Cum de a construi culturism ectomorfa slabă pentru reteta de sănătate
Caracteristici ale procesului de formare ectomorfi
Acesta a fost mult timp stabilit că există trei tipuri de corp. Desigur, clasificarea este destul de relativă:
1. tip endomorphically - oameni cu oase mari, ca să spunem așa, îndesat. De regulă, ele tind să fie supraponderali, ușor de a acumula excesul de grasime, mai ales rapid în abdomen și coapse. Scapă de ea pentru ei întreaga problemă. Dar ele sunt suficient de repede pentru a face forță semnificativă.
2. În cea mai bună poziție sunt oameni de tip mezomorfică. Cu alte cuvinte, o constituție medie. Clasele cu greutăți afectează în mod activ creșterea masei musculare - atât de ușor de „sculpta“ figura ta.
Rezultatele de putere la sportivi de tip ectomorf cresc acum nu atât de activ și de repede cum le-ar dori. În același timp, în orice moment, acestea nu ar trebui să fie forțat, în caz contrar există o bună șansă de a obține un prejudiciu de tendon și supraantrenarea. Dar, cu un os subțire, o talie ingusta flexibil, chiar și o mică creștere a masei musculare va fi extrem de vizibile și va crea condiții excelente pentru succesul viitor în sala de gimnastică.
oameni alimentare culturisti de tip ectomorf ar trebui să fie bogată în proteine, de mare de calorii. Iar proteinele animale ar trebui să fie combinate cu proteine de origine vegetală. Orice exercițiu va fi lipsit de putere, și, uneori, chiar dăunătoare dacă nu oferă dieta corespunzătoare.
În concluzie, putem spune că intervalul publicat - nu o dogmă. Trebuie să simți ceea ce se potrivește în modul cel mai bine, sub orice sarcină există un progres vizibil și apoi se aplică în observațiile lor în momentul elaborării de formare individuală.
Cum de a construi un ectomorf - program de formare
Pentru muschii pieptului
1. Intins pe bara orizontală. Bench tija de prindere din mijloc. (Patru abordare. In primele 8 repetari, 6 în al doilea, al treilea 4, al patrulea greutatea 10. Greutatea este selectată astfel încât ultimele două repetă în abordarea dată cu o forță considerabilă. Prin urmare, în primele trei abordări vă va crește treptat greutatea, în aceasta din urmă - redus drastic.
2. Intinde-te pe un banc de înclinație. Unghiul de înclinare de 45 de grade. gantere de cablare în mână. (4x8).
Pentru mușchii picioarelor
3. Genuflexiuni. Umerii Rod (4 seturi de 10, 8, 6, 4 repetari). În viitor, așa-numita „Piramida“ va fi notată cu: 4x10, 8, 6, 4. sarcini in greutate pe abordarea abordarea scade, astfel că ultimele două repetiții efectuate cu un efort.
4. Stând pe banca de rezerve. Burdening atașat la picioare. extensia piciorului. Exercitarea poate fi înlocuit în cazul în care există o mașină specială. Cu toate acestea, puteți face exerciții, care este cunoscut ca „Gakkenshmidt ghemuit“: tija între picioarele lui, strîngînd fata lui gât și spate - up-uri. (4x8).
pentru deltoids
5. permanent. Bench tija de prindere din mijloc. (4x8, 6, 4).
6. permanent. În tija mâinile coborâte, prindere îngustă, palmele deasupra. Thrust tija de la bărbie. (4x8).
musculare Lat
7. permanent în pantă. Ca tija de mână elucidată, prindere largă. Mâinile pot fi deasupra sau dedesubtul (alternativ). Thrust tija de la centura. (4x8).
Pentru muschii spatelui
8. Îndreptare. (4x8, 6, 4, 2).
biceps
9. permanent. În tija mâinile coborâte, prindere largă. Îndoiți brațul de la cot. Prima warm-up se apropie de 10 repetari cu o greutate mai mare. Celelalte trei seturi de 6).
10. La fel ca și cea anterioară, un exercițiu, ci o prindere îngustă. (4x8).
pentru triceps
11. Lie pe un banc de plat, pliat mâinile în spatele capului său, în mreana lor de prindere îngustă. Fără a schimba poziția în spațiu a coatelor, mâinile trebuie să îndreptați coatele (așa-numitele „presa franceză“). (1x10, 3x6).
12. La fel ca și cea anterioară, exercițiu efectuat doar în picioare. (4x8).
Pentru mușchii abdominali
13. Intins pe bara orizontală, ridicați corpul pentru a atinge genunchi hrănire. Ține-ți mâinile în spatele capului (4x20, în cazul în care puteți efectua un număr mai mare de repetiții decât cele indicate, apoi apuca o complicație).