Cum de a construi un impresionant biceps de relief

Big biceps, musculos, cu un vârf clar este visul multor sportivi ... Ei au petrecut nenumărate ore de antrenamente istovitoare în sala de gimnastică. Următoarele exerciții vor ajuta pentru a pompa impresionante bănci de relief!

Cine ne poate da vina? Când auzi: „Arată-mi mușchii“, primul care a venit în minte este biceps. Este acest muschi este întotdeauna o surpriză și admirație, de exemplu, pe plajă, în cazul în care întindeți-l la limita. În timpul competiției, Întreceri biceps impresionante nu într-adevăr nevoie chiar, dar pe concurs de culturism ele joacă un rol foarte important, deoarece fără ei nu poate fi un organism proporțional și echilibrat. Chiar dacă nu vor să apară pe scenă, ai nevoie de încă biceps bune. Care este utilizarea unui piept umflat și spate larg, dacă ai o mână fragilă?

Una dintre cele mai mari greșeli. permisă atunci când musculare umflate este supra-antrenament, și cel mai adesea se referă la biceps. Sportivii petrec o oră pe antrenament, efectuarea de abordare pentru abordare, bucle mreana, bucle halteră și pe simulator și blocul pentru a obține rezultatul dorit. Multe dintre aceste exerciții sunt efectuate fără nici un sens, și tu, cel mai bun caz, doar pierdem timpul. În speranța de a pompa muschii de multe programe orbește și la întâmplare.

În acest articol, vă vom arăta cum a pompa bicepsul. Alegerea de exerciții, scheme de repetiții, cantitatea de exercitare, ordinea de exercițiu și intervalele dintre perioadele de repaus au un impact enorm asupra rezultatului. Prin urmare, glotnite shake de proteine ​​și de a începe!

Un pic de anatomie, deși se pare că biceps nu e mare, este alcătuită din două mușchi care realizează funcțiile duale (de unde și numele „biceps“). Biceps: acest muschi este o mare parte a bicepsului și constă din două capete care încep de la diferite locații de pe lama. Față conectat la osul radial, care poate fi rotit. Funcția principală a bicepsului - flexia cotului și supinație (cotitură) a antebrațului. Ajuta umăr și mușchi mușchiul brahioradial (mușchi cea mai mare parte antebraț).

mușchii umărului: pornește de lângă mijlocul brațului în față (humerus). Se trece prin articulația umărului și este fixat la partea superioară a ulnei. Funcția principală - flexia cotului. Deoarece acest mușchi este atașat la cubitus, care nu se rotește, este implicată doar în flexia cotului, dar nu și în supinated.

Umflați impresionante biceps de relief!

Acum, că știți despre mecanismele de anatomie și de mișcare, să ne uităm la modul în care pentru a pompa bicepsul. Prezentat de mișcări și exerciții sunt concepute pentru a obține rezultatul maxim de fiecare dată când vizitați sala de sport. Amintiți-vă că este întotdeauna necesar să se utilizeze tehnica de drept și să nu ridice prea mult în greutate, astfel încât să nu riște siguranța dumneavoastră.

biceps răsuci cu o halteră sau gantere

Ridicare biceps mreana

Pentru a realiza bucle cu greutăți (care implică în plus mușchiul umărului) stau în poziția sa inițială, brațele cu o halteră de-a lungul corpului, degetul mare trebuie să se uite în jos. Indoiti brațele în același timp încheietura mâinii supiniruya - rotiți până la punctul superior de exerciții degetele nu se va uita afară, și de palmier - în sus. Strângeți mușchii la partea de sus, și apoi coborâți brațul în poziția sa inițială.

gantere de ridicare alternative pentru biceps

bucle standard de pe bloc (în picioare în fața benzii de alergare cu blocuri și efectuarea de mișcări ca halteră când sunt îndoite) - o modalitate foarte bună de a diversifica programul. Datorită principiului acțiunii de îndoire pe blocuri se concentreze pe punctul superior al exercițiului, oferind o contracție musculară mai intensă.

Bucle pentru biceps în picioare pe blocul inferior

Bucle pe Scott banc cu o halteră, ștampila și gantere curbate.

Pentru a face într-adevăr să funcționeze partea de jos a biceps, ai nevoie doar de bucle pe banca de rezerve de Scott.

Creșterea biceps EZ-mreana la banc Scott

Pentru a efectua bucle pe Scott banc cu gantere stau pe banca de rezerve un pic lateral pentru comoditate. Asigurați-vă că punctul superior de exerciții contractului mușchii cu aceeași intensitate ca și atunci când îndoirea peste bara. Plus o versiune suplimentară cu gantere - puteți roti haltera, astfel încât degetul mic a fost mai aproape de umăr și de a realiza contracția musculară mai puternică.

Ridicare gantere pentru biceps la banc Scott

Multe săli de sport au simulator special pentru a efectua flexie, care repetă exercițiile de mișcare „bucle mreana pe banca de rezerve de Scott.“ Exercitarea pe acest simulator sunt un complement perfect la sfârșitul unui program standard, în cazul în care doriți să fie ca un biceps „pompă“.

răsuci biceps pentru mașină biceps

Sfat: Ca un ultim efort, procedați în felul următor: după eșecul musculare la repetari complete încerca să efectueze pompare parțială în treimea superioară a mișcării, atâta timp cât absolut nu va fi capabil să se deplaseze sarcina. bicepsul va implora mila!

Simulatorul Smith este cel mai bine utilizat în mijlocul sau la sfârșitul formării, atunci când mușchii sunt obosit și este echilibrul de important și exerciții corecte tehnica.

Bench în mașină Smith

bucle mreana și halteră înclinat înainte

biceps răsuci în pantă este foarte similar cu plierea pe banca de Scott. Doar sta în picioare, apleca piept pe perna, pe care ai pus de obicei coate. Mâinile va atârna în jos, pe de cealaltă parte a pernei. Ia-o halteră cu lumină sau greutăți moderate de prindere la latimea umerilor și îndoiți mâinile sus, senzație de muschii sunt reduse. Coborâți încărcătura din spate, astfel încât mâinile sunt complet perpendicular pe podea.

Avantajul Bucle tasnesc comparativ cu îndoire pe banca Scott este tensiunea musculară constantă, în special în partea superioară. În timpul executării bucle înainte macră nu se poate odihni când îndoit și mâinile

Rod este în partea de sus.

Ridicarea biceps mreana pe un banc de înclinație

biceps curl cu gantere în pantă sunt efectuate în același mod ca și buclele cu gantere pe o bancă de Scott. Amintiți-vă că mușchii trebuie să fie în mod constant tensionate, și încercați să nu să se odihnească în partea de jos. Puteți obține de la acest maxim exercițiu chiar și cu lumina sau moderata in greutate.

Sfat: O oportunitate excelentă de a actualiza un exercițiu obișnuit pic - 21 repetiție! Ia-o mai ușor decât de obicei împovărare și de a face șapte repetari din punctul de jos la mijloc, apoi șapte repetări de la mijloc în sus, și în cele din urmă șapte repetiții complete pentru a finaliza abordarea. bicepsul doar vzvoyut!

Bucle cu gantere pe o bancă, cu o pantă pozitivă

Exercitarea Favorit Arnolda Shvartseneggera - bucle cu gantere pe o bancă, cu o pantă pozitivă. Acesta este un instrument imbatabil pentru întindere mușchii și de a construi musculare a abdomenului, cu un vârf. Reglați banca de aproximativ 45 de grade (sau un pic mai mare, dacă efectuați exercițiul pentru prima dată). Relaxați-vă pe banca de rezerve, astfel încât umerii atingerea suprafeței (mulți sportivi fac greșeala și apleca înainte) și în jos brațul gantera greutate medie dreaptă.

Unele dintre aceste exerciții sunt un pic izolate, asa ca nu ia mai multe greutăți, în caz contrar există riscul de rănire.

Alternativ de ridicare gantere pentru biceps pe un banc de înclinație

Inițial, degetele în jos în căutarea. Îndoire și ridicând mâinile cu gantere, le supiniruet ca în picioare atunci când efectuează bucle cu gantere. Asigurați-vă că vă îndoiți brațele de-a lungul corpului si nu rupe umerii de pe banca de rezerve. îndoiți Complet mâinile, stoarce mușchii, apoi coborâți brațele în poziția de pornire.

Sfat: Pentru a face muschii lucreze chiar mai greu, încercați să efectuați bucle pe blocuri de pe banca de rezerve, cu o pantă pozitivă. Puneți mânerul în formă de D de pe rola de la podea și a pus banca din fața benzii de alergare, astfel încât să așezat înapoi la el. Urmează îndoire mai întâi o mână, apoi cealaltă. tensiune constantă exact va pompa muschii!

bucle de concentrare pentru biceps ședinței

Sfat: Puteți efectua, de asemenea, bucle de concentrare în timp ce în picioare, cu toate că ele sunt un pic mai complexe și necesită mai mult de calificare. Bend la talie și coborâți ganterele, astfel că a fost câțiva inci de la podea. greutate Bend la umăr, menținând staționare partea superioară a brațului. Păstrați coatele la corp și asigurați-vă că întotdeauna privit drept în jos. Simțiți-vă biceps comprimat în nodul la partea de sus, și apoi coborâți brațul în poziția inițială.

Bucle Hammer în stil

Această funcție dublă exercițiu este ideal pentru dezvoltarea antebrațe și biceps pentru blaturi de pompare.

Coborâți ganterele (prindere cu degetul mare pe partea de sus) de-a lungul trunchiului. Nu încheietura mâinii supiniruya, îndoiți brațul și încheietura mâinii trebuie să rămână staționar (mișcare în stilul unui ciocan). Îndoiți brațul în sus, strângeți mușchii și a reveni la poziția de pornire. Această îndoire poate fi realizată cu ambele mâini simultan sau succesiv. de ridicare în mod alternativ gantere pentru biceps prindere „ciocan“.

Sfat: Mulți sportivi realizeze exercițiul într-o formă ușor diferită. Start în aceeași poziție ca și atunci când vă îndoiți brațul, scoate o halteră prin corp la umărul opus, menținând staționare partea superioară a brațului. Mâinile mele de fiecare rep. Mulți spun că, în acest exemplu de realizare, muschii contracta mai puternic, și că este mai convenabil pentru încheieturi. Planurile de formare efectuați una dintre următoarele Complexele de 1-2 ori pe săptămână, astfel încât între ele a existat o pauză de cel puțin 4 zile. Pentru a asigura rezultate maxime. Puteți alterna exercițiile și alegeți pe cele care vi se potrivesc cel mai mult.

Notă: efectuați 2 seturi de 10-15 repetari primul exercițiu cu lumină sau greutăți moderate pentru a incalzi muschii.

Masa totală a bicepsului

Ridicarea biceps mreana 3 seturi de 10 repetari

Ridicare gantere pentru biceps ședinței 3 seturi de 10 repetari

Ridicarea biceps EZ-mreana la banc Scott 3 seturi de 10 repetari

de ridicare în mod alternativ gantere biceps pe bancul înclinat 3 seturi de 10 repetari

bucle de concentrare pentru biceps ședinței 3 seturi de 10 repetari

de ridicare în mod alternativ gantere pentru biceps prindere „ciocan“ 3 seturi de 10 repetari

Relief și grosime biceps

Ridicare gantere pentru biceps la banc Scott 3 seturi de 12 repetari

bucle de concentrare pentru biceps ședinței 3 seturi de 12 repetari

Ridicarea gantere pentru biceps în pantă de 3 seturi de 12 repetari

Puterea si rezistenta

Ridicare gantere pentru biceps picioare 5 seturi de 5 repetari

Ridicarea biceps mreana 5 seturi de 5 repetari