Cum de a construi picior
Odată ajuns în cameră, Jeff să conteste cu unele „agresori“, a demonstrat puterea extraordinară a picioarelor lor. Pe simulatorul instalat douăzeci și șase de clătite dvenadtsatikilogrammovyh, au urcat pe platformă două debaterul arzătoare - în valoare de mai mult de o tona. Toate aceste lucruri Jeff stoarse doar opt sau nouă. Scepticii și scepticii au fost încurcați. Setați un record, Jeff, ca și cum nimic nu sa intamplat sa întors în formarea sa obișnuită.
Pentru el, această demonstrație a fost o forta fantastica picior, cum ar fi de divertisment - ce pot sa spun, e frumos când fratele tău este un culturist deschide gura cu plăcere!
Jeff este angajat deja doisprezece ani, dar faima a fost relativ recent, castigand cupa de pe continentul nord-american. Apoi a luat succesul său exclusiv pe seama cvadriceps sale remarcabil dezvoltate.
- Spune-ne cum ai început.
- Cum ai venit în lumea culturismului?
- Arnold eră sa încheiat, și am fost doar șaptesprezece. Personal, eu doar am vrut să crească biceps și mușchii pectorali, asta e tot. Facem alta. El și fratele său, care a vorbit deja, echipate acasă „balansoar“.
- Acum?
- Ce piciorul te-ai născut?
- Cu picioarele în întreaga mea norocoasă. Normal, în general, erau picioare. Am început să ceva cu Powerlifting. Adolescent ghemuite cu 375 de lire halteră. O dată chiar mai arătat. Așa că natura ma ajutat. Picioare stors mai mult de o jumătate de tonă - pentru ca atunci am început. Asta ar fi atât de chiar și cu mușchii mei superioare de noroc ...
- Ei bine, așa cum ați dezvoltat picioarele lui talentați?
- Mai întâi a fost powerlifting. Apoi am făcut-o pur „kachkovye“ exerciții. Genuflexiuni, prese de picior, lunges. Powerlifting Antrenamente Am durat două ore - unul perebintovku doar cât timp este nevoie. Apoi a venit exercițiile „la sol“ - aproximativ o oră. Cine ar fi spus că nu putem, duce la supraantrenament, dar mușchii picioarelor acestui mare câștig. În general, cred, supraantrenarea - ceva strict individual. Cine îmi place. Aceasta depinde de natura - modul de recuperare, cu ceva de lucru în greutate, etc.
- În general, există o diferență între modul în care te antrenezi acum și practicat înainte?
- Sunt încă de lucru cu o greutate foarte decent. Voobshe unele greutate - nu un scop în sine, este important pentru calitatea formării mele. Eu lucrez cu o halteră. - deși mai puțin frecvent decât înainte. Acum nu mai utilizați echipamentul. Mașina oferă o varietate. Îmi place de lucru podeaua din unghiuri diferite. Acum, o mulțime de a face exerciții izolate, cum ar fi extinderea și flexie a unui picior. Deci, mai bine pentru a separa muschii mici fiind lucrat.
- Și acum ne spune despre pregătirea psihologică pentru formarea picior.
- În general, atunci când mă duc la sala de sport, este bine să știi cum și ce voi face. Asta este, am pregătit deja. Sarcina mea - pentru a lucra în modul cel mai bun antrenament posibil. Acționez ca un automat. În capul meu bate un singur lucru - să facă totul la ultimul set!
- Ai vreun secret?
- Acolo. Eu personal cred că „pompare“ picioare trebuie să înceapă cu femurali. Am folosit pentru ca toata lumea, mai întâi bombardat kvadripepsy. O mulțime de timp pierdut pe primele seturi de warm-up. Și apoi am citit undeva, nu-mi amintesc unde, că, atunci când se agită triceps dumneavoastră, și a umplut de sânge biceps, dar nu funcționează. A dat seama că cu picioarele aceeași poveste. Am încercat - exact! hamstrings circulată, ceas și kvadripepsy deja fierbinte, dens - gata de plecare. Apoi, când sarcinilor lor, efectul - bomba!
biceps femural
1. Îndoirea picioare situată
- Lucrez pentru o bancă de colț. Datorită acestui fund mu nu se ridică. Șosete pentru a trage piciorul. Nu ridicați capul, odihnit fruntea lui în bancă. Mâinile exploatație pe barele de mână. medie - performanță tempo. Trebuie să se concentreze pe reducerea ischiogambieri maxime în întreaga amplitudine. Este important să se pornească de la o îndreptare completă și de finisare o contracție completă, înainte de a atinge fese tocuri. Mișcarea este doar din cauza popliteal!
1. 100 kg x 10-12 rep.
2. 100 kg x 10-12 rep.
3. 100 x 10-12 kg rep.
4. 100 kg x 10-12 rep.
2. Flex picioare un picior
- În funcție de cât de obosit primul exercițiu, am efectua 3 sau 4 seturi apleacă un picior în picioare. De fapt, cred că picioarele au nevoie pentru a face volume mari. Picioare în greutate - jumătate a corpului. Cred că trebuie să faci cinci sau șase exerciții - cel puțin. În mod specific acest exercițiu, și am o mulțime face, și de multe ori se poate realiza o izolație bună în dezvoltarea ischiogambieri. Greutate - decente. Pentru a atinge reducerea maximă. Presiunea totală pe rola - până la sfârșit!
La sfârșitul amplitudinii „hold“ greutate nu este mai mică de 3 secunde. Exercițiul - într-un ritm lent, dar continuu, fără întrerupere.
1. 75 kg x 20 rep.
2. 75 x 20 kg rep.
3. 75 x 20 kg rep.
4. 75 kg x 20 rep.
3. Îndreptare pe picioare drepte
- La prima lumină set, urmat de eficiență maximă sub control deplin. În mod evident, atunci când regulile se abțină - nu includ muschii spatelui. Trageți greutate printre femurali și Yago ditsami. Grip - latimea umerilor. Creșterea - la nivelul genunchilor. Odată ce unghiul de îndoire a corpului ajunge la 45 de grade - totul a mers în jos. Mouse-ul tzu încălzit. În acest exercițiu, nu se poate „rupe“ bara - puteți obține rănit. Personal, eu nu suprasolicitare, dar, de asemenea, numărul de repetiții nu este redusă. Odată stabilit sarcina de a face 10-Tb, apoi face, și nimeni nu mai puțin!
1. 65 kg x 10 rep.
2.110 kg x 10 rep.
3. 10 KGH 135 rep.
4. 135 10 KGH rep.
cvadriceps
Având hamstrings dezvoltate, trece la extensia piciorului. Acest exercițiu este să se încălzească cvadricepsi. Pe banca de rezerve trebuie să se stabilească mai mare, adică, stând chiar pe mușchiul sciatic. Astfel, să presupunem că va fi tulpina principala cvadriceps. Pace - media. Încerc să se întindă mușchiul sciatic pe toată amplitudinea. Picioare la unghiuri drepte, îndoiți-le înainte și înapoi nu se poate.
1. 40 KGH 15-20 rep.
2. 45 x 15-20 kg rep.
3. 50 x 15-20 kg rep.
4. 55 kg x 15-20 rep.
2. Genuflexiuni în simulator
În plus, acest exercițiu este că acesta este mai mult decât un act izolat pe cvadriceps decât genuflexiuni regulate. Am lucrat la „Paramount“. Există o platformă cântărește mai mult chintal, așa că descărcați-l în special clătite nu este necesară. Arme - latimea umerilor, puteți avea chiar și un pic 1. Squats - aproape 1 de mai jos paralel.
1. 3 (22 -kilogrammovyh) x 10 clătită rep.
2. 4 rep 10 clătite.
3. 4 x 10 clătită rep.
4. 4 x 10 clătită rep.
Apoi, rotiți Leg Press. Pe fiecare parte am pus doisprezece clătite. E un început. Simulator - diagonala. picioare - drepte, latimea umerilor, opri undeva în mijlocul partea de sus a platformei. Genunchii în afară - pentru întindere maximă. La începutul amplitudine mai mică le cât mai scăzut posibil - până la piept. Ascendent Mișcarea - până la sfârșit.
Acest exercițiu am fost făcut înainte de evenimentul de la Smith simulator. Tehnica lui Eu numesc „acum atacuri.“ Noi punem un picior înainte, un alt set spate. Pentru a izola cvadriceps, a pus piciorul din fata mai aproape. Dacă aveți nevoie de mai mult de lucru pe mușchii posteriori ai coapselor și feselor - dimpotrivă, pus deoparte pe piciorul din față. amplitudine largă - pentru a atinge genunchi podea, și apoi de ieșire în poziția inițială.
1.120 x 10 kg rep.
2. 120 kg x 10 rep.
3.120 x 10 kg rep.
4. 10 x 120 kg rep.
5. Squat B halteră
Acest exercițiu se efectuează la sfârșitul antrenamentului. Prin acest timp, Quads sunt aproape la limita. În general, cred că pentru acești mușchi mai mult sarcina, cu atât mai bine. Picioare - puțin mai îngustă decât lățimea umerilor. Picior - în paralel. Squats - paralele. Durerea este mare pe un trapez. Nu bandaj, dar asigurați-vă că pentru a purta o curea. Acest exercițiu este foarte important să se pună în aplicare tehnica. Nu poți să aplece - cazul este strict verticală.
1. 154 kg x 10 rep.
2. 200 kg x 10 rep.
3. 230 x 10 kg rep.
4. 10 x 250 kg rep.
Articole Subiecte înrudite
apăsați simulator de picior pentru a construi musculare coapse
Este greu de imaginat un culturist modernă, câștigător al competiției, fără o musculatura coapsei bine dezvoltate. Până de curând, principalele exerciții de bază pentru dezvoltarea masei acestor muschi sunt genuflexiuni cu o halteră pe umeri ...
Triciclici piciorul program de antrenament. Gary Strydom. partea 2
Această serie de ciclu începe să genuflexiuni cu o greutate de 140 de kilograme, ceea ce face 20 de repetiții ale acestei mișcări. Înainte de aceasta, face o serie de „pulover“ halteră - 12 repetări. După o serie de abdomene 4-5 mă întorc la hack mașină ...
Programul meu pe trei cicluri umflarea mușchii picioarelor. Gary Strydom
Când am venit prima dată în Statele Unite nu am bătut de lucru, așa că am avut ocazia de a instrui toată ziua, pe care am face, mai ales atunci când încărcarea în sus. Prin natura am picioare lungi ...
Cum de a construi vițel (gastrocnemian), solear, tibial anterior musculare
De multe ori la concursuri, inclusiv campionate din România, poate fi văzut sportivi cu mușchii subdezvoltate ale piciorului inferior. Motivele pentru care un astfel de decalaj ascuțit ...
Ken Hall, Mr. America, a declarat mușchii picioarelor mai mici „pe termen carte de vizita“ picioare krasivnyh. De aceea, formarea acestui grup de muschi trebuie administrat crescut ... Noe