Cum de a construi biceps pentru 1 săptămână baieti si fete isi exercita folosind greutăți cu fotografii
Nu este nici un secret faptul că biceps sunt una dintre cele mai spectaculoase a mușchilor corpului de sex masculin. Acesta este motivul pentru nou-veniți care vin în sala de plata, de obicei, jumătate din mușchi de antrenament, ignorând celelalte. În cazuri rare, biceps - a rămas în urmă, dar formarea lui este încă să fie gândit în mod corespunzător. În acest articol vă va învăța cum să umfle bicepsul.
biceps anatomie
Biceps, sau mușchiul bicepsului este format din două pachete:
fascicul extern crește biceps vârf și intern - greutatea totală și grosimea. Responsabil pentru acest braț flexare musculare la cot și se dovedesc a pensulei.
Concluzie: Este necesar să se aleagă acele exerciții care vor fi dezvoltate în mod egal ambele grinzi, plus întreg, în funcție de anatomie, exercitarea ar trebui să fie cu supinație, adică, de cotitură din pensula.
Programul de formare
Imediat, să răspundă la întrebări importante: „cum a pompa bicepsul timp de 1 săptămână?“ - NU! Poate că o săptămână de exercițiu de zi cu zi si vei simti ca muschii devin mai puternici, dar aproape nici un volum nu va crește. Și a doua întrebare: „cum a pompa bicepsul la fata acasă?“ Multe femei cred eronat că antrenament biceps pentru femei diferă în mod semnificativ de la oameni, dar nu este așa! Urmați aceeași, doar să ia mai puțin în greutate.
Biceps - un grup de mușchi mic, astfel încât este necesar să se antreneze mai des, aproximativ o dată la 4 zile. Astfel, trenul este de aproximativ de două ori pe săptămână. Dacă vă gândiți cum să pompeze bicepsul acasă, ar trebui să cumpere o halteră pentru comoditate. Dacă sunteți de formare în sala, apoi lucra în prima zi de o săptămână, este în valoare de mai jos înapoi. A doua zi o săptămână pentru a instrui biceps mai bine cu un grup de mușchi mic pentru a da o atenție maximă.
Cum de a construi musculare gantere? Numai în formarea lor pot fi folosite în principiu, dar pentru comoditate am vnesom diversitatea și va antrena cu ștampila, halterele și un bloc. Fiecare sesiune de formare va consta din doar trei exerciții. Prima dintre ele va lucra atât prin fasciculul, iar al doilea și al treilea se va concentra sarcina pe grinzi individuale.
Primul exercițiu - buclat. Ia gât scurt sau în formă de S, ridica aproape la nivelul pieptului. Exercitiul se face cel mai bine lent, pentru a obține o simt mai bine și de a lucra muschii. Coatele nu ar trebui să meargă în sus, acestea ar trebui să fie fixate. Încercați să facă o mișcare doar antebrațului. Efectuați 3 seturi de 15-20 repetari.
Al doilea exercițiu - up-uri concentrate pentru biceps. Potrivit exerciții, vei lucra prin capul exterior al biceps. Este pentru fiecare mână separat cu gantere. Stai jos pe bancă, restul cot împotriva genunchi, încheietura mâinii disloca spre exterior. Omite antebrațului și a reveni încet la poziția de pornire. Efectuarea 4 seturi de 15-20 repetari.
Al treilea exercițiu - ciocan cu o gantera. Acest exercițiu vă va fi instruit în interiorul capului bicepsului, plus lucrări brahial și antebraț. Face posibilă atât în picioare și așezat. Îndoiți brațul la cot, palma - perpendicular pe podea, ridica partea superioară a brațului la umăr. Efectuarea 4 seturi de 15-20 repetari.
Cum de a construi program de formare biceps:
Cum de a construi biceps folosind greutăți?
Principiul de lucru cu greutăți este aceeași ca și cu gantere. Greutatea va fi un înlocuitor perfect pentru bar, dacă vă, de exemplu, tren la domiciliu. Singurul negativ - este complexitatea de reglare a greutății, deoarece există doar greutăți 2,4,6,8,16,24,32 și mai mult.
Cred că înțeleg cum a pompa bicepsul. Puteți urmări acest program special, sau alege propria. În orice caz, sfatul universal, nu poate fi, deoarece formarea este individual pentru fiecare atlet.