Cum de a construi o orientare trapez detaliate pentru culturisti si powerlifters

Mulți sportivi doresc să aibă un corp frumos, și cel mai important de dezvoltare armonioasă. Pentru a face acest lucru, trebuie să tren fiecare mușchi. Și chiar și cele nepopulare pe care nu ar putea atașa o semnificație specială. Și un astfel de grup musculare și vor fi discutate în acest articol. Sunt de acord, dezvoltat de Trapeze ofera atlet un aspect foarte bun, mai ales atunci când prezintă în culturism, și potrivit sondajelor de opinie, este această parte a corpului este foarte atractiv sexului frumos. Trebuie remarcat faptul că noii veniți cunosc puține lucruri despre grupele musculare și antrenezi ca un oribil, care, de altfel, poate fi foarte traumatizant. După citirea acestui articol, veți putea spune cu încredere că acum știu cum să se umfle trapez. Vă va ajuta să înțelegeți problemele legate de formarea ei, atât profesioniști și începători.

Excursie în anatomie.

Ceea ce constituie un „trapez» (trapez - de la latsyb) - este situat în treimea superioară a planului din spate, mușchiul larg, care surprinde, de asemenea, partea din spate a gâtului în partea superioară a spatelui. Se compune din două părți: stânga și dreapta. Pe plan extern, o jumătate din mușchi seamănă cu un triunghi, iar cele două părți sunt ca un trapez, iar din acest nume corespunzător.

În practică, mușchiul trapez este împărțit în trei părți, și anume:

Cei mai mulți oameni să ia partea superioară a întregului mușchi, deoarece este varful cel mai vizibil. El joacă un rol important în construirea unui corp frumos, pentru că, în primul rând lărgește gâtul. și elimină în al doilea rând atlet din falsitatea umerilor, ceea ce face cifra mai proporțională.

În ceea ce privește partea de jos și de mijloc a mușchiului trapez, acestea ajuta alte muschii spatelui. Scopul lor principal este de a reduce fiecare lama unui prieten, deși inferior și partea de mijloc a vârfului inferior, dar prezența lor face posibilă pentru a sublinia ameliorarea spate chiar mai bine.

Actor.

Acest muschi este implicat într-o varietate de exerciții. dar de multe ori rolul său este secundar și este redus la sub-mișcări, și anume fixarea paletelor și a umărului. Nu se poate spune că astfel de sarcini foarte bine pompat trapez, astfel încât pentru a obține un rezultat foarte bun ar trebui să se recurgă la exerciții de specialitate, aproape izolate, cum ar fi coborârea și ridicarea umerilor cu o greutăți impresionante în mâinile sale (acest lucru este atunci când vine vorba de partea de sus). va antrenament cu mișcări în amestecarea și diluarea lamelor cu mai multă rezistență preferată - pentru partea inferioara si mijloc. Rețineți, de asemenea, că mulți sunt dependenți de trapez prea pompat, uitând toate celelalte tren, sau acordând mai puțină atenție acestora. Desigur, o astfel de abordare - greșit și neconvenabilă, pentru că alte grupe musculare din fundal pompat va apărea vizual mici și imperceptibil.

Cum de a instrui un trapez?

Pentru rezultate maxime, este necesar de a instrui fiecare dintre cele trei părți, astfel încât ia în considerare modalități de a vă ajuta să pompeze trapez armonios:

Shrug în toate variantele lor,
Link la bărbie,
Stanovaya mort-pull,
Pantele ale capului.

Dar, mai întâi, să vorbim despre alegerea volumului de muncă ...

Selectarea greutate de operare.

Pentru a începe, va trebui să găsească dreptul de greutate, care poate face numărul programat de seturi si repetari. Selectarea corectă a sarcinii necesare pentru următoarele motive:

În primul rând, nu este prea greu va reduce la minimum,
și în al doilea rând nu dau cât mai mult posibil pentru a întinde musculare.
de la utilizarea prea ușoară nu va fi absolut nici un sens.

Încercarea de a se potrivi cu motto-ul: «nici o durere-nici un câștig», mulți sportivi au început să folosească mai mult de formare în greutate, până la 90% din înălțimea maximă de ridicare unic. Această abordare are cu siguranță avantaje în alte exerciții, dar, în scopul de a pompa până trapez este necesară pentru a exclude o greutate mare, pentru că prima pauză postura corectă, iar în al doilea rând greutatea este distribuită între ceilalți mușchi. Numărul optim de repetiții este considerată a fi 12-16.

Shrug în principal pentru pomparea de sus a trapezului, iar celelalte grinzi de sarcină obținute în efectuarea diferitelor exerciții, cum ar fi:

alocarea de mâini, mai ales chiar deasupra nivelului orizontal,
Dips, sau de la podea,
și, prin ea însăși, în alte exerciții efectuate în timp ce în picioare.

mușchii romboida și ridică lama este, de asemenea, implicat în mod egal în acest exercițiu.

soiuri Schrage:

Clasic, în picioare pe verticală.

În primul rând avem în vedere o variație de exerciții - l ridică din umeri în picioare, care pot fi efectuate gantere și un halteră. Acesta este cel mai popular.

Recomandări pentru îmbunătățire.

Ia poziția de pornire, și anume, stand cu latimea umerilor picioare pentru stabilitate. Pentru a efectua gantere perfect adaptate sau «W-Rod“ (cu un gât curbat), ceea ce va pune presiune pe picioare și frecându vintre. Foarte cool să fie - dacă faci în mașină cu Smith sau rafturi, astfel încât să puteți seta limita inferioară a amplitudinii, astfel încât de fiecare dată când bara nu este de a ridica de la podea. Dacă nu există nici un «W-gât“ și trebuie să facă de obicei, luați raznohvatom după fiecare abordare trebuie să se schimbe poziția de mână.

Cu gantere.

Luați în considerare acum tehnici de performanță Schrage cu gantere.

Picioare Mai întâi trebuie să pună un pic mai îngustă decât lățimea umerilor, apoi apuca ganterele, astfel încât palmele au fost dislocate în organism, acestea trebuie să fie păstrate pe o complet îndreptată la coate mâinile în fața lui. Păstrați spatele drept, îndoiți genunchii ușor, iar punctul de bărbie în sus. Apoi, începe să ridice umerii în sus, făcându-l cât mai mare posibil, rezultatul depinde de buna tehnica. Punctul de vârf al traiectoriei face o întârziere și umeri a redus ușor în poziția de pornire.

Ciocan de prindere.

Această variație de exerciții cu gantere diferă doar prin faptul că poziția brațelor cu gantere - nu în fața lui - și lateral de-a lungul corpului. Poziția de pornire: mâinile - la cusături, cu gantere în mâinile ei prinse de prindere „ciocan“. Acest lucru foarte ușoară modificare de exercitare a modifica semnificativ nivelul de stres asupra mușchilor, care, după cum știm, nu-i place consistența și rutina gri. Deci, varia în funcție de prindere - acesta va beneficia numai.

Wide.

Un alt soi Schrage este împlinirea pol. Pentru adoptarea poziției inițiale va trebui să plaseze picioarele pe lățimea umerilor, și ia postul în cazul în care acesta este pe podea, luați-o ca îndreptările. Suparare trebuie să păstreze pe mâini drepte, evitându-se astfel să fie incluse în activitatea biceps, distanța dintre mâinile dvs. de a face latimea umerilor, înapoi când inflexiuni ușor, îndreptat piept, ochii ar trebui să fie doar în față, respectiv, și bărbia orizontală la podea.

Ridicați umerii în sus, făcând astfel respirația la partea de sus, de detectare de tensiune comprimat mușchii fac o ușoară întârziere și expirați umerii încet mai mici în jos. În ceea ce privește siguranța exercițiului ar trebui spus: niciodată nu rotiți corpul, nu răsuciți umeri, după ce face exerciții cu greutăți, deși mici, puteți obține grav răniți. În cazul în care exercițiul de raportare sarcina principală este cât mai mare posibil pentru a ridica umerii și fă-o numai pe verticală.

GAK-ridică din umeri.

Lucrul cu o halteră, puteți varia, de asemenea, aderenta si unghiuri de impact dumneavoastră. Încercați să faceți acest exercițiu care deține inițial post-Gak prindere - în spatele lui. la fel ca și pentru genuflexiuni GAK - poziția aici de pornire. dar pur și simplu nu fac sta-up-uri, și ridică din umeri. Această variație introduce noutate în formarea dumneavoastră și dă mușchii se obisnuiasca cu munca de rutină, monotonă.

Shrug pe mașina Gak.

akzhe fără a pierde eficiența, puteți face ridica din umeri simulator pentru pomparea de mușchi de vițel - „mașină cârlig“. Pentru a face acest lucru, trebuie doar să ia o poziție de pornire ca pentru formare, „vițel“, dar nu ajunge la bara pentru picioare. Mână, ar trebui să fie presat la corp și să maximizeze se concentreze pe creșterea umeri.

Este de dorit să se aplece un pic înapoi și greu pentru a menține, nu este necesar să se efectueze sarcina pe alte părți ale corpului, înseamnă pereminaniya de la un picior la altul. Pro-uri în acest exercițiu este cu siguranță acolo, pentru că mâinile tale nu obosesc și îndoit, este posibil să se lucreze în mod eficient partea dorită, dar toate acest lucru posibil disconfort din cauza presiunii de greutate pe umeri, ea poate fi făcută mai mică prin plasarea spumei.

Pe un banc de înclinație.

Făcând ridică din umeri pe un banc de înclinație, de asemenea, poate pompa până trapez. Pe impactul acestui exercițiu pe un banc de înclinație (45 de grade) nu este cu mult diferit de opțiunile obișnuite, dar a fost sarcini foarte bune de sus spate și ajută la eradicarea nepriceput. Cum de a construi un trapez în așa fel? Mai întâi trebuie să se întindă pe stomacul său pe banca din spate înclinat (45 de grade), în timp ce țineți capul peste marginea banca de rezerve, scuti parțial sarcina de a coloanei cervicale. Atunci o gantera in fiecare mana, face o prindere de sus. picioarele îndoite de la genunchi se rezeme podea sau piciorul de pe bancă și țineți greutățile în mâinile agățat. Efectuarea de respirație, reduce lame împreună la pauza de sus, nu uitați și coborâți ușor brațul în poziția sa inițială.

Nu luați gantere prea grele pentru a începe acest exercițiu este de a practica o tehnică cu o greutate de lumină, și doar apoi a construi-l. Încearcă să nu facă mișcări în sus și în jos, ca și în forma clasică, în caz contrar efectul va fi minim din cauza lipsei de tensiune corespunzătoare.

Banca de rezerve pe orizontală.

Pentru a maximiza diversitatea trapezului poate fi pompată de tren și situată pe bara orizontală. Aceasta specie este încă totul altceva este de lucru pe piept și delta. Pentru a efectua este nevoie să se întindă pe banca de rezerve, picioarele pus pe pământ pentru sprijin, face aderenta la latimea umerilor, și cere pe care ați trimis mesajul (sau eliminați din rack-uri), apoi îndreptați brațele. Cu această poziție de pornire și de relaxare brațele, reduce lama expirati depărtați și ridicați umerii de pe bancă. În același timp, aveți nevoie pentru a întinde mușchii pectorali, și să le aducă împreună. Cel mai probabil, la început nu va fi mod foarte comod și ușor de ținut proiectilul în poziția corectă, dar în cele din urmă va trece.

In masina, Smith.

Fac Smith ridică din umeri în simulator, te va salva de la slăbirea, pentru că există, poate, le-o cale clară face. De fapt, lucrează aici, prisekat posibil înșelăciune în fașă. Dar, deoarece aceasta crește amplitudinea simulator, ar trebui să nu-l utilizați de multe ori, deoarece aceasta poate provoca un prejudiciu.

Link la bărbie.

După cum ați înțeles deja, se ridică din umeri cel mai mare impact asupra atlet trapez. Cu toate acestea, există o serie de exerciții în care acesta din urmă, de asemenea, sunt implicate, precum și într-o măsură suficientă. Deci, în plus față de pompare Schrag trapez poate fi folosit pentru a trage bărbie. acest exercițiu separă mușchii trapez de delte. Pentru a efectua o bară de prindere ia îngust pe partea de sus, ușor arcui spatele la talie, brațele îndreptați, gâtul ar trebui să atingă coapsele. Mai mult mușchii strecurat ale gâtului și trapezul apoi ridicați tija până la bărbie, răspândirea cu coatele. Vârful superior al coturilor de amplitudine trebuie să fie deasupra umărului, și apoi să se întoarcă lin la poziția de pornire.

Îndreptare.

În plus, după cum am menționat, trapezul va crește și alte exerciții, care a implicat în mod indirect. De exemplu, efectuarea îndreptările. în special clasice, intinderi musculare trapezul este foarte puternic și, în același timp, afectează în mod serios greutatea proiectilului. Uită-te la munca de powerlifters la Stanovoi crește în greutate impresionant - de obicei, vizibile cu ochiul liber, cât de mult au încordate partea superioara a spatelui si departamentul de gat - si acest lucru este exact ceea ce avem nevoie. Deci, se adaugă în mod necesar acest proiect în planul de formare, dacă nu sunteți, desigur, acest lucru nu este făcut încă ...

Pantele ale capului.

Un alt exercițiu de clasă care implică activitatea trapezului este - Înclinați capul înainte și înapoi, cu diademă agravante „metronom“. Și în ciuda faptului că principalul obiectiv al acestui exercițiu este axat pe mușchii gâtului - partea superioară a spatelui într-o mare măsură, de asemenea, incluse în lucrare.

Exercitarea poate fi realizată:

atât din picioare sau așezat,
și dintr-o poziție predispuse la o bancă orizontală.

În funcție de modul de formare și rezultatul dorit alege dreptul de suma de seturi si repetari, precum și o pauză între seturi. Cel mai important, să acorde o atenție la tehnica de execuție și de siguranță, atunci știi deja cum să construiască un trapez, va fi capabil de a obține un rezultat bun.