Cum de a construi muschii spatelui

Toată lumea știe că un spate mare și puternic - nu este numai frumos, este de asemenea nerealist să se răcească. În acest articol, să ne lucreze împreună pentru a dezasambla, modul de a construi muschii spatelui.

Cum de a construi spate? Repere

Primul punct este că trebuie să știți este ceea ce muschi acolo si ce exercitii se leagana. Toți mușchii spatelui sunt împărțite în profundă și superficială. Vom instrui doar mușchii superficiale, care, la rândul lor, pot fi împărțite în:

    • montatori (mușchi în regiunea lombară);
    • latissimus, care dau înapoi forma unui triunghi;
    • mușchii trapez, ei trapezoidală, de asemenea;
    • mușchii romboidale;
    • musculare serratus.

Acum, că știm ce mușchii sunt pe spate, să aruncăm o privire la ceea ce funcțiile pe care le îndeplinesc, și cu ce exercitii pot fi pompată înapoi.

1. mușchii Lat - mușchiul este o prioritate, trebuie să se acorde suficient timp, dacă doriți să-și imagineze oblică șapte picioare la nivelul umerilor și V în formă de spate. Funcția principală - tracțiune, și anume, mușchi trage mâinile la corp.

Exercitii pentru lățimea mai largi mușchi: pull-up-uri, în special de prindere largă, exercitarea pentru piept pulldown sau în spatele capului, trăgând capul lui.

Exercitii pentru grosimea mușchilor dorsal. Rod Rod în împingere orizontală unitate de înclinare, T-Rod. trage gantera.

Consiliul. nu ajunge să se agită largă înapoi, atâta timp cât nu va fi punct de vedere tehnic înăsprit de cel puțin 10 ori.

2. Linia sunt la partea de sus a spatelui și din spate a gâtului. Caracteristici cheie: lame de ridicare, coborâți lamele, rezumând lamelor spre coloanei vertebrale.

3. montatori. Funcția principală - susținerea corpului și, așa cum este posibil să fi ghicit din numele, extensia spate.

4. romboidala musculare are o formă trapezoidală are o placă rombică. Funcția principală - ridicați parțial lama, ceea ce duce-o la mijlocul spatelui.

Exercițiu: deadlift, trage tija în pantă, trage-up-uri.

5. musculare dintatul este de sub subsuoară lângă mușchii oblici.

Exerciții: gantera pulover, pulover, cu o halteră. Pullover pe blocul în pantă.

Cum de a construi spate. sfaturi practice

  1. Dorsi - aceasta este al doilea mare grup de mușchi, după un picior în corpul uman, astfel încât progresul necesită o sarcină substanțială.
  2. Antreneaza-ti muschii spatelui în cicluri. O săptămână va fi puterea de formare, iar al doilea - de pompare curat. Această abordare vă va oferi cu o creștere bună a musculaturii.
  3. Pentru o mai buna pompare a mușchilor spatelui un antrenament împart lățimea și grosimea mușchiului.
  4. Asigurați-vă că urmați de formare pentru mușchii spatelui prima. Dacă vă aflați în această zi a face indreptari, apoi urmați până la sfârșitul antrenamentului.
  5. În puterea de formare și de formare pe Pomparea folosesc metoda „la 5 la 8“. Sarcina ta este de a efectua strict 5 seturi de 8 ori, nici mai mult nici mai puțin. Linia de jos este faptul că acesta din urmă abordare este cel mai important, pentru eșecul de a efectua nu poate fi ca reduce activarea genelor și, prin urmare, cresterea masei musculare. Tehnica „5 la 8“ shake gene abordare din urmă, iar cei care, la rândul lor asigura cresterea masei musculare incontrolabile.

Exemple de programe de formare pentru pomparea muschilor spatelui

Programul pentru incepatori

Link bloc vertical de cap - 4 × 8.

Programul pentru novice nou create

Tractiuni - 4 × 8.

Programul pentru cabrare cu experiență

Tractiuni - 4 × 12.

Ce muschi poate fi antrenat înapoi?

  1. Cele mai optime - se balanseze doar din spate.
  2. Partea din spate + biceps. Multe dintre biceps vă va dura mai mult, asa ca cel mai bine este de a face un Pomparea curat și ciocan-l la eșec.
  3. Spin + san - Amestec foarte bun pentru a construi greutatea superioară a corpului, organismul este puternic șocat, atunci când ar trebui să fie bună nutriție și de recreere.
  4. Spina + delts spate - este o alegere excelentă, deoarece Delta este deja pre-obosite, le modifica numai. Această combinație de eficiență după al doilea antrenament solo spate.

Toate celelalte combinații extreme.