Cum de a construi umeri masive, metode progresive

Fiecare culturist, indiferent dacă el va participa la concurs sau nu, trebuie să depună eforturi pentru o dezvoltare echilibrată și proporțională a mușchilor. Cu toate acestea, există unele grupuri musculare, a căror elaborare ar trebui să se acorde o importanță deosebită, întrucât definesc contururile întregii figura ca întreg și dezvoltarea acestuia pot ascunde anumite defecte din constituție. Acest lucru este în primul rând mușchii deltoid. Pentru a afla cum să construiască și să dezvolte umeri masive deltoizii acopere în acest articol

Ei bine-proiectat, mușchiul deltoid al brațului oferă o imagine puternică a părții superioare a corpului, chiar și cu mușchii mai puțin dezvoltate ale brațelor și a pieptului. mușchi deltoid masiv în combinație cu o talie mică, ceea ce poate reduce cantitatea de orice formă, conferă trunchiului V siluetă și crește vizual logodită lungimea picioarelor. mușchiul deltoid Dezvoltarea poate îmbunătăți foarte mult o linie de pantă umeri.

Pentru marea majoritate implicate, inclusiv profesioniști, dezvoltarea mușchiului deltoid - o sarcină foarte dificilă. În primul rând, puțini oameni sunt prin natura lor înzestrat cu coloana vertebrală largă în umeri, solduri mult superioară. Având în vedere că efectul asupra dimensiunii scheletic este aproape imposibil de a extinde umeri, este necesar să se mărească în mod semnificativ greutatea mușchilor deltoid, în special în partea de mijloc. În al doilea rând, puțini oameni au o înclinație genetică a capacității de masă umăr.

Prin urmare, foarte adesea implicați în culturism sunt rămase în deltoizii care atrage imediat ochiul, distrugând orice alte rezultate pozitive ale formării. tehnici de formare persistente și progresive pentru a ajuta la construirea unui mușchi încăpățânată și, astfel, îmbunătăți în mod semnificativ fizicul.

Structura mușchiului deltoid

Mușchiul deltoid este format din 3 grinzi: față, de mijloc și din spate.

• Fata mușchii fasciculului deltoid lucreze în timp ce ridicați mâinile înainte cu haltera sau mreana, tija de împingere la bărbie prindere îngustă, coatele înspre înainte. Fasciculul din față este, în general înaintea celorlalți în dezvoltarea sa, deoarece este cel mai activ implicate în diferite tipuri de banc greutate peste cap și banc de presa.
• Distributie medie, în primul rând necesită o atenție, deoarece este dezvoltarea sa crește lățimea umerilor. exercițiu principal - se ridica gantera mana prin partea din amonte în diferite poziții ale corpului, iar tija de împingere spre bărbie, umăr lățime mâinile, coatele pe părțile laterale.
• fascicul de spate, în cele mai multe cazuri, a rămas în urmă în toate mișcările necesare pentru cea mai mică sarcină pe ea. exerciții de bază - de ridicare de arme cu gantere la laturile de până la panta.

tehnici de formare

sportivii profesioniști folosesc la prepararea lor sunt mai multe tehnici. Acest lucru poate fi combinații de succes ale diferitelor principii bine cunoscute, sau sisteme de formare originale, auto-dezvoltate și echipamente pentru exerciții. Aici ne uităm la unele dintre ele.

Prima metodă se bazează pe o implementare non-standard a exercițiilor de bază pentru medii mușchii deltoid fasciculului - ridicarea brațelor cu gantere la laturile sus. În mod tradițional, este considerat un exercițiu de izolare. dar aici este realizată ca o bază, în special concepute pentru creșterea în masă - cu greutăți mari și folosind înșelăciune.

Exercițiul se realizează în fața unei oglinzi, pentru a monitoriza în mod constant forma corectă. Mâinile cu gantere sunt coborâte, corpul ușor înclinat înainte, halteră infesta reciproc pentru a oferi un mic leagăn la începutul mișcării. Efectuarea gantere de ridicare în mână, înclinați corpul în față un alt 15-20 cm. Halterele sunt ridicate la nivelul umerilor, mâinile ar trebui să fie paralele cu podeaua. La sfârșitul mișcării palmele în jos rândul său, degetul mare, ca și cum ai turna apa.

înainte înclina corpul ar trebui să fie din două motive: pentru a lua o greutate destul de grea necesară pentru a stimula cresterea masei musculare. și să ridice brațele și mâinile, pentru că prin ridicarea umerilor, nu lucrați prin mușchiul deltoid și trapez.

La sfârșitul mișcării în oglindă în fața dumneavoastră ar trebui să vedeți un delts spate tot mai reduse. Dacă nu le vezi, fie corpul înclinat suficient sau o perie înainte ridicat deasupra cotului, care transferă sarcina la grinzile din față.

Pentru a efectua exercițiul de care aveți nevoie pentru a ridica o gantera în dimensiune - astfel încât să nu interfereze cu mâinile în mișcare pe traiectoria corectă. Ele nu trebuie să fie prea mari discuri și gâtul prea lung. Este nevoie de 6 perechi de halteră potrivite în funcție de greutate, 2 - 2.56 kg.

Exercitarea se realizează abordarea „inferioare“. Tu faci 6 repetari cu mare greutate, apoi să ia următoarele două gantere și de a face un alt 5-6 repetiții, și așa mai departe, cu toate greutățile selectate. Aceasta este o abordare. Total Runs de la 4 la 6 seturi. Astfel, tehnica de exerciții convenționale modificate.

metode progresive

Uneori, pe baza unor exerciții existente sunt noi. De exemplu, există un exercițiu original, care este o încrucișare între gantere zhimom în picioare și de ridicare gantere sus prin părțile laterale, concepute special pentru studiul mediei mușchilor fasciculului deltoid.

Halterele sunt deținute în mâinile chiar deasupra nivelului umerilor și pentru a muta în sus de-a lungul unui traseu sub forma unui arc. Mâinile în același timp îndoit la coate tot timpul, ei nu îndreptați în sus în partea de sus și nu îndoiți complet în partea de jos, adică mișcarea este ca și cum numai în partea de mijloc. palmele Perii cu care se confruntă înainte și în unghi spre interior, astfel încât degetul mic deasupra degetului mare. Acest lucru ajută la menținerea sarcinii pe deltoidul și să nu-l transfere la triceps.

Încercați pentru a devia traficul atunci când coatele din spate, acesta oferă elaborat exact mijlocul grinzii.

Asigurați-2 abordare warm-up, cu o greutate de lumină. Apoi, face 6 seturi, fiecare creșterea greutății dumbbell 2-2,5 kg, atingând un maxim. Provizoriu este de 75% din greutatea maximă în picioare convenționale zhimah dumbbell. Apoi, faceți o altă abordare „inferioară“, constând din șase schimburi de greutate.

Un exemplu al acestui exercițiu arată că cerința de a efectua mișcarea în întreaga gamă de mișcare nu este necondiționat pentru mușchiul deltoid. Multi atleti high-end sunt considerate, în general de execuție mai corectă a mreana banc de presa sau gantere, nu îndreptați complet coatele (aceasta se numește fără un „blocare“). Astfel, se realizează o acțiune de sarcină constantă pe mușchiul deltoid în timpul abordării.

Multi atleti aplicat cu succes principiul „pre-încărcare“. Se crede că în timpul executării exercițiilor de bază. are mai multe grupuri musculare, grupuri mai mici obosit mai repede și pentru a limita numărul de repetiții. Astfel, brațul principal încărcat suficient de antrenat. Pentru a evita acest lucru, este recomandat să facă exerciții de izolare, și numai apoi baza pentru ea.

1. Ridicarea de arme cu gantere la laturile sus. 4 × 10
2. Banc de presa în picioare halteră din spatele capului.
   4 × 15, 12, 10, 8

1. Thrust tija de la bărbie. 4 × 10
2. Comunicat de gantere ședinței. 4 × 10, 8, 8, 6

Mai intensă este de a efectua aceleași exerciții ca și Super Series.

1. Ridicarea de arme cu gantere la laturile sus - 12 repetari și imediat, fără o pauză.
2. Banc de presa în picioare halteră din spatele capului - 10 repetari 4 Super Series, în repaus între - 1,5-2 minute.

Experiența multor sportivi restante au arătat eficacitatea acestor exerciții. Sperăm că aceste tehnici complet sau parțial incluse în planurile de formare, pot ajuta să obțineți aceleași rezultate concludente.