Cum de a construi din nou pe bara de un set de exerciții
Dacă doriți să aveți umeri largi, nu poți face fără efort, care vizează dezvoltarea mușchilor spatelui. Mulți oameni cred că acest rezultat poate fi atins doar în sala de gimnastică, sub îndrumarea unui antrenor. Si uita de multe ori despre posibilitatea de a pompa din nou pe bara.
Exerciții pe rangul de bare ca fiind unul dintre cele mai vechi din istoria omenirii. Ei au testat timp de secole și au următoarele avantaje:
- formează o spătos,
- ajuta la rezolvarea problemei scoliozei, apleca,
- indreptarea spatelui inferior,
- Aceasta ajută la menținerea controlului greutății,
- contribuie la creșterea (până la 30 de ani, puteți să crească în continuare prin creșterea spațiului dintre vertebre)
- dezvolta muschii spatelui, umerilor și brațelor,
- Ei au o varietate mare.
Cel mai eficient mod de a dezvolta muschii spatelui sunt trăgând pe bara.
Pregătirea pentru clasele
Dacă sunteți un începător sau aveți o bună pregătire de sport, nu faptul că fac exerciții de pe bara, nu te vei răni. Pentru a evita o astfel de experiență negativă, ar trebui să se încălzească muschii, sau, cu alte cuvinte, pentru a face antrenament.
Înainte de a începe, se încălzească exerciții pentru vertebrelor cervicale. Înclinați capul în direcții diferite, atunci se rostogolească în una și cealaltă parte. Începe umerii warm-up, bratele si muschii pieptului si partea inferioara a spatelui. Asigurați-mahi mahi mâinile ridicate în sus și arme la partea. Rotiți încheieturile. Rotiți trunchiul, partea inferioară a corpului în performanța ar trebui să rămână staționar.
Una dintre cele mai eficiente exerciții pentru încălzirea înainte de a trage-up-uri sunt push-up-uri. Apăsați de 10 ori, nu încercați să faceți cât mai mult posibil. Trebuie doar să se pregătească mușchii pentru o sarcină mai complexă. Dacă vă aflați în sala de sport, una dintre cele mai bune exerciții de warm-up va Pulldown exercițiu pentru minte.
Pentru a afla cum să ajungă din urmă. aveți nevoie pentru a face un efort. Dar când ai maestru, deschide mai multe posibilități și variante de exerciții practice folosind bara orizontală pentru tine.
Noțiuni de bază
Dacă încă nu ați învățat cum să prindă pe bara. atunci ai nevoie de tehnici care vă vor ajuta să facă acest lucru în cel mai scurt timp posibil. Va prezentam cele 4 soiuri de cele mai eficiente.
- Prima metodă este de a repeta încercările eșuate. Ai nevoie pentru a simula situația, dacă ați făcut deja strângere. Utilizați un suport pentru picioare. Stand pe ea, ținându-se pe bratele indoite, bărbie, ține pe bară orizontală. Apoi, îndreptați brațele și se repetă din nou. Efectuați fiecare exercițiu pentru spate pe bara de încet, până când veți obține obosit.
- Cere un prieten să-și exercite cu tine. Puteți paria pe cineva va învăța să recupereze mai repede. Mai mult, lăsați-l să fie în spatele tău și te reține de talie, ajută să facă tragere. În acest caz, nu conta pe puterea partenerului său, și pe deplin concentreze eforturile asupra exercițiului.
- Polupodtyagivanie. Puneți obiectul auxiliar sub transversală, stand pe ea. Apoi, trebuie să sari și atârnă pe mâinile sale, îndoit la nouăzeci de grade. Încearcă să leneviți un pic mai mult în această poziție.
- Cu bare. Prinde de bare. Cast piciorul în fața ta, punându-le pe suport. Acum, să fie tras la fasciculul de san. Asigurați-vă că partea inferioară a spatelui sau flex.
Pentru a obține rezultatul dorit cât mai curând posibil, se combină metodele de mai sus cu ele și nu renunța la jumătatea drumului.
Lecția pentru dezvoltarea mușchilor spatelui
Dacă vă întrebați cum de a pompa din nou pe bara, răspunsul este unul - trăgând în sus! Aceasta este o modalitate eficientă de a studia mușchii spatelui. Dar diferite tipuri de pull-up-uri de diferite înapoi de sarcină. Unele oferă volum, alte densitate. Cu ajutorul unor mușchi lombare lucrat, cu alte - superioare mușchii spatelui. Folosind diferite tipuri de pull-up-uri în complex, ați lucrat în mod eficient toate înapoi. In timpul exercitiilor, activitatea muschilor spatelui de pe bara. Note care grup mai mult decât alte persoane implicate în fiecare dintre ele.
Cea mai frecventă varietate de pull-up-uri. Odată cu punerea în scenă a mâinilor: paralela de latimea umerilor, cu o largă prindere, prindere largă cu capul. Încercați fiecare dintre ele și de a face alegerea ta.
- Tragerea piept cu un aranjament mare de mâini. În acest exercițiu de formare ar trebui să fie pus în primul rând, funcționează în mod eficient cele mai extinse elemente musculare. Urmați tehnica. Se diluează coatele pe laturile, mai degrabă decât aducându-le împreună. Mai multe tulpina muschii spatelui, nu biceps. Dacă se poate face de 15 ori, începe să folosească greutăți.
- jos Upside. curele de fixare fixați mâinile pe bara. Picioarele lift, le proptit pe bara orizontală. Expirați și trageți în sus nivelul de la mijlocul abdomenului, coboară pe inspirație.
- Pull-up-uri cu mâinile larg în afară. Inaspreste sus, păstrând coatele ca și în cazul în care faci push-up-uri. În cazul în care nevoia de a simți bine trapez.
- Strângerea peste bara orizontală. Grip bara orizontală cu o singură mână prindere convențională, iar celălalt - opusul. Pull-up, de fiecare dată lăsând bara transversală cu una sau cealaltă parte a capului.
În funcție de rezultatul dorit, crește numărul de seturi și repetări. Dacă doriți să crească masa musculară și ușor de a face 15 repetari fără sarcină, începe adăugarea de greutăți.
Pentru a pompa mușchii spatelui. este important să se respecte anumite reguli de aprovizionare. În cazul în care scopul de formare a construi musculare, creste aportul de proteine la 1 g la 1 kg până la 2 g Nu mânca imediat înainte de un antrenament. Ca un supliment la dieta bea complexe de vitamine, mai ales în timpul iernii și primăvara.
După cum puteți vedea, o metodă eficientă de a crește mușchii spatelui sunt exerciții pe bara orizontală. Începe să acționeze, și veți obține rezultatul dorit, și chiar mai mult.