Cum de a construi musculare ghid pentru incepatori

Dacă sunteți un incepator absolut sau doar incepand de a face sala de fitness, acesta va fi unul dintre cele mai utile articole pentru tine. Aflați cum să se balanseze mușchii!

Dacă sunteți un incepator absolut sau doar incepand de a face sala de fitness, acesta va fi unul dintre cele mai utile articole ați citit vreodată că va atinge rapid succesul și a vedea rezultate bune.

Determinarea nivelului de intrare-dvs.

5 greseli incepatori cele mai frecvente

Numărul Greseala 1 - Nerăbdarea

Da, ai citit acest drept, nerăbdarea, cu siguranță, una dintre cele mai mari greșeli pe care cei mai mulți oameni de pe prima călătorie la centrul de fitness, în timp ce încearcă să atingă scopul în curând și de a schimba corpul. Nimic nu se întâmplă rapid, există chiar și oamenii care sunt implicați în sport de peste 20 de ani și sunt încă de învățare, astfel încât doar să știu că va fi un drum lung de parcurs. In loc de a fi nerăbdător, trebuie doar să se bucure de experiența câștigurile și fiți siguri că veți obține tot ce vrei, atâta timp cât stai interesat, receptiv și hotărât.

Greseala numărul 2 - naivitate

Numărul Greseala 3 - Supraantrenamentul

Supraantrenarea - este adesea atins, dar oamenii continuă să o facă. Acest efect secundar poate fi evident, indiferent de nivelul de pregătire, ci ca un nou-venit pentru tine este important să se înțeleagă că exercitarea normalizat cel mai benefic pentru a construi dimensiunea musculare. La etapa inițială, o persoană poate obține rezultate peste medie, atunci când de formare cu o intensitate mai mică, pur și simplu pentru că organismul nu este obișnuit să puterea de formare și de stres asupra mușchilor. Utilizați acest avantaj și să se bucure de avantajele unui „novice“, dar ar trebui să înțeleagă că aceste rate nu va dura pentru totdeauna.

Numărul erorii 4 - alegerea greșită a programelor

Deci, dacă doriți să arate ca o anumită persoană, trebuie să-l practică, nu? Greșit! Este incredibil de departe de adevăr.

Să presupunem că vezi un tip pe coperta revistei, care susține că efectuează o formare specifică pentru a obține rezultatele pe care le vedeți în fotografie. Prima ta reacție - este necesar să se înceapă același exercițiu, pentru a obține aceleași rezultate. Problema este că nu de formare în formă de corpul său, iar anii acumulate de formare și, cel mai probabil, un număr de diferite etape de formare și de programe. Fii atent, pentru că puteți efectua exercițiul și a vedea un potențial rezultate bune, dar în cele din urmă, va trebui să se aplice un efort constant pentru o lungă perioadă de timp, rezultatele au fost vizibile.

Numărul erorii 5 - Lipsa bazelor

Toată lumea vrea să crească cantitatea de exercițiu. efectuat pe o bancă, sta-up-uri și trageți, sau să fie capabil de a stoarce 45 gantere kg si arata ca coperta unei reviste, dar înainte de a merge mai departe, nu te-ai gândit despre principiile fundamentale? Bineînțeles că nu, pentru că nu este destul de interesant, nu? Dar, de multe ori, cu creșterea greutăți de formă sportivi sacrificiu și tehnica care poate duce adesea la leziuni.

În primul rând, executarea dreapta, și apoi cere o creștere a greutății. Această regulă vă va duce la cel mai bun progres în următoarele luni și ani. Dacă baza nu este puternic, atunci rezultatele vor deveni în mod inevitabil, mai rău, cu creștere în greutate în exerciții.

8 sfaturi pentru prepararea

Sfaturi privind prepararea numărul 1 - pentru a dobândi esențiale

Ei bine, acum este timpul să se pregătească în afara sălii de sport. De ce, vă întreb? Ei bine, pentru că s-ar putea crede că exercițiile fizice este cauza principala de pompare musculara, si nu sunt departe de răspunsul corect, dar rezultatele reale vin atunci când combinați o dieta adecvata si de formare greutate. Secretul este să fie pregătit, indiferent de situație.

Aici este o listă de elemente pe care ar trebui să cumpere imediat pentru a merge un drum lung: pungi de plastic sigilate, 2-3 containere pentru cocktail-uri, tacâmuri din plastic, ierburi și condimente și recipiente (sticlă sau plastic).

Asigurați-vă că pentru a păstra tacâmuri de plastic în locuri cum ar fi la locul de muncă, în mașină, geanta sală de sport și în cazul în care poate fi necesară în cazul în care ați uitat bunurile de uz casnic. De asemenea, să ia timp pentru a cumpăra praf de fructe cu coajă și proteine ​​asortate și a le stoca în aceleași locuri. Astfel, vei fi întotdeauna sigur că aveți o sursă de grăsimi și proteine ​​sănătoase, dacă ați uitat la alimente la domiciliu. Aceste instrumente vor ajuta cu adevărat să fie în formă și să mențină o dietă sănătoasă.

Sfaturi cu privire la pregătirea numărului 2 - Alegerea programului de dreapta

Dacă sunteți foarte subțire, atunci, în mod evident, ai putea selecta un program pentru un set de greutate pentru a construi musculare și să câștige în greutate. Dacă sunteți supraponderal, din nou, în mod evident, trebuie să selectați un program de pierdere în greutate. Dar, dacă aveți sindromul de „tip gras slab“, atunci ai nevoie pentru a face o alegere înțeleaptă. Ce este un „gras slab“, vă întreb? Practic este subțire oameni, care, cu toate acestea, au un stomac.

Cel mai bun mod - este de a măsura procentul de grăsime din corp, iar dacă acesta este mai mare de 18-19%, atunci aș recomanda, mai întâi să scape de ea înainte de a încerca să câștige masei musculare mai mult. În cazul în care procentul de grăsime de mai jos, puteți să mergeți mai departe și începe faza de câștig musculare, dar să fie conștienți de faptul că ar beneficia mai mult de exercițiu, dacă ați avut aproximativ 10-15% grăsime. sala de gimnastica locală ar trebui să vă ofere posibilitatea de a măsura procentul de grăsime corporală.

Sfaturi privind pregătirea numărul 3: Focus pe tehnica și executarea corectă

Există nenumărate resurse care pot fi găsite online sau în persoană, la sala de sport, și care vă va ajuta să învețe cum să efectueze corect exercițiile. Uneori banii este destul de mic, iar ideea de a cheltui bani pentru a învăța cum să efectueze exercițiile nu par atât de atractive, dar amintiți-vă că este corpul și viața ta, iar dacă nu efectuați exerciții în mod corect, acest lucru poate duce la un prejudiciu și potențial sfârșitul zilelor de antrenament.

Nu trebuie să semneze un contract pe termen lung cu sala de sport la 3 luni, nu se poate ajunge acolo, dacă nu sunteți sigur în abilitățile tale. Este mai bine să cereți să vă arate exercițiile, și apoi le ajunge pentru a verifica forma si tehnica, iar apoi vă puteți întoarce periodic pentru a fi recalificati.

Sfaturi cu privire la pregătirea numărului 4: Urmărirea corectă a progresului

Urmărirea progresului este una dintre cheile de la obtinerea unui rezultat. La urma urmei, cum știți dacă faceți progrese dacă v-ați măsurat niciodată? Includă în programul său următoarele lucruri:

• Se cântărește-te la fiecare 2 săptămâni, în același timp al zilei și înainte de a mânca, și rezultate record;
• Faceți o imagine a progresului în fiecare lună;
• utilizați un jurnal de antrenament pentru a urmări progresul în exercițiile;
• înregistra săptămânal gândurile cu privire la formare, nutriție, de recuperare, etc.

Sfaturi cu privire la pregătirea numărului 5 - Știți ce doriți să realizeze

Pentru a lovi ținta, trebuie să știți unde să urmărească, nu-i așa? Este la fel și în formarea de mușchi și de schimbare a corpului. În ultimul consiliu, am discutat despre cât de important este de a ține evidența progresului, dar mai întâi trebuie să setați punctul de plecare sau de destinație scopul final pe care doriți să realizeze.

Setați un gol pentru o lună, de exemplu, vreau să câștige 3 kg timp de 4 săptămâni și vreau să crească banc de presa in greutate de 5 kg în luna următoare. Setați un obiectiv pe termen mai lung de 6 luni, de exemplu: „Vreau să rămânem la program timp de 6 luni și să câștige 10 kg.“ Fii specific în obiectivele dvs. și păstrați-le în cazul în care veți vedea și amintiți-vă ei în fiecare zi. Având în vedere o direcție clară și scopul final, va fi mult mai probabil să se apropie de realizarea acesteia. Știind ceea ce doriți să realizeze un lucru foarte puternic, asa ca nu-l neglija.

Recomandări privind pregătirea numărului 6 - liofilizate, proteine, multivitaminele și ulei de pește

Un subiect fierbinte în culturism a fost întotdeauna și va fi aditive. Sincer, ca un incepator sau un atlet avansat, nu aș include în dieta de multe suplimente, deoarece acestea creează o falsă speranță pentru a obține rezultate incredibile. Dar aici aș sugera primele trei suplimente pe care le-aș recomanda pentru începători să folosească după cum este necesar.

Chiar dacă sunteți nou la sala de fitness, tot trebuie să știe ce este esențial pentru construirea musculare un bun proteic uscat prin congelare. Veți avea nevoie de mai multe proteine ​​decât persoana medie care nu încearcă să câștige masei musculare, și din cauza acestei cerințe, va fi mai ușor de a consuma excesul de proteine ​​sub forma unui cocktail prin amestecarea proteinei liofilizate din lichid.

Multivitamine ar trebui să fie incluse în regimul alimentar, indiferent dacă vă aflați în faza sau faza de grăsime de ardere a masei musculare. Răspunsul la întrebarea de ce este necesar să se utilizeze un multivitamine ar trebui să fie evident, cu toate acestea, pentru a clarifica, aș spune că multivitaminele furnizează organismului cu vitamine esentiale si nutrienti pe care nu le pot lipsi, chiar dacă utilizați o dieta foarte sanatoasa si corecta.

Deosebit de important pentru a include o multivitamine in dieta, atunci când sunt în faza de ardere a grasimilor, deoarece nivelul general de activitate va creste, iar cel mai general de activitate va reduce substanțele nutritive din organism. Pentru a vă asigura că aveți suficient de toate substanțele nutritive esențiale, vă recomandăm să luați multivitamine suplimentare, stând pe o dieta pentru a reduce greutatea. deoarece numărul total de calorii va fi redus, în timp ce nivelul general de activitate va crește.

Și, în general, au doar o multivitamine pentru a crește consumul atunci când vă expuneți corpul astfel de modificări.

Ulei de pește și Omega-3, în special, sunt foarte utile în combaterea inflamației la nivelul articulațiilor și mușchilor.

Dar, bun la reducerea inflamatiei, ulei de pește este de asemenea cunoscut pentru a creste sensibilitatea la situsurile receptorului de mușchi pentru a crește sensibilitatea la insulină, care, așa cum am explicat mai sus, va duce la oranizmom mai mici de producție de insulină, care, la rândul său, înseamnă mai puțină grăsime și mai reaprovizionarea de glicogen mușchi. Pur și simplu pune, corpul tau va fi mai bine pentru a construi masa musculara si arderea grasimilor.

Sfaturi cu privire la pregătirea numărului 7 - Cum să se ocupe cu suișuri și coborâșuri

De multe ori nu spune profesionisti de fitness, dar este un factor care poate afecta negativ oamenii, dacă ei nu știu cum să se ocupe cu psihologia formării mușchilor. Timpul va veni atunci când se cântărește, iar greutatea nu este la fel de ceea ce era de așteptat, și veți fi dezamăgiți, sau ați putea fi prea complicat, prea mult dieta si castigat in greutate prea mult, sau puteți efectua exercițiul în cazul în care aveți va exista un progres și va fi teribil.

Nu mă înțelege greșit, nu totul este atât de rău. totul este foarte bine de multe ori, dar atunci când vă confruntați cu unele frustrare, nu uitați să faceți următoarele.

• Păstrați o atitudine pozitivă și dau seama că acest lucru nu este o fundătură, și o ușoară deviere pe drumul spre scopul final.
• trec repede de problema, și apoi uita despre asta. Nu te opri aici.
• Înțelegeți că acest lucru se întâmplă pentru toată lumea, la un moment sau altul, dar principalul lucru - du-te la locul de muncă și du-te la obiectivele lor. Aceasta este ceea ce fac oamenii cu fizicul perfect. Acestea nu permit părților terțe să se oprească lucrurile însele, dar merge mai departe chiar mai greu, și asta e ceea ce ar trebui să faci.

Sfaturi cu privire la pregătirea numărului 8 - Găsiți principiile de bază pentru a construi musculare

Acum vă spun un secret. Nu există nici un program standard care va rezolva toate problemele musculare construirea și pierderea de grăsime. Este adevărat. Puteți petrece o mulțime de timp căutând programul ideal pentru că nu există.

E un program foarte bun, care va aduce rezultate excelente, astfel încât în ​​cele din urmă, nu trageți de timp de mai multe luni.

Fiecare program are propriile sale obiective, astfel încât găsi doar ceea ce aveți nevoie, și de a folosi. Oamenii reactioneaza diferit la diferite forme de formare, astfel încât să puteți asculta alte opinii cu privire la alegerea programului, dar cea mai bună opțiune ar fi în continuare pentru a încerca doar programul le și vedeți cum reacționează, și apoi înregistrează rezultatele pe ea. Acest proces vă va duce la descoperirea programului de formare, de la care veți obține cele mai bune rezultate.

Alte articole pe acest subiect