Cum de a construi jurnale masei musculare

1. Schimbarea EVENING dieta
Pentru cresterea masei musculare si pentru formarea de greu aveți nevoie de o mulțime de substanțe nutritive și energie.
Carbohidratii - principala sursă de energie, fără a le organismul nu va construi musculare, carbohidrați vă dau putere pentru formarea greu, dar carbohidratii suplimentare sunt prelucrate în depozitele adipoase.
Proteine ​​- un material de construcție care formează mușchii și întregul corp.
Dacă prea „precaut“, și să încerce să mănânce mai puțin, organismul nu poate avea suficiente proteine ​​si hidrati de carbon, apoi se va opri cresterea masei musculare.
Dar vă pot da corpul tau aceste substante, mai precis, în funcție de nevoile.
Carbohidrații pe care le mananci o zi, cheltuielile pentru activitatea fizică sunt mult mai probabil. În timpul nopții, atunci când dormi, consumul de energie este mic, astfel încât carbohidrații pe care le mananci pe timp de noapte sunt mai susceptibile de a se transforma in grasime.
Deci, dacă sunteți predispus la un set de grăsime, atunci ai nevoie pentru a corecta masa de seară.
În dimineața și după-amiază aveți nevoie pentru a mânca o mulțime de carbohidrati si proteine, iar seara doar dietetice alimente bogate in proteine, plus salate și fructe proaspete. Digestia proteinelor - este un proces complex și de durată, corpul va fi calm pe timp de noapte pentru a digera proteinele, și să se angajeze în restaurarea și creșterea mușchilor.
Meniul principal masa de seară:
Produse dietetice de proteine ​​- brânză de vaci scăzut de grăsime, lapte degresat si iaurt, albușuri de ou (fierte sau omletă), carne alba de pui este rafinat din grăsime (piept de pui), curcan calmar carne, pește macră alb.
Salate cu legume si verdeturi proaspete, asezonate cu ulei vegetal (preferabil de măsline).
Fructe - mere, pere, portocale, grapefruit, prune, piersici.

2. Pentru a exclude alimente grase
Încercați cât mai mult posibil pentru a exclude din produsele alimentare care conțin o mulțime de grăsimi animale. Aceste grasimi sunt depozitate direct în depozitele de grasime, ele sunt foarte ușor de a mânca, dar a scăpa de ele este mult mai dificil.
Dacă mănânci carne sau pește, trebuie să le clar de grăsime.
Mai bine inițial pentru a cumpăra alimente conținut scăzut de grăsime, cum ar fi - carne de vită conținut scăzut de grăsime, piept de pui, curcan, pește macră.
Evitați aceste alimente: carne de porc și orice carne grasă, unt, smântână și alte produse lactate bogate in grasimi.
Doar elimina din dieta de cârnați, șuncă, pizza, hot dog, plăcinte, găluște și alte produse semi-finite - au pompat grăsimi.
Obisnuieste-te pentru a mânca alimente organice.

3. Cu excepția carbohidratilor „rapid“
Carbohidratii pentru cresterea masei musculare sunt necesare, dar nu toate carbohidratii sunt create egale.
carbohidrati Fast - este de zahăr și o varietate de dulciuri, acestea sunt numite „rapid“, deoarece acestea sunt absorbite foarte repede, brusc ridica nivelul de zahăr din sânge și poate fi transformat cu ușurință în grăsime.
carbohidratii rapide sunt necesare pentru a elimina sau a reduce foarte mult:
Zahăr, sifon, cookie-uri, briose, înghețată, bomboane și alte dulciuri.
Deci, dacă sunteți predispus la recrutarea rapidă de grăsime, nu puteți mânca paste și cartofi.
Cele mai bune carbohidrații pentru creșterea masei musculare:
Hrișcă, orez, fulgi de ovăz, plus legume și fructe.

4. Adăugați jogging warm-up
funcționare pe termen lung și rapid se va scurge corpul și pentru a preveni creșterea masei musculare.
Dar puteți utiliza un jogging de lumină mici ca un warm-up și de warm-up înainte de antrenament.
Pista de alergare - este o modalitate buna de a încălzi, plus crește circulația sângelui și îmbunătățește metabolismul, ceea ce contribuie la o mai bună utilizare a grăsimilor.
În cazul în care obiectivul dvs. este setat în greutate, puteți rula nu mai mult de 10 minute, într-un ritm foarte ușor!
Vă recomandăm să rulați 1 km de 8-10 km pe oră viteză (acest lucru este de 6-8 minute de alergare ușoară)

5. o formare suplimentară cross-country
cruci prea lungi și dese nu va lăsa să câștige masei musculare, dar puteți face o lumină jogging pe săptămână. Pornește într-o zi de odihnă, atunci când nu faci cu fier.
timp banda de alergare exercitarea mai puțin de 20 de minute, viteza luminii de jogging 8-10 km / h, un termen de 20 de minute prin aproximativ 3 kilometri.
Rularea trebuie să fie foarte ușor! Ia-ti timp, nu încercați să ruleze mai mult.
A alerga foarte ușor, respira și se bucură de o vacanță activă în timp ce jogging.
Sarcina ta este de a nu încărca și epuizeaza musculare, și „unitate“ sângele mușchilor, a spori metabolismul și de tren inima.
Este, de asemenea, foarte ușor, mic ajutor jogging restabili mușchii prin îmbunătățirea circulației și de a spori metabolismul, dar ei nu folosesc mai mult de o dată pe săptămână.
Rularea poate fi înlocuită pe bicicletă, sarcina ar trebui să fie mici, viteza de 15-20km / oră, nu mai mult de 20 de minute.
Deci, puteți merge doar cu bicicleta pe stradă. Deoarece mersul cu bicicleta de încărcare nu este constantă, și puteți merge pentru o lungă perioadă de timp, dar asigurați-vă că nu epuizeze mult musculare.

6. Utilizați SARCINI periodizare
loturile periodizare - un program de formare standard in culturism.
În timpul masa stabilit la sportivi recrutat unele grăsimi pentru a „uscat“ muschii si elimina excesul de grasime corporala este alocată o perioadă specială pentru a lucra la ameliorarea musculare.
Schema aproximativ după cum urmează:
4-6 luni - cu privire la programul de recrutare in masa.
Apoi, au nevoie de 4-8 săptămâni - „uscare“, lucru pentru a îmbunătăți musculare de relief.
În timp ce lucra la sportivii de relief mușchii folosind program special de formare și de nutriție pentru a păstra maxim musculare si indeparteaza grasimea acumulata.
După „uscare“, puteți continua să setați din nou în greutate.
O astfel de periodizare vă permite să avanseze, să câștige masei musculare și pentru a preveni acumularea de grasime in exces.

Dacă aveți deja o grăsime semnificativă organism, întâi trebuie să eliminați grăsimea.