Cum de a construi biceps la domiciliu un antrenament mai bun
biceps decorează întotdeauna om umflate și îl face să iasă în evidență împotriva altor masculi. Nu oricine poate merge la sala de sport din cauza unor probleme și scoate în evidență astfel de arme umflate.
Apoi, există ultima opțiune - pentru a pompa bicepsul la domiciliu, și pot fi utilizate pentru formarea lucruri elementare. În cazul în care biceps este bine dezvoltat, va arata bine într-un calm, nu situația tensionată. Ea are două capete (lungi și scurte). Uneori biceps determinat starea fizică (determinată în Roma antică). Orice reprezentant al unui bărbat vrea să aibă un biceps frumos.
Deci, cum ai pompa în sus biceps acasă? Cum de a face acest lucru rapid și eficient? Pe aceste și alte întrebări pe care le puteți găsi răspunsuri în acest articol.
Și așa, cum să pompeze bicepsul acasă?
În hol există dispozitive speciale care ajuta pentru a obține rezultatul dorit, dar nu întotdeauna oamenii de acolo bani pe formare în astfel de instituții. Prin urmare, este necesar să se ocupe de la domiciliu. Pentru a începe exercitarea acasă trebuie să înceapă toate pregătite cu atenție, și anume:
- Eliberați spațiu în cameră pentru formare biceps, el de pompare, locul ar trebui să fie mare, astfel încât să nu interfereze cu anumite exerciții.
- Pentru a începe să cumpere gantere mici, puteți achiziționa un pic mai mult timp.
- Doar au nevoie de o tijă, este de dorit să aibă o bară orizontală, dar este pentru cei care trăiesc într-o casă privată.
- În plus, necesitatea de a aerisi camera, deoarece aerul curat este important în sport.
exerciții
După cum este bine cunoscut exercitiu pentru a pompa biceps, există multe. Fiecare ar trebui să fie efectuată cu cea mai mare grijă, diligență, atunci va rezulta. Dar nu toate locurile de muncă sunt efectuate la domiciliu, să ne uităm la cele care pot fi executate fără un antrenor însuși.
Pull-up-uri pe un bar în casă
Este considerat unul dintre cele mai bune exerciții pentru a pompa forma biceps, să-l îmbunătățească. Este necesar să se efectueze pe mânerul de bare inversă. Înainte de a începe exercițiul, ajunge până la poziția de pornire. Această poziție este aceasta: să stea în fața barului, să ia ambele mâini off. Nu uitați că trebuie să ia o prindere inversă, nu este funcționează în totalitate biceps.
Lățimea de prindere nu trebuie să fie mare, țineți mâinile pe o distanță mică. Exercitarea pe bara orizontală pe bicepsul poate efectua o varietate, există o mulțime de opțiuni de seturi și repetări lor, combinații. Iată unul: mai spune că într-o singură sesiune trebuie să fie completat de peste 4 seturi pe bara.
Prima abordare este necesară pentru a face cel mai mare număr de ori, ceea ce se poate. Apoi, relaxați-vă și de a efectua următoarea abordare, dar cu o repetiție mai mică. Apoi, face același lucru ca și în prima abordare, relaxați-vă, și 4 la fel face totul ca în a doua abordare.
Dacă te uiți, acest program arata bine, dar se potrivește persoanei care a angajat în sport timp de mulți ani, nu un novice, care este angajată în casă. Pentru a efectua aceste sarcini trebuie să fie pregătite, mușchii trebuie să reziste acestor sarcini. Pentru un incepator va fi mai bine dacă se va executa abordări un anumit număr de repetiții, de exemplu, 4 seturi de 8 (12) repetări.
Amintiți-vă mai multe exerciții de o nuanță pe o mulțime de repetiție pentru a ajuta la creșterea rezistenței umane, încărcătura este transportată pe țesutul muscular roșu.
Iată un alt sfat. Când vă aflați în poziția inițială și începe să recupereze, apoi încercați pentru a prinde până la bărbie, în același timp încercați să lucreze unul biceps, și nu toți mușchii brațelor. Apoi, o pauză de câteva secunde în această poziție și derulați în jos. Se repetă acest lucru de câteva ori ai nevoie.
Este important să push-up-uri la domiciliu?
De asemenea, este un exercițiu bun la domiciliu, care afectează biceps, cred că push-up-uri. Desigur, complet biceps nu va putea utiliza, datorită faptului că cea mai mare parte a sarcinii va merge la alte muschi.
Pentru a începe exercițiul Ia accentul culcat, cu mâinile de latimea umerilor și începe să se stoarce.
Amintiți-vă că acest exercițiu este potrivit pentru a pompa piept, triceps, biceps, astfel pompate simultan cu pieptul, brațul mușchi. Apoi, după un anumit timp, veți observa un rezultat mult-așteptata.
Formarea cu o halteră
Ar fi minunat dacă apartamentul te uiți pentru un loc pentru a efectua de formare cu o halteră. Apoi, pompa nu poate doar biceps, dar alți mușchi.
Se spune că modul cel mai calitativ, care ajută la pompa sus biceps sunt considerate exerciții cu fier. Identificarea diferitelor moduri de execuție. Puteți efectua antrenament pe teren sau de teren. Vrei să câștige în greutate, apoi se potrivesc întindere completă, iar în cazul în relief este de amplitudine limitată.
De ce aveți nevoie pentru a alege greutatea proiectilului, tehnica de performanță pentru a pompa bicepsul?
Dacă știți deja ce doriți să realizeze, aveți nevoie pentru a găsi proiectilul de greutate potrivita pentru antrenament. Se tratează acest lucru cu cea mai mare seriozitate. În cazul în care greutatea este mare, va leagăn mușchii, cu excepția faptului că ceea ce avem nevoie, dacă este mic, atunci rezultatul nu va apărea, pentru că mușchiul nu este în măsură să obțină sarcina necesară.
Vorbeste despre tehnica de executie, analiza, de exemplu, clasicul biceps de pompare mreana. Pentru a pompa bicepsul la domiciliu pentru a lua o poziție de pornire, Vino la dispozitivul dorit. ia-o (ia un fund de prindere, mâinile nu trebuie să rămână până la sfârșitul liniei drepte), apoi ajunge până la perete și începe să ridice aparatul la piept, un pic Stai această poziție și coborâți încet bara.
Mâinile în același timp plasate pe lățimea trunchiului, astfel încât este necesar să se monitorizeze coate, astfel încât acestea să rămână nemișcat, atunci toată greutatea va fi transferat la mușchiul dorit. Evitați bazându-se pe peretele din spate la sarcina nu este scăzut. Când ridicați tija respira corect, respira în lumina site-ului de lucru, precum și pe o expir grea. Respirația la fiecare ceas exercițiu de abordare.
Pe ceea ce doriți să aveți rezultatul va depinde de creșterea de bar, dar trebuie să faci cu mâna aproape.
Arme se văd obligați să adere la părțile laterale, iar intervalul dintre palmierii de obicei de 15 cm. Efectua fel și exerciții, care au fost mai mari necesare, dar amintiți-vă că trebuie să ia o greutate mică. Există, de asemenea, un exercițiu de popular, cu o halteră - o creștere de până la jumătate. Acest exercițiu vă puteți face la domiciliu, fără prea mare dificultate.
jumătate de repetiție
Efectuați o face nu este dificil. Am luat ca bază ascensiuni clasice, dar putin le-a schimbat. Acum, când ridicarea de greutati, trebuie să-l ridice la un unghi drept și coborât încet la partea de jos. Există un alt exercițiu, care este similar cu asta, asta e modul în care aceasta este: trebuie să ridicați bara din unghi drept la piept și spate încet mai mici. Deși la început se pare că astfel de tehnici sunt similare, dar fiecare din partea de jos afectează puternic diferite porțiuni ale biceps.
De aceea, oricine vrea să se umfle un biceps puternic, ar trebui să adauge la programul de formare a acestor exerciții. Pentru a spori efectul, puteți face 3 seturi de exerciții, și un al doilea, sau o combinație a acestora, abordarea una și apoi a doua abordare. Aceasta este o opțiune bună, deoarece tensiunea care este dat pe mușchii trebuie să fie schimbate, astfel încât să nu provoace dependența de aceeași sarcină.
Up-uri cu prindere inversa
Aceste ascensoare sunt utilizate de către profesioniști în formarea lor. Dacă-l includă în formare, este posibil să se umfle un biceps puternic, antebrațele larg, și cel mai important, pentru a le întări.
Pentru a corecta exercitarea, aveți nevoie pentru a pune latimea umerilor picioare, să ia o aderență halteră pe partea de sus și a început să se ridice până la nivelul pieptului, va trebui să vă asigurați că coatele nu se misca. O sarcină foarte mare de exercițiu este antebrațului, astfel încât să ia o greutate de lumină. Acest exercițiu pentru biceps este recomandat pentru a face la sfârșitul antrenamentului.
Cum de a construi biceps la domiciliu, folosind gantere?
creștere concentrată
Există mai multe moduri de a pompa bicepsul. Pentru a efectua una dintre acestea trebuie să luați un scaun (scaun), stai pe ea și a pus mâna cu gantera printre ambele picioare. Mâna trebuie să se bazeze pe cot in picior aproape de genunchi. Prin adoptarea unei astfel de poziție, începe exercitarea, pliul și brațul se îndrepta, partea din spate nu ar trebui să lucreze în acest proces. Apoi schimba mâna și de a efectua în același mod. Amintiți-vă că dip treptat, și crește rapid.
Ups într-o poziție șezând, în picioare
Una dintre cele mai populare opțiuni de exercitare acasă pentru biceps sunt considerate upgrade-uri cu scaun sau în picioare. Ele sunt simple, ele pot efectua la domiciliu fiecare. Pentru a începe execuția, coborâți brațele cu gantere în jos, dar nu până la sfârșitul anului, va veti simti tensiunea.
Cu un prosop sau frânghie
Ridicare ciocan de prindere
exercițiu foarte bun și de calitate pentru biceps este considerat a fi un ciocan. Aceasta ajută să se extindă biceps. Pentru a efectua, sta drept, țineți în mână o halteră, este necesar să le ia drept prindere, aspectul ar trebui să fie îndreptate înainte. Bend braț, și atunci când ajunge la punctul maxim, persista nu mai mult de o secundă. Repeta acest exercitiu de 12-15 ori necesare pentru o abordare.
bicepsul inversă
O opțiune este de a lucra cu un biceps inversă halteră. Înțeles Exercitarea - locul de muncă de calitate prin antebraț, tălpi interioare, pronator. Stand cu o gantera, degetele de la acest punct de repaus pe șolduri (mânerul pentru tine).
Ridicarea trebuie să se facă simultan, în serie, alternativ, în același timp, rotiți încheietura mâinii, degetele și palmele în partea de sus va veni la tine dislocat. Acesta este un exercițiu destul de eficient, ar trebui să-l includă în programul lor de formare pentru biceps, aceasta va contribui la atingerea rezultatului dorit.
Există o metodă foarte interesantă și eficientă pentru acumularea de biceps. Este necesar să se antreneze împreună cu triceps.
Sfaturi despre „Cum de a construi biceps la domiciliu“:
- nutriție adecvată - cheia succesului! In sport va trebui să vă schimbați dieta, deoarece începe să mănânce dreapta. Mancati proteine, care se găsesc în ouă, pește, carne. Include in dieta carbohidrati, acestea sunt în hrișcă, pâinea din cereale integrale, orez (de preferință maro). Proteinele ajuta la construirea muschii, si carbohidrati te umple cu energie, care este necesară în timpul antrenamentului pentru biceps.
- În stadiile incipiente de acasă antrenamente biceps exerciții pot fi efectuate pe bara. Pentru bicepși sarcină maximă poate fi aplicată atunci când strângerea mânerul îngust inversă (reversul contactului ladoshek unul cu altul).
- De asemenea, este importantă de vacanță. Ar trebui să fie întotdeauna relaxat, să dormi, pentru că, în scopul de a pompa bicepsul nevoie de o mulțime de putere. Somn ar trebui să fie de 8 ore.
- Schimbarea, adăuga alte exerciții. Același lucru nu va da efect biceps, în cazul în care se repetă în mod constant. Pentru a evita acest lucru, încercați să facă diferite programe de antrenament.
- Trebuie sa te antrenezi in mod corespunzator. Pentru a pompa biceps Efectuați exerciții de 2 ori pe săptămână, cu o mare intensitate. Într-un antrenament, încercați să execute 5 exerciții diferite. Formarea ar trebui să fie omisă în cazul în care biceps inflamat.
- Încercați gama de mișcare de pompare biceps pentru a face mai mult.
- Regularitatea este important în formarea biceps. Formarea nu poate fi ratat, dacă a ratat, a lucrat.
Iar la sfârșitul încheierii
Dacă avem în vedere aceste sfaturi, este garantat că, după o anumită perioadă de timp, veți vedea primele rezultate ca biceps bombate, iar un an mai târziu, se va bucura de noile lor mușchi.
Amintiți-vă că atunci când este selectat în mod corespunzător timpul liber, puteți face un antrenament pentru biceps este foarte eficient. Folosind exerciții speciale și aderarea la nutriție adecvată, va fi capabil să pompeze bicepsul.
Vă recomandăm să citiți, de asemenea, articolul foarte util pe tema - cum să pompeze mâinile la domiciliu. După ce am citit acest articol, veți învăța cum să facă exerciții pentru a pompa mușchii brațelor în mod uniform. Pe curând.