Cum de a construi partea din spate mușchii

Scoala Practica de box >> >> Cum pentru a pompa mușchii partea din spate

Orice nou-venit care vine la sala de sport, nu numai că vrea să pompeze bicepsul și presa, precum și partea din spate. Astăzi vom vorbi despre cum să se umfle mușchii din partea din spate. Dar nu merge doar pentru a face exercițiile, pentru că nu trebuie să uităm despre unele dintre regulile pe care le va ajuta rapid și eficient pentru a pompa spate.

recomandări generale

Pentru cea mai mare parte, toate exercițiile pentru a pompa spate creează sarcina pe coloana vertebrala. Utilizarea prea mult în greutate, precum și tehnica necorespunzătoare de exercițiu poate duce la un prejudiciu, hernie și deplasarea vertebrelor. De aceea, întotdeauna de pre-exercițiu de încălzire face să se încălzească. asigurându-vă că spatele este plat, iar coloana vertebrala nu este curbat. Observați săgeata înapoi la oglinda, uita-te întotdeauna înainte sau în sus. Doar cu ajutorul unei oglinzi, puteți vedea erori în exerciții de tehnică.

Mușchii treptat, se obișnuiască cu sarcini și mai mult pentru a construi masa musculara. Prin urmare, încercați să crească sarcina în timp și pentru a schimba exercițiile pe de altă parte. Două sau trei antrenamente pe săptămână va fi de ajuns.

Cu o dieta adecvata, sanatoasa. în cazul în care mușchii încep să crească mai repede există o mulțime de proteine ​​și carbohidrați. Și ia-o regulă să doarmă timp de 7-8 ore și du-te la culcare, te ridici în același timp.

Exerciții pentru a pompa mușchii partea din spate

1. halteră Thrust la centura
2. Pulover cu gantere
3. Link T fretboard
4. împingere orizontală

halteră Thrust la centura

Este netedă și ușor arcui spatele. Picioarele au umeri, pot fi ușor îndoit la genunchi. Pe expiratie, trageți gantera la partea inferioară a abdomenului. După ce a atins cel mai înalt punct, o pauză de câteva secunde. Expirand reveni la poziția de pornire. Asigurați-vă numărul dorit de repetiții, apoi schimbați mâinile și se repetă. Nu coborâți capul în jos, ochii ar trebui să fie îndreptată înainte.

Pulover cu gantere

Lie pe un banc de picioare perpendiculare reazemă pe podea, cu picioarele depărtate la nivelul umerilor. Uită-te în sus cu ambele mâini să ia o gantera. lift Dumbbell deasupra pieptului, coatele usor indoite. Pe inhala, coborâți încet gantera în spatele capului. Țineți timp de două până la trei secunde, la întoarcerea de sus și expirația la poziția de pornire. Nu luați gantere cu greutate prea mult, în caz contrar aceasta poate duce la un prejudiciu. Faceți exercițiul fără labagii, lin și încet.

Link T fretboard

Păstrați trunchiul drept, spatele drept. Ia gât cu ambele mâini, înfășurat în jurul cu palma celuilalt. Îndreaptă mâini, sarcina agățat pe ele. Lean ușor înainte și îndoiți genunchii. Aceasta este poziția de pornire. Inspirați, ridicați mreana la stomac. Mențineți această poziție timp de câteva secunde și a reveni la poziția de pornire expiratie.

împingere orizontală

Stai pe fața scaunului pentru a bloca, restul picioarele pe platforma, îndoiți genunchii ușor. Prindeți mânerul în formă de V, cu palmele îndreptate una către cealaltă. Îndreptați brațele și trageți mânerul spre tine. Coatele aluneca pe părțile laterale, încercați să luați mâinile și coatele cât mai mult posibil în urmă. Reveniți la poziția de pornire.