Cum de a construi biceps la domiciliu exerciții de bază și a principiilor masei musculare

mușchi - nu numai umflate un indicator de aptitudini fizice, dar, de asemenea, un fel de decor, care este să se confrunte cu fiecare om. Printre multiplele aspecte legate de greutate de formare la domiciliu, una dintre cele mai urgent este de a crește dimensiunea bicepsul. Din acest motiv, ar trebui să știi că, dacă se poate balansa acest grup de mușchi este sala de sport și ceea ce ar trebui să facă.

Este posibil să rock casa?

Posibilitatea de acces la sala de sport nu este deloc. Acest lucru se poate datora particularităților activității profesionale, precum și multe alte motive, inclusiv dorința de a economisi bani sau de jenă pentru sportivi cu experiență. De aceea, întrebarea dacă este posibil să se balanseze mușchii la domiciliu astăzi, mulți oameni sunt interesați

În primul rând, trebuie remarcat faptul că grupurile musculare de formare pentru a crește performanța în greutate și putere - este un proces complex, în care trebuie să fie luate în considerare mai mulți factori. Train biceps - una dintre grupele musculare majore are sens numai în combinație cu alți mușchi. și, în special, piept, spate, picioare, umeri, și altele.

Principala trăsătură distinctivă a ocupației de origine este că locuințele sunt nici special concepute echipamente de fitness, care ar simplifica foarte mult procesul. Cu toate acestea, o astfel de formare implică, de asemenea, utilizarea de echipament sportiv: gantere, haltere, tije scurte. Fără ajutorul acestor dispozitive pentru a efectua formarea mușchiului biceps, precum și alte grupuri musculare, este aproape imposibil.

O altă caracteristică specifică a casei este lipsa de antrenor de formare. Asistenta unui profesionist cu experiență este foarte important pentru cei care caută pentru a obține un rezultat bun din activitățile lor. Deosebit de importantă este problema pentru persoanele care nu au experiență în construirea masei musculare, care este, sunt noi pentru sporturi de rezistență.

Astfel, trebuie să se concluzioneze că biceps bombat la domiciliu, precum și a altor muschi, poti, dar trebuie să aibă nu numai dorința și intenția de a se angaja în, dar numărul minim de echipamente sportive, destinate pentru puterea de formare.

exerciții de bază pentru biceps

exerciții de biceps sunt folosite în principal perechi de gantere de greutate egală. și tije speciale, a căror gât are dreptul de a efectua o formă de exercițiu. Eficacitatea activităților de aplicare a legii depinde în mare măsură de greutatea echipamentului sportiv. Se determină greutatea trebuie să se bazeze pe caracteristicile individuale ale fiecărui atlet, pe baza experienței și de formare a formei fizice generale.

Exercitii pentru biceps:

• Ridicarea bar. Este una dintre exerciții de bază pentru a crește dimensiunea musculare mâini. Ai nevoie pentru a aduce mreana cu ambele mâini despre latimea umerilor. Ridicarea de proiectile realizate prin îndoire coate cu amplitudinea maximă de mișcare. Atunci când se efectuează foarte important să păstrați spatele drept, și, în același timp, pentru a efectua creșterea tijei fără ajutorul altor grupe musculare, deoarece aceasta este ceea ce va permite utilizarea la maximum a biceps.
• Ridicare gantere. Exercitarea poate fi executată în două variante diferite. Puteți ridica gantera cu fiecare mână la rândul său, aceeași cantitate de timp. Există, de asemenea, o variantă în care ridicarea unei gantera cu ambele mâini efectuate simultan. Pentru a realiza acest lucru corect foarte important pentru a menține imobilitatea cot la corp.
• "The Hammer". Acest exercițiu este, de asemenea, un fel de gantere de ridicare, dar a evoluat puțin diferit. proiectil de prindere trebuie să fie verticală, adică peria trebuie să fie rulată degetul mare. Poziția de pornire - mâini cu gantere complet indreptat. Pentru a efectua necesară datorită biceps exercită coate de îndoire. simulând mișcarea mâinii atunci când funcționează ciocanul.
• Ridicare gantere cu accent. Exercițiul se realizează într-o poziție așezat pe un scaun. Este necesar să se aranjeze puțin picioarele în lateral și a pus mâna cu o gantera între ele. Cotul trebuie să se sprijine pe genunchi, astfel încât atunci când îndoirea mâna nu se mișcă. Pentru a efectua exercițiul de care aveți nevoie să se aplece, mai întâi pe unul și apoi pe de altă parte.
• Pull-up-uri. Una dintre cele mai eficiente exercitii pentru biceps sunt de strângere. Prezența unei bare orizontale de la domiciliu va facilita foarte mult sarcina și de a elimina nevoia de a căuta un teren de sport cu coajă dreapta. Trageți recomandat numărul maxim de prindere inversă ori. Nu ar trebui să fie efectuate mai mult de 4-5 seturi, deoarece acest lucru poate duce la deteriorarea articulatiei.
• Flotari. Acest exercițiu ajută la pompa nu numai biceps, dar, de asemenea, multe alte grupuri musculare. Pentru a exercita acest grup de mușchi a recomandat clasic push-up-uri. Atunci când se efectuează importante pentru a se asigura că capul a fost ușor ridicat și ochii lui erau îndreptate spre partea din față. Acest lucru va evita creșterea bruscă a coloanei cervicale.

Pentru a face mușchii biceps să crească în dimensiune, trebuie să selectați corect numărul optim de seturi si repetari, în funcție de natura exercițiului. Cea mai bună opțiune este de a utiliza o astfel de greutate, în care numărul maxim de repetiții va fi 8-10. Ar trebui să nu mai mult de 3-4 seturi cu pauze de 3-4 minute intre fiecare.

Este important să ne amintim că, în comparație cu grupurile musculare de bază, biceps este un mușchi mic. Având în vedere acest lucru, pentru a instrui suficient pentru a utiliza 2-3 exerciții, nu mai mult. Încălcarea acestui principiu poate duce la faptul că biceps tot timpul va fi capabil sa creasca, motiv pentru care nu poate crește.

În general, există o serie de exerciții care vă permit să se balanseze biceps la domiciliu. Cu toate acestea, ele trebuie să fie efectuate cu o precizie maximă și pentru a selecta nivelul de încărcare corespunzător.

Nutritie pentru cresterea masei musculare

Vorbind despre modul în care să se balanseze biceps la domiciliu, trebuie remarcat faptul că creșterea musculară nu depinde numai de exercițiu. Chiar dacă formarea efectuată cât mai mult posibil în mod corect, și să ofere sarcina necesară, nu este încă o garanție de o creștere rapidă a masei musculare.

Un factor foarte important care influențează rata de creștere musculare și a forței de producție este hrana. Nevoia pentru o varietate de substanțe nutritive la oamenii care sunt angajate în masa clădirii este crescut în mod semnificativ. Pentru a creste musculare este normal, este necesar nu numai pentru a recupera pe deplin în timpul zilei de calorii, dar oferă, de asemenea, organismul cu cantitate suplimentară de substanțe care urmează să fie utilizate pentru creștere.

De fapt, ca urmare a unei creșteri a exercițiului biceps este rezultatul procesului de regenerare. Când îndoire a articulațiilor cotului cu diferite cantarind și întindere se produce țesutul muscular discontinuități microscopice. Creșterea masei musculare din cauza unei treptata acumulare de tesut necesare pentru a reduce stresul incarca organismul cu punerea în aplicare exerciții repetate.

Materialul principal care este folosit pentru a „construi“ musculare este proteina. Este o parte din aproape toate celulele din corpul uman, și este o componentă constituentul major al țesutului muscular. In plus, sportivul trebuie să fie suficient de mare cantitate de glucide, deoarece aceste substanțe sunt principala sursă de energie.

Nu este surprinzător, că o persoană care este angajată chiar și în casă, trebuie să fie hrănite în cantități mari. Sportivii care sunt angajate într-o creștere a masei musculare este recomandat sa se consume alimente pe zi, de cel puțin 5-6 ori. Cel mai bine este sa mananci mese mici, dar în nici un caz nu poate împiedica apariția unor sentimente de foame.

Baza dietei este format din următoarele produse:

• diverse cereale
• paste
• piept de pui
• Peștii din grupul sturionilor
• fasole
• produse lactate
• carne de vită

În același timp, se recomanda sportivilor de a exclude din dieta ta alimente prea bogate, mai ales fast food alimente și comoditate, precum și orice băuturi alcoolice, deoarece acestea încetini mult procesul de creștere a masei musculare. În plus, sportivii recomandat să bea multă apă, deoarece aceasta ajută la îmbunătățirea proceselor metabolice din organism.

În general, creșterea rapidă a masei musculare si performanta de putere este necesară nu numai exerciții, ci o dieta adecvata îmbogățite în proteine ​​și carbohidrați.

Fără îndoială, problema cum să se balanseze biceps la domiciliu, interesat în foarte multe, deoarece nu toată lumea are posibilitatea de a vizita sala de sport și de a folosi serviciile unui antrenor profesionist. Pentru a pompa mâinile exercitarea la domiciliu este posibil, cu dreptul de exerciții. precum și cu respectarea principiilor de bază ale nutriției sportive.