Cum de a construi musculare, portal

cresterea masei musculare nu se întâmplă accidental; Cel mai adesea este rezultatul, dacă rămânem la una dintre aceste reguli. În acest articol, ne-am adunat tot ce ai nevoie pentru a construi musculare.

Sfaturi cu privire la modul de a crește greutatea științifice

Oricine poate merge la sala de sport, face o mulțime de seturi si repetari cu greutăți diferite, și, probabil, obține chiar și orice rezultat. Dar șansele ca succesul lor nu va dura pentru totdeauna, și trebuie să-și petreacă o mulțime de timp și energie.

Dacă doriți să urmăriți progresul rapid, și nu petrec mai mult timp decât este necesar, studiul arată în mod clar că există anumite metode de formare, care sunt mai eficiente decât altele.

Mai precis, unele exerciții sunt mai bune decât altele, unele sunt mai optime de sarcină pentru a oferi dimensiunea maximă musculare, și anumite stiluri de antrenament și cantitatea de formare vă poate ghida pe cale de a creste masa musculara.

Să ne uităm la toate variabilele pentru a proiecta cel mai eficient program pentru cresterea masei musculare!

1. Intensitate: moderată

Intensitatea de formare este, probabil, cel mai important exercitarea variabilă pentru a stimula cresterea masei musculare. De obicei, exprimată ca procent dintr-un PM sau intensitate 1RM se referă la numărul de repetiții pe care se poate efectua cu o anumită greutate. Snt mai grele greutate, mai puțin repetari poti face.

intervale moderate de la 6 la 12 pentru abordarea sa dovedit a optimiza răspunsul hipertrofice, la sarcini mai puțin de 65% din 1RM nu este suficientă pentru a optimiza creșterea masei musculare. exerciții Studii culturism stil realizate cu diferite seturi de 6-12 au prezentat o creștere după metaboliți de exerciții, cum ar fi ionii de lactat și hidrogen, care au un efect semnificativ asupra proceselor anabolice.

Atât testosteron și hormon de creștere sunt crescute într-o măsură mai mare în programele de formare care utilizează seturi de 6-12 repetari comparativ cu intensitate mare, în cazul în care statele care utilizează intervale mai mici, pe lângă creșterea timpului sub stres asociat cu intervale moderate abordări ideale apel pentru oboseală în întregul spectru de fibre musculare, cresterea cresterea masei musculare.

În cazul în care dimensiunea musculare este obiectivul, un număr moderat de repetiții cele mai multe ori va fi cel mai eficient pentru tine.

2. Volumul de formare: de mare

Volumul mare de programe de formare. care generează o activitate semnificativă a glicolitice (cred program de stil culturism), pentru a ridica nivelul de testosteron a hormonului de creștere într-o măsură mai mare decât programul de volum redus.

Din acest motiv, sistem split, în cazul în care faci câteva exerciții pentru grupuri musculare specifice, pot fi mai eficiente pentru răspuns hipertrofica, comparativ cu exercitarea pentru întregul corp. rutine Split, vă permit să se concentreze pe una sau două grupe musculare pe antrenament, menținând volumul total al săptămânal, dar cu mai puțini lucrători pe abordări sesiune în comparație cu exercițiul pentru întregul corp. Pe măsură ce pompa fiecare grup de mușchi doar o dată sau de două ori pe săptămână, va avea, de asemenea, o lungă perioadă de recuperare.

Acest lucru poate permite folosirea unei sarcini de formare grele în fiecare sesiune de formare, ceea ce contribuie la tensiunea musculară (marker al hipertrofie), crescând potențial un răspuns hormonal anabolic.

3. Alegerea exercițiu în favoarea bazei

Cand vine vorba de dimensiunea musculare, exerciții de bază sunt cheia. Aceste mișcări, care necesită mai mult de un compus pentru utilizare în combinație pentru a muta marfa. De exemplu, genuflexiuni este exercițiul de bază. deoarece necesită o acțiune pe șolduri, genunchi si alte locuri. Extinderea picioarelor, pe de altă parte, este o singură mișcare comună, deoarece funcționează numai în articulația genunchiului.

Astfel de exerciții care implică mai multe musculare, da un stimul bun pentru cresterea masei musculare, care are un impact enorm asupra răspunsului hormonal. au fost observate niveluri mai ridicate de ambele hormon de crestere si testosteron, atunci când efectuează exerciții de bază.

Acest lucru nu înseamnă că nu ar trebui să fie incluse în programul de exerciții pentru fiecare mușchi. Aceste așa-numitele exerciții - izolare adecvate pentru mușchii subdezvoltate și de a îmbunătăți simetrie musculare. În plus, sa concentrat asupra mușchilor individuale poate provoca o varietate de modele și de activare neuromusculare, se poate îmbunătăți dezvoltarea generală musculare.

Deci, dacă doriți să construiască musculare, asigurați-vă că pentru a include astfel de exerciții de bază, cum ar fi indreptari, banc de presa minciuna. ghemuite, sau de ridicare biceps mreana.

4. Perioada de călătorie: moderată

• Scurt: 30 de secunde sau mai puțin
• Moderat: 60-90 secunde
• Durata: trei minute sau mai mult

perioada de recuperare mai scurtă nu permite suficient timp pentru a restabili puterea musculara si pauze de odihna lungi, un compromis de stres metabolic, un alt marker pentru hipertrofie. In schimb, restul moderată este optimă pentru maximizarea răspunsului hipertrofie.

Comparativ cu perioadele scurte și lungi de repaus, intervale moderate de odihnă asociate cu o acumulare mai mare a metabolismului, ceea ce conduce la o eliberare mare de hormoni anabolici dupa antrenament.

5. Durata de formare: lipsa

Esecul muscular este punctul în timpul configurării, atunci când mușchii mari au nici o putere pentru a ridica greutatea și de a efectua corect repetate. Formarea la eșec, nu numai că permite ca un număr mai mare de fibre musculare, și, de asemenea, contribuie la exercitarea stres musculare (al treilea marker pentru hipertrofie).