Cum de a construi genunchi

Cât de enervant ar suna - este imposibil de a pompa genunchi. Genunchi - o îmbinare, nu există nici un tesut muscular, care ar putea fi umflate. Dimpotrivă, încărcare consolidată poate duce la un prejudiciu, uzura timpurie a meniscului, reduce lichidul articular și alte probleme. Singurul lucru care poate sfătui care doresc să consolideze genunchi, lucra la ligamentele si muschii din jurul articulatiei genunchiului.

veți avea nevoie de

• - dimensiune medie fitball.;
• - pantofi de funcționare;
• - o poziție fermă.

instrucție

Ca un warm-up, efectuați un exercițiu simplu. Stai drept, îndoiți genunchii și profiți de orice rotulele, se rotesc în același timp genunchi nota mai întâi sensul acelor de ceasornic, apoi - contra. Nu diluati genunchi în timp ce conduceți. Nu așezați mâinile pe genunchi. Efectuați 10 rotații într-unul sau în celălalt sens. Apoi, stai cu picioarele depărtate la nivelul umerilor, și să continue rotirea genunchi, păstrând mâinile pe rotulele. Încercați să păstrați genunchi se deplasează paralel.

Stai cu spatele la perete. Între talie și dimensiunea medie fitball set de perete. Picioare fixată ușor mai mare decât lățimea umerilor și a muta ușor piciorul departe de perete. Trebuie să vrea să se sprijine mingea. Mâinile jos în mod liber. Coborâți încet corpul să respirația până când unghiul de genunchi nu va fi simplu. Stai această poziție timp de cinci secunde si expirati sa revina lent la pozitia initiala, îndreptați genunchii complet. Asigurați-vă că, la cel mai adânc punct al genunchilor nu se extind dincolo de o linie imaginară prin călcâiul. Păstrați calcaiele pe podea. Păstrați echilibrul, strecurat în fiecare mușchi din corp. Efectuați două seturi de 15-20 genuflexiuni.

Adăugați la program de formare a alerga ușor cross country. Scopul acestei curse nu dezvolta rezistenta si viteza, precum și întărirea articulației genunchiului. Prin urmare, a alerga într-un ritm lent, încercați să alegeți pentru a rula zona cu teren accidentat: slide-uri, gropi și alte nereguli, de suprafață diferite, de exemplu, asfalt și sol alternativ. Alege pantofi de jogging cu amortizare maximă.

Stand cu latimea umerilor picioare, picioarele paralele între ele put. Ghemuit într-un ritm lent și superficial. Unghiul articulației genunchiului nu ar trebui să fie mai puțin directă. Asigurați-vă că genunchii nu îndoiți și erau direct deasupra picioarelor. Păstrați-vă spatele drept. Efectuați fiecare exercițiu fără greutăți. Pentru a întări ligamentele din jurul articulației genunchiului, destul de propria greutate.

Ia aceeași poziție ca și exercițiul de pornire anterior, dar a pus picioarele un pic mai mare decât lățimea umerilor. Doar menținând spatele drept, ghemuit într-un ritm foarte lent. Scufundare, aduce genunchi în interiorul, astfel încât să se atingă între ele, și apoi a reveni la poziția sa inițială. Efectuați 10-15 genuflexiuni și se repetă același exercițiu cu creșterea de genunchi lateral. O abordare constă din 10-15 genuflexiuni cu genunchii amestecare și 10-15 - diluare. Efectuarea trei seturi, cu un minut de odihnă între ele. După diluarea sau reducerea genunchiului piciorului ar trebui să rămână paralele între ele. Păstrați spatele drept în sus. Pentru a vă ajuta să păstrați echilibrul, vă puteți întinde brațele în față.

Stand cu mâna, țineți pentru orice suport, cum ar fi partea din spate a unui scaun. Ridicați piciorul drept în sus și îndoiți de la genunchi la un unghi de 90 de grade. Urmați-shin sensul acelor de ceasornic mișcarea de rotație și apoi invers acelor de ceasornic. Țineți coapsa piciorului de lucru fix, acest lucru se poate ajuta cu mâna liberă. Apoi schimba picioarele.

mușchiul deltoid (delta) constau din trei grinzi: din față, de mijloc și din spate. Fiecare dintre aceste grinzi ruleaza ca un mușchi separat, efectuarea de mișcări diferite. grinda din față ridică brațele în verticală, la mijloc - orizontală bine, și funcționează fasciculul spate fluturare de mână atunci când shell-ul se află în poziția de înclinare.

veți avea nevoie de

• Bar, două gantere, suport, banc.

instrucție

Din - pentru acest echilibru de bază de prese de putere în picioare și așezat, care este încărcată față și pachete de mijloc, nu lasă nici o fază de încărcare din spate. Se pune întrebarea: cum de a pompa până delts din spate?

Puțini oameni știu, dar partea din spate a deltei este foarte bine încărcat în timpul antrenamentelor din spate. Tren circulă înapoi prin exercitarea coatelor alocate din spate, prin urmare, este necesar să se balanseze partea din spate a deltei, împreună cu partea din spate.

Deci, primul exercițiu: presa mreana banc din spatele capului în timp ce în picioare. Setați bara de la rafturi la înălțimea propriei sale de creștere. Alegeți greutatea, astfel încât să puteți elimina cu ușurință bara de rack-uri și de a efectua un anumit număr de repetiții. Apucați mânerul halteră mai mare decât lățimea umerilor. Scoateți bara din rafturi și strângeți la arme. Se umple piept? respirație puternic - se va sprijini coloanei vertebrale. Coborâți încet bara de sub controlul capului la nivelul urechilor. Coborârea mai jos există riscul de rănire umăr. Efectuați 3 seturi de 10 repetari.

Al doilea exercițiu: creșteri în mână ședinței în pantă. Ia două gantere ușoare. Stai pe marginea banca de rezerve, a pus dvs. picioarele paralele. Înclinați corpul dumneavoastră înainte, astfel încât piept atinge genunchi. Țineți o gantera în mâinile directe sub șolduri. puternică mișcare de traiectorii divergente ridica gantere în mână, extrem de mare. Încet și sub control pentru a reveni gantere la poziția de pornire. Efectuați 3 seturi de 15 repetari.

După ce terminați exercițiul de mai sus, nu numărul necesar de seturi de pull-up-uri de prindere largă astfel încât tot ce ați acumulat 100 repetiții de pull-up-uri.

Se efectuează o astfel de formare de 2 ori pe săptămână, și în curând delta va fi puternic și eficient.

Exerciții legate de sarcina pe genunchi, trebuie să efectuați după o temeinică warm-up. Nu lăsați niciodată sarcina pe genunchi, la o dată, crește treptat dificultatea.

Atunci când se efectuează orice tip de exercițiu asociat cu primirea pe genunchi, așezați-le sub saltea genunchi sala de sport sau prosopul.