Cum de a construi șold (un ghid pentru fete)

Cvadriceps este compus din următoarele:

lateralis vastus - este situat pe partea exterioară a coapsei.
Rectus femoris - situat în centru.
Medial vastus - situat pe partea interioară a coapsei.
Intermediarul vastus - închis în mod normal, alte trei muschi.

Cu excepția femoris rectus, care face legătura între cele două grinzi cvadriceps comune muschi sunt doar o articulație. Acest lucru explică de ce femoris rectus este implicat în mai multe exerciții pentru muschii abdominali, în timp ce restul mușchilor care alcătuiesc mușchiul cvadriceps, ei nu ar fi folosit.

Cele mai lungi picioarele tale (in special coapse), în comparație cu corpul, cu atât mai dificil de a lucra mușchii femurali ai coapselor, ca și în acest caz, sunt utilizate peste mușchii fesieri și mușchii spatelui grupului coapselor. raportul Nefavorabil de lungimea piciorului și trunchiului face ca performanța genoflexiunii este deosebit de problematică, pentru că atunci când ghemuit, coloana vertebrală trebuie să fie înclinat în față mai mult decât de obicei.

Pe de o parte, această situație este periculoasă pentru partea din spate, iar pe de altă parte - aceste caracteristici morfologice pentru a vă ajuta să lucrați cele mai bune gluteus. Astfel, cu cât ești, cu atât mai urgentă devine pentru tine de a utiliza centura de greutate de ridicare.

Tema pentru femei

Mai întâi trebuie să decidă cât de mare cvadriceps mușchii pe care doriți să aveți. Este o chestiune de gust de fiecare femeie. Cele mai multe nu ar dori să vadă aceste mușchi a stat prea, pentru că, de obicei, este inerent în fizicul de sex masculin. Prin urmare, femeile au tendința de a salva un pic de grăsime de pe picioare, pentru a ascunde divizarea mușchilor care alcătuiesc cvadriceps. Cu toate acestea, prea multa grasime - e prea rău, pentru că atunci nimeni nu poate vedea frumos mușchii picioarelor. În general, veți dori în mod sigur pentru a crea conturul muschii piciorului, dar nu dezgustător depozite de grăsime, care au o formă inegală.

Dacă te-ai decis să se concentreze în principal pe lucrul cu mușchii fesieri, și doar al doilea - cu mușchii femurali ai coapselor, veți fi încântați să afle că în cele mai multe exerciții pentru mușchii femurali ai coapselor si muschii gluteus implicate coapse grup posterior.

Exerciții pentru mușchii femurali ai coapselor [edita]

coapse calde înainte de formare [citare]

Înainte de a lucra cu mușchii coapselor, ai nevoie pentru a proteja genunchi, încălzirea toți mușchii din jur. Foarte des, oamenii cred că turei de încălzire este suficient pentru a încălzi mușchii femurali ai coapselor, dar aceasta este o greșeală! Pentru a evita problemele cu genunchii, ar trebui să înceapă cu gambe warm-up, apoi se trece la mușchii femurali ai coapselor și partea din spate a grupului pentru a termina coapse - și în această ordine. Deoarece mușchi de vițel sunt atașate la femur, este important să le întindă înainte de a începe lucrul cu cvadriceps. În plus, să se încălzească în mod corespunzător până la genunchi, este necesar sa se intinda muschii spatelui grupului coapselor. Dacă urmați această regulă simplă, vă împiedică apariția durerii în genunchi sau reduce intensitatea durerii posibile.

De asemenea, este important să se lucreze ligamentele gleznei, astfel încât puteți să vă păstrați spatele cât mai dreaptă posibil, atunci când efectuați exerciții, cum ar fi genuflexiuni.

Scopul complexe exerciții de încălzire este de a pregăti pentru formare (și, astfel, reduce riscul de rănire):

articulațiilor genunchiului;
mușchii femurali ai coapselor;
mușchii lombare;
grup spate coapse;
șold articulațiilor;
mușchii picioarelor mai mici.

Efectuați 20-30 repetari ale următoarelor exerciții cu greutăți lumină în greutate. Treceți de la un exercițiu la altul fără odihnă între ele. Dacă credeți că un singur ciclu pentru warm-up nu este suficient, încercați din nou.

După finalizarea tuturor exercițiilor ciclul general de warm-up, du-te la primul exercițiu pentru mușchii femurali ai coapselor. Prima abordare, efectuați acest exercițiu cu greutăți greutate de lumină pentru a încălzi mușchii fesieri înainte de a ajunge să lucreze cu mare greutate. Dacă sunteți deja încălzit după exercitarea pentru spate grupele musculare coapsei sau mușchii fesieri, nu aveți nevoie pentru a efectua întreaga gamă de exerciții de încălzire. Cu toate acestea, ca un warm-up aveți nevoie pentru a efectua cel puțin un exercițiu pentru cvadriceps.