeri sau gantere în mâini (viței)
șosete Bench în simulator pentru presa picior (mușchi gastrocnemian)
șosete Bench în simulator pentru bancul de picioare în greutate cu genunchii indoiti (solear)
Treziți-vă pe degetele de la picioare în timp ce stă într-un simulator (solear)
Rise pe șosete, stând pe picioarele polare (solear)

Ei bine, recomandările-cheie cu privire la modul de a pompa până caviar picioare om și fata pe care ai luat. Acum puteți începe dezvoltarea diferitelor scheme de formare profesională.

Acest circuit este destinat pentru incepatori, experienta mai mare de 3 luni (cel puțin primele 3 luni nu are sens să mă opresc asupra unui grup de mușchi mic) de formare. mușchi de vițel trebuie să se antreneze cu picioarele. Exercițiile care urmează să fie efectuată o dată pe săptămână, după antrenament picior.

Treziți-vă pe degetele de la picioare în timp ce ședinței în simulator 3 * 20
Rise pe șosete, în picioare în simulator 3 * 20

Acest sistem se va potrivi cu sportivi mai avansate, care și-au construit deja niște carne. mușchi de vițel trebuie să se antreneze cu picioarele. Exercițiile care urmează să fie efectuată o dată pe săptămână, după antrenament picior. Este mai mic repetari, cu atât mai mult greutatea și ritmul mai lent al exercițiului.

Treziți-vă pe degetele de la picioare în timp ce ședinței în simulator 2 * * 25/2 15/2 * 8
Rise pe șosete, în picioare în simulator 2 * * 25/2 15/2 * 8

Acest sistem este potrivit pentru acei oameni care au antrenat mult timp în sala de sport, iar vițeii lor sunt obișnuiți cu sarcina. mușchi de vițel trebuie să se antreneze cu picioarele. Exercițiile care urmează să fie efectuată o dată pe săptămână, după antrenament picior. Este mai mic repetari, cu atât mai mult greutatea și ritmul mai lent al exercițiului.

Rise pe șosete, stând în simulatorul 1 * * 25/1 15/2 10/2 * * 6/1 * 25
Rise pe șosete, în picioare în simulatorul 1 * * 25/1 15/2 10/2 * * 6/1 * 25
șosete bancă într-un simulator pentru picior de presa - 20 repetari + șosete bancă într-un simulator pentru picior de presa, îndoind genunchii - 20 repetări

Exercitarea №3 efectua în stilul unui „set de super“ fără odihnă între exerciții. Restul vine după 2 exerciții. Run 4 super-set.

Acest sistem este potrivit pentru sportivii care au rămas în spatele capului lateral al mușchiului gastrocnemian. mușchi de vițel trebuie să se antreneze cu picioarele. Exercițiile care urmează să fie efectuată o dată pe săptămână, după antrenament picior. Este mai mic repetari, cu atât mai mult greutatea și ritmul mai lent al exercițiului.

picioare-Bench toed în simulator pentru benching cu șosete de informații, împreună cu 2 * * 25/2 15/2 * 8
Treziți-vă pe degetele de la picioare în timp ce ședinței în simulator 2 * * 25/2 15/2 * 8
Rise pe șosete, în picioare în simulator 2 * * 25/2 15/2 * 8

Acest sistem este potrivit pentru sportivii care au rămas în spatele capului medial al mușchiului gastrocnemian. mușchi de vițel trebuie să se antreneze cu picioarele. Exercițiile care urmează să fie efectuată o dată pe săptămână, după antrenament picior. Este mai mic repetari, cu atât mai mult greutatea și ritmul mai lent al exercițiului.

picioare-Bench toed în simulator pentru benching cu șosete dislocate în partea 2 * 25/2 * 15/2 * 8
Treziți-vă pe degetele de la picioare în timp ce ședinței în simulator 2 * * 25/2 15/2 * 8
Rise pe șosete, în picioare în simulator 2 * * 25/2 15/2 * 8

Acest sistem este potrivit pentru cei care doresc să antreneze musculare lor de vițel de 2 ori pe săptămână. Este mai mic repetari, cu atât mai mult greutatea și ritmul mai lent al exercițiului.

Treziți-vă pe degetele de la picioare în timp ce ședinței în simulator 3 * 25/3 * 15
Rise pe șosete, în picioare în simulator 3 * 25/3 * 15
șosete Bench în simulator pentru picioare banc de presa - 25 repetari pe banca + șosete în simulator Leg Press, genunchii îndoiți - 25 repetari

Exercitarea №3 efectua în stilul unui „set de super“ fără odihnă între exerciții. Restul vine după 2 exerciții. Run 4 super-set.

Treziți-vă pe degetele de la picioare în timp ce ședinței în simulator 3 * 10/3 * 6
Rise pe șosete, în picioare în simulator 3 * 10/3 * 6
șosete Bench în simulator Leg Press - 12 repetari banc + șosete în simulator Leg Press, genunchii indoiti - 12 repetari

Exercitarea №3 efectua în stilul unui „set de super“ fără odihnă între exerciții. Restul vine după 2 exerciții. Run 4 super-set.

De asemenea, că ar crește sarcina pe care se poate utiliza seturi de picătură (standard, triplu, etc.). set picătură este atunci când faci un anumit număr de ori, apoi aruncați 2-30% din greutatea și imediat, fără odihnă continua să facă acest exercițiu la eșec.

Cum de a construi viței acasă?

În principiu, în casa poate fi pompat la fel de ușor ca în sala de gimnastică. În loc de simulatoare pentru formarea gambei se poate folosi bara, clătite sau orice altă ponderare.

Rise pe șosete, în picioare în simulator poate fi înlocuit creștere pe șosete, în picioare, cu o halteră pe spate. În mod similar, în loc de greutăți mreana pot fi utilizate (greutate) sau alți agenți de ponderare care poate deține.

Treziți-vă pe degetele de la picioare în timp ce ședinței în simulator poate fi înlocuit creștere pe șosete, stând cu o halteră pe picioare. De asemenea, în loc de bar, puteți utiliza gantere (greutăți) sau orice alte greutăți pe care le puteți pune pe picioare.

programe de formare sunt aceleași ca și ceea ce am descris mai sus. În mod alternativ, la sfârșitul fiecărui antrenament, puteți adăuga o frânghie sărind peste. Rope afectează, de asemenea inferior mușchii picioarelor. Acest lucru va accelera progresul.