Cum de a construi din nou

În săli de sport experți susțin că pompa din nou pe cont propriu la domiciliu imposibil. Dar dacă nu există nici o altă cale de ieșire, aceasta nu înseamnă că visul ar trebui să fie abandonată. Și le puteți rapid și ușor se pune intr-o forma fizica excelenta si rapid pompa la spate.

Cum de a construi din nou - ce să caute

Dacă nu programul permite, de departe pentru a ajunge la sala de sport, buget limitat, atunci de formare pot fi organizate la domiciliu.

Lucrurile să ia în considerare:

• Ai nevoie de a se angaja în mod constant, fără întrerupere. Programați pentru incepatori: clase de două ori pe săptămână. O dată pe săptămână nu este potrivit, deoarece rezultatele pot fi o lungă așteptare, dar de multe ori nu este nevoie, pentru că organismul nu a avut timp să se obișnuiască cu noi senzații și de stres;
• tren mușchii spatelui este necesar, astfel: pentru a efectua un singur exercițiu pentru 3 seturi. Fiecare exercițiu este de a face un maxim de 15 de ori, cel puțin - de 10-12 ori;
• este important să învețe să se simtă corpul tau. De îndată vor înțelege sentimentul fiecare grup de muschi, este timpul pentru a trece la următoarea etapă de formare și de a crește numărul de abordări. Mușchii trebuie să lucreze „la eșec“;
• ar trebui să înceapă cu warm-up și de warm-up și de finisare - întindere. Forța de formare - mijlocul procesului de formare;
• fiecare antrenament ar trebui să înceapă cu exerciții de bază (1-2), și să termin izolația, atunci când sarcina este dat la maxim numai pe mușchii specifice;
• Nutriție: 30% - proteine, 50% - glucide complexe (dreapta), grăsime - 20% (nuci, pește roșu, uleiuri vegetale).

Cum de a construi din nou

trebuie să fie alternate, schimbați exercițiul la mușchii se obișnuiască cu un alt tip de sarcină de formare.

Primul bloc de exerciții pentru incepatori:

• Aveti nevoie de gantere pentru a dezvolta latissimus dorsi. Trebuie mai întâi să lucreze pe partea dreapta, apoi la stânga. Apropo, în timpul exercițiului, veți observa că o parte dă în sarcină mai bine decât celelalte. Deoarece mușchii partea dreapta spate a dreptaci sunt instruiți mai bine decât stânga-hander și vice-versa. Materia primă poziție: picioare umăr lățime în afară, genunchii ușor îndoit. Carcasa trebuie să fie coborâtă la 90 de grade, îndoiți spate mai mici. În această poziție, să ia o halteră, coatele ar trebui să „uite“ în sus. Greutate de ridicare, atâta timp cât lamele nu sunt conectate împreună, coborâți încet ganterele. Exercițiile sunt efectuate lent, astfel încât mușchii au fost întinse treptat.
• Un exercițiu comun pentru elaborarea a mușchilor spatelui: trăgând în sus de pe bara. mâner - drepte, mâinile ar trebui să fie plasate puțin mai lată decât umerii. Tragerea la maxim (bărbie, încercați să atingeți bara), atunci trebuie să coboare lin la poziția de pornire, coate - directe. Este important de a captura bara transversală - degetele mari rămân libere fără captarea, atunci sarcina va fi distribuit doar pe mușchii spatelui.
• Din nou, gantere, exercita pentru mâini alternativ. Este necesar de a alege un loc convenabil pentru a practica pe care o parte a lucrat, iar al doilea - așezat pe o suprafață plană. Gantere ține în mâna dreaptă, piciorul drept, mâna stângă - focalizare, de palmier este bine sub umăr. Spatele drept, talie îndoiți, halteră tras în sus, corpul în același plan cu o gantera. Ai nevoie pentru a da totul la maxim, astfel încât mușchii sunt bine reduse. Reveniți la poziția de pornire, numărul de repetiții ale 12. Apoi, celălalt braț.

Al doilea bloc de exerciții:

• Atunci când mușchii sunt deja oarecum obișnuiți cu sarcina, puteți începe o exerciții de familiarizare de bază, numite „Deadlifts.“ Noi trebuie să lucreze cu gantere, dar în primul rând este important să se încălzească muschii bine. Poziția de pornire: în picioare, latimea umerilor picioare, îndoiți spate mai mici. Genunchii ușor îndoit, mâini - gantere, mână - picătură în fața lui. Cum de a face acest exercițiu: locuințe prelate lent trebuie să fie poziționate paralel cu podeaua, mâinile cu gantere presat împotriva corpului. Îndreptați și a reveni la poziția inițială.
• Mâner îngust cu tragere - studiu la nivel de partea inferioara a spatelui muschii. Trăgând clasic, pur și simplu nevoie pentru a pune mâinile, practic, chiar lângă unul de altul, astfel încât vârfurile degetelor ei erau una lângă alta.
• exerciții de izolare completează procesul de instruire. Aveti nevoie de orice suprafață plană: o canapea, scaun sau pat. Numai suprafața trebuie să fie solidă. Picioare - în siguranță, de blocare (îndoiți de la genunchi, cu accent pe canapea). Partea din spate este arcuit, mâinile - în castel la partea din spate. Dă-te jos, apoi ridica din nou (dreapta!) La maxim. Exercițiul se face fără un progres.