Cum de a construi rapid exerciții de recrutare musculare la domiciliu

Cât de des ar trebui să antreneze acasă. Ce exerciții pentru a face, tehnica lor de performanță. Sfaturi pentru dieta.

de formare caracteristici

Pentru a pompa rapid muschii in casa, trebuie să fie pregătiți pentru munca grea. Și cuvântul „rapid“ nu înseamnă că vei deveni „Schwarzenegger“, după 1-2 luni de antrenament. Chiar și cu campaniile din rezultatul sala de sport nu vine atât de repede - doar 1-2 ani. Aici și chiar mai mult. Dar nu dispera. Dacă totul se face corect, prima schimbare în figură va apărea după câteva luni de antrenament.

Înainte de a efectua exercițiile, să păstreze în minte câteva puncte importante:

Cum de a instrui?

Acum, ia în considerare ce exerciții sunt cele mai convenabile pentru practicarea la domiciliu:

1. Pull-up-uri. Cu bara orizontală puteți lucra perfect muschii spatelui. În acest caz, sarcina maximă suficient de ușor pentru a dizolva mâinile mai late decât latimea umerilor. În plus, o bară orizontală - un asistent de încredere în lucru prin biceps și deltoizii din spate. O schimbare in accent pe anumite grupe musculare are loc prin schimbarea de prindere. De exemplu, pentru biceps este inversa cea mai potrivită și aderență îngustă.
2. Push-up-uri. Pro ale acestui exercițiu sunt nelimitate. Acesta poate fi utilizat pecs relativ repede prin pompaj (sus și jos), triceps si umeri. În acest caz, tot ce trebuie să tren la îndemână. Să ne uităm la modul în care să umfle mușchii pectorali la domiciliu. Regula principală - nu exagerati. Ai în program va fi o mulțime de diferite exerciții, push-up-uri, astfel încât să trebuie să faci mai mult de 2-3 ori pe săptămână. Există întotdeauna alterna poziția, care se va concentra pe o varietate de muschi pectoral.
   Principalele tipuri de push-up-uri sunt:

Baruri. Dacă doriți să obțineți rezultate rapid, apoi ignora goluri de tensiune nu sunt în valoare de ea. Cu ajutorul acestui exercițiu poate fi parte mare progruz inferioară a mușchilor pectorali. Numărul de antrenamente pe saptamana - 2-3. Ideal - pentru a pune bare la domiciliu, dar puteți seta deoparte timp pentru a lucra undeva în curte. Principiul de formare este foarte simplu - trebuie să faci 3-4 seturi de 17-20 repetari. În același timp, la cel mai de jos punct al corpului ar trebui să fie amânată chiar și pentru câteva secunde pentru a da muschii un pic întindere.

Împingeți departe de perete. Acesta poate fi bine pentru a pompa muschii umerilor, puteți utiliza întreaga greutate proprie. Tot ceea ce este necesar - să se apropie de peretele plat și arunca picioarele în sus. Acum, încet mai mici-te pe mâini pentru a atinge partea de sus a capului la podea. Numărul de seturi - 3-4. În ceea ce privește numărul de repetiții, aici ghidat de puterea lor. La etapa inițială va fi bine pentru a face cel puțin câteva repetări. De-a lungul timpului, numărul lor poate fi crescută la 10-12.

Push-up-uri pe scaune - o modalitate foarte bună de a progruz triceps. toate doar aici. Se pregătesc două scaune și le-a pus la o distanță de aproximativ un metru unul de altul. La un loc un picior scaun și în al doilea, luați-vă. Acum puneți mâinile pe margine, iar pelvisul coboară de la suprafață și să înceapă să se aplece brațul la cot. Du-te jos repede, nu este necesar. Este mai lentă exercițiu se realizează, cu atât mai bine tricepsul studiu produs. Numărul de seturi și repetări standard - 3 * 12.

Ridicarea picioarelor pe bara - capacitatea de a pompa muschii abdominali. În timpul exercițiului, încercați să ridice picioarele cât mai mare posibil. Cu tehnica adecvata nu se deschid larg nu ar trebui să fie - simt ca dvs. de lucru abs. Fa 3-4 seturi cu 12-14 repetari fiecare. Din nou, este posibil să se înceapă mici, creșterea treptată a nivelului de încărcare.

Genuflexiuni - exercițiu de mare pentru a lucra șolduri. Ca un agent de ponderare poate utiliza un rucsac plin de lucruri grele.

Efectuarea de exerciții fără complicații, care sunt descrise mai sus pot fi pompate în condiții de siguranță grupe majore musculare. Acest lucru nu merge neapărat oriunde - tot ce se poate face la domiciliu.