Cum de a construi și de a spori fese
- Cald set de sus și de bază de exerciții
- Genuflexiuni cu un pas în lateral și atacurile „reverență“
- Exercitarea «bună dimineața», sau „bună dimineața“ și lovi cu piciorul picioarele lor
- Cațără coapse
Una dintre cele mai problematice zone din corpul unei femei sunt fese. Cei care sunt rotunjite prin natura, foarte norocos. Dar ce putem spune despre fetele, pe care natura nu a acordat un fund frumos și elastic? Acest articol oferă informații utile despre modul de a pompa până șolduri și fese la domiciliu, le crește prin intermediul unor exerciții simple.
Fese, la fel ca alti muschi, sunt capabile să crească în cazul în care acestea sunt supuse unei sarcini regulate. Domeniul de aplicare și forma preoților responsabili gluteus maximus, astfel încât în primul rând exerciții ar trebui să vizeze formarea acestui mușchi. În plus, există mușchi medii și mici fesieri, care au nevoie, de asemenea, elaborarea specială.
cresterea masei musculare se datorează exerciții de rezistență. Una dintre cele mai eficiente este o genuflexiune folosind mreana sau gantere, care crește sarcina.
Desigur, mult mai rapid creste fund si coapse va ajuta la pompa sus de formare în sala de sport, în cazul în care există toate condițiile pentru aceasta. Cu toate acestea, pentru a face un fund rotund și, probabil, le dacă aveți în mod regulat și în mod corespunzător a efectua toate exercițiile.
Cald set de sus și de bază de exerciții
Ca (timpul de execuție a fiecărui - 1 minut) warm-up următoarele exerciții pot fi folosite:
- mersul pe sol;
- care rulează în loc, cu picioarele ridicate de ridicare;
- salturi înainte, înapoi, stânga, dreapta;
- pas liniștit să-și recapete respirația.
Astfel, timp de patru minute suficient musculare razogreyut, și poate trece la antrenament principal.
În scopul de a obține masei musculare în zona feselor, pompa șolduri, trebuie să alegeți setul corect de exerciții.
- genuflexiuni cu un pas în lateral;
- Atacurile "nod";
- exercițiu «bună dimineața», sau „bună dimineața“;
- picioare Mahi;
- urcă pe coapse.
În continuare vor fi prezentate tehnica de performanță a fiecărui exercițiu, care va ajuta la pompa rapid în fund la domiciliu.
Genuflexiuni cu un pas în lateral și atacurile „reverență“
Pune întrebarea cum a pompa în fund și pentru a crește volumul său, mulți vor auzi destul de un standard și de așteptat de răspuns - folosind genuflexiuni. Acest lucru este cu adevărat una dintre cele mai bune exerciții pe care, cu buna tehnica de executie garanteaza un rezultat perfect.
Eficiente ca clasic sit-up-uri și abdomene cu sarcină suplimentară (mreana, gantere). Pentru difuzoare, puteți adăuga pași în lateral.
Sfat: ordinare sticle de apă pot fi folosite la domiciliu ca o greutate suplimentară.
- Ia poziția de pornire: Stai cu picioarele împreună și mâinile somknite înainte.
- Vom face un pas spre partea dreapta, apoi înapoi la poziția de pornire. Vom face un pas spre partea stângă - și înapoi la poziția de pornire.
- În cazul în care necesitatea de a menține echilibrul, să nu se umple complet, pe aceeași parte.
- Împingeți genunchii afară, corpul ușor înclinat înainte.
Efectuați acest exercițiu ar trebui să fie intens, dar, în același timp, cu toate regulile. Pentru un efect maxim, trebuie să faci 3 seturi de 40 repetari.
Atacuri „reverență“ sunt destinate să ridice fesele în sus și să le dea o formă bună. De asemenea, acest exercițiu este de lucru perfect de sold. Ca o regulă, atacurile „reverență“ face mișcare, dar pentru incepatori acest exercițiu este dat destul de dificilă din cauza pierderii echilibrului. Prin urmare, se recomandă să se înceapă cu atacurile asupra statice, fixe situația.
- Încrucișați picioarele. Ia un pas înapoi cu un picior, o alta în loc să lăsați.
- Începe ghemuit, genunchiul nu ar trebui să meargă mai departe;
- Pentru a întinde amplitudinea fese a fost mai indicat să se încline ușor înapoi înainte. Atunci nu va funcționa cvadriceps picioarele din spate, preoți musculare;
- Este important să se păstreze șolduri drepte, nu de cotitură bazin.
Sfat: dacă în timpul „cap“ fese „nu arde“ înainte de exercițiu, se recomandă să masaj fund, crescând astfel efectul exercițiului.
Numărul de repetiții - de 20-30 de ori pe fiecare picior. De asemenea, este necesar să se facă 3 seturi.
Exercitarea «bună dimineața», sau „bună dimineața“ și lovi cu piciorul picioarele lor
„Bună dimineața“ - se înclină cu nerăbdare să picioarele drepte în mod condiționat. Acest exercițiu este de lucru perfect fese (partea superioară).
Tehnica de performanță:
- Ia poziția de pornire: picioarele puse împreună, mâinile se conectează între ele;
- Picioarele sunt ușor îndoit, poziția de fixare;
- Făcând înclină înainte, este necesar pentru a pune presiune asupra călcâiului;
- Trebuie să înclinați atât de scăzut, astfel încât măsura în care intinderea muschilor fesieri;
- Este important ca picioarele sunt paralele și situate la mică distanță unul de celălalt.
Fac exerciții se recomandă într-un ritm rapid. Numărul de repetiții - 20-60 de ori pentru 3 seturi. Restul între seturi pot fi nu mai mult de 3 minute.
Pentru a efectua pași de picioare nevoie mat speciale, deoarece acestea sunt efectuate culcat. Utilizarea picioarelor Mach poate fi pompat solduri si fese creștere.
punerea în aplicare etapizată a masini:
- Intinde-te pe spate, îndoiți genunchii. În acest caz, șosete ar trebui să „uite“ în jos;
- Ridica picioarele în sus, fund maximă încordare;
- picioare foarte raskinte în afară și apoi reasamblat împreună;
- Reveniți la poziția de pornire.
Important! În timpul executării fiecărei faze exerciții de picior ar trebui să fie la fel de tensionată.
Trebuie sa faci 3 seturi de 20-30 repetari.
Cațără coapse
Tehnica ridică șoldurile sus este destul de simplu. Trebuie să se întindă pe stomac și îndoiți genunchii. Conectați călcâiul, astfel încât „uitat“ șosete în direcții diferite. Pune-ți mâinile în fața lui în coate; de locuințe nevoie pentru a trage peste la podea, a pus capul în mâini. Stoarce fesele, trebuie să luați fundul pe podea, ridicați șoldurile sus. Încercați să fie fixat în partea de sus pentru câteva secunde.
Sfat: încercați să nu atingă șolduri de podea, astfel încât mușchii erau în tensiune constantă.
Numărul de repetiții - 3 seturi de 20-30 de ori.
Acest complex de exerciții simple pentru a ajuta la pompa în fund este deja în câteva săptămâni. Cu toate acestea, trebuie să respecte cu strictețe planul de formare elaborat. De asemenea, este important să se aibă grijă de corectitudinea puterii sale, care accelerează foarte mult procesul de conversie în figură, care visează la fiecare fată.