Cum de a construi antebraț papaya, Denis Borisov
Eliberarea „subteran» №67
Avem Vidos pe acest subiect:
Problema în format audio (MP3):
Toate problemele în format audio puteți găsi AICI
Antebraț - este o parte a brațului tangaj, între cot și încheietura mâinii. caracteristică antebraț prin aceea că ea constă dintr-un număr mare de mușchi mici și mijlocii. Natura ne-a făcut astfel în procesul de evoluție, pentru ca noi să fie mai ușor de a manipula obiectele din jur. La urma urmei, trebuie să aveți un antebraț de mobilitate foarte diverse, care poate fi realizat doar mușchii de diversitate care realizează mișcarea.
- flexie antebraț (acest grup față de mușchi, care este aceea de biceps)
- Extinderea antebrațului (adică grupul mușchi înapoi de triceps)
- Supinație a antebrațului (mușchii antebrațului prin rotație spre exterior)
- Pronația (spre interior rotator antebraț)
- Compresia antebrațului (musculare comprimarea unui pumn)
oasele antebrațului sunt importante pentru noi, deoarece structura lor face posibilă deplasarea în vectori diferiți. și, prin urmare, folosesc diferite exerciții. Faptul că nimeni nu în interiorul încheieturii mâinii, iar cele două oase majore - este raza și cubitus. care sunt conectate între ele prin ligamente si muschi. Această structură anatomică face posibilă deplasarea razei în jurul cubitus într-un cerc. Aceasta este ceea ce noi numim „supinație“ și „pronation“. Mușchii face acest lucru poate fi dezvoltat și ei vor da un volum suplimentar de antebrațului.
Un alt punct interesant este faptul că multe dintre mușchii antebrațului sunt la diferite „niveluri“. Aceasta este mai aproape de piele, care este mai aproape de oase. Noi nu înțelegem profund în această privință, pentru că practica, nu studenții de miere. Apreciem efectul.
CELE MAI IMPORTANTE ale mușchilor antebrațului
Acestea sunt muschii care sunt foarte mari în dimensiune. La urma urmei, tu vezi, de ce avem nevoie pentru a pune un accent și petrece timpul pe ceva care, în principiu, să nu crească. La urma urmei, vin la antrenament picior face genuflexiuni pentru cvadriceps, și nu petrec mult timp pe dezvoltarea de plumb sau mușchii coapsei gemene. Acest lucru este valabil în termeni de cost-beneficiu.
Deci, cu mușchii antebrațului este încă și mai complicată, deoarece acesti muschi foarte mult. Dar cele mai multe dintre ele să dubleze activitatea principalelor mușchilor sau în curs de dezvoltare ceva ce nu câștiga în volum. De aceea, vom lua în considerare dezvoltarea mușchilor, care sunt responsabile pentru cel mai mare câștig în dimensiune. Driven ...
mușchi (mușchiul brahioradial versiunea burgheză :. Brahiordialis) - cel mai mare mușchi al antebrațului. Se flexes antebrațului, în afară de a lua parte la pronație și supinație în antebrațului (adică, se rotește brațul superior spre interior și spre exterior). Când răsuci inversă mâner (prindere sus) braț - al doilea fascicul servește importanță musculară după umăr.
exerciții de bază: biceps mreana Treziți reverse grip, „ciocan“
Flexors (radius și cubitus) PERIE - aceste mușchi sunt situate pe partea interioară a antebrațului (partea bicepsului) și sunt responsabile pentru deplasarea periei în direcția mâinii. Aceasta este funcția lor principală. Cu toate acestea, există o - mână pronatie (de cotitură publicitate în aer liber).
Exercițiul principal: orice antebrațe sau încovoiere dreaptă de prindere (în funcție de poziția mâinilor), cu o mreana, gantere sau simulatoare inversă.
BEAM extensori perie - este un mușchi „din spate“ parte a antebrațului (din triceps), care este responsabil pentru extinderea mana „in afara“ (în direcția cotului). Ie înmuia pensula în articulația încheietură.
Exercițiul principal: orice extindere a prindere inversă (haltere, gantere)
Pronator teres musculare Perie - acest muschi este de a „etajele inferioare“ (adâncime). Acesta este fixat aproape de cot cu mâna degetului mic, pentru că principala sa sarcină pronated (deploy) încheietura mâinii spre interior (spre mezintsa). În al doilea rând, nu este funcția principală - îndoind antebrațe.
SQUARE pronator MÂNĂ face același lucru ca „frate mai mare“ său (mușchiul rotund pronator). diferență ei constă în faptul că este alcătuită dintr-o placă dreptunghiulară adiacentă palma adică cealaltă margine a antebrațului.
Exercițiul principal: orice pronatie cu greutatea (de exemplu, sarcina de degetul mare)
MÂNĂ căpută se rotește antebrațului spre exterior (supiniruet) și participă la brațul de extensie la cot. suport Arch este, de asemenea, „mai profundă“ decât pronator și traversează în diagonală l, pe de altă parte, că atașat de la cot la partea degetului mare.
Exerciții de bază: orice supinație cu greutate (adică, din lateral a încărcăturii degetul mic)
Flexor și extensor al degetelor - mușchi situate la interior si exterior a antebrațului. Flexors adesea instruiți pentru a „suficient de puternic“ pentru a-și exercita dreptul sau de o strângere de mână fermă. Acesti muschi nu dau o creștere foarte mare în volum, dar despre ele, și eu voi spune.
exerciții de bază: Expander, „hold“ la momentul sau de greutate (clatite șosete, agățat pe o bară orizontală, etc.)
Încă un cuvânt despre alte muschi importante ....
mușchii umărului (varianta burgheză:. brahial) - aceasta este mușchiul care se afla sub biceps. Ea nu se aplică buclele antebrațului, dar toate cu o perie pronatie ( „ciocan“, „prindere inversă“, etc.) are cea mai mare a muncii. Acest lucru este important, deoarece aceste variante inflexiunile - exercitarea de bază pentru dezvoltarea umăr - radiații mușchi (în principal pentru mărimea).
CONCLUZIE: Cea mai bună zi pentru a instrui antebrațele biceps antrenament! Pentru că dacă o faci în altă zi, flexorii obține sarcină redundante (dublă). Ceea ce poate duce la supraantrenament.
Cu toate acestea, un alt punct important pe care ar trebui să aibă în vedere faptul că este antebraț - veriga cea mai slaba din toate exercițiile de tracțiune. pentru că, datorită să-l pe mâini ține tijele de greutate. Dacă va înscrie un „link-ul“ la începutul antrenamentului, apoi trenul înapoi sau biceps, vei fi ... problematică.
CONCLUZIE: Antebratul trebuie să antreneze sfârșitul formării, dacă ați planificat mai grupa de muschi pentru acea zi. În general, în opinia mea, cel mai bun loc pentru antebraele Split, săptămânal este imediat după biceps de formare.
CUM DESEORI antebrațului antrenată
Se crede că antebrațului - aceasta este o foarte rezistenta musculara, care în timpul zilei o mulțime de muncă, astfel încât este dificil să se antreneze. Personal, nu sunt de acord, deoarece sarcina in timpul zilei este un caracter foarte scăzut de intensitate (bine, acolo pentru a zgâria nasul, tastele pentru a bate calculatorul, etc.), sunt utilizate astfel încât cele mai ieftine moduri de alimentare cu energie și fibre musculare lente. Când ne antrenăm antebrațului cu o mreana sau gantere, atunci vom lucra mai ales fibrele musculare rapide. Din acest punct de vedere eu nu văd nici premise pentru speciale „formare neobișnuită“ antebrațului. Avem nevoie de o putere de încărcare comună cu o mreana sau gantere.
Antebratul mai mici decât majoritatea altor muschi. astfel încât acestea să poată recupera un pic mai repede decât alte muschi. Asta e teoria. În practică, aproape nici unul dintre profesioniștii nu sunt instruiți de către mușchii antebrațului mai des decât altele. Mai mult decât atât, cei mai mulți profesioniști nu-i instruiască în mod specific, deoarece ei a lua de sarcină de putere suficientă în timpul tijelor și buclat.
CONCLUZIE: Antebratul trebuie să fie instruiți în același ritm ca și restul mușchilor. Mai puțin posibil. În cele mai multe cazuri nu este de dorit. Acesta este punctul meu de vedere personal, în cazul în care ...
Numărul de repetiții trebuie să fie puțin mai mare decât în restul exercițiilor. De ce? Din cauza antebrațului scurt executa gama de miscare. Compara extinderea antebrațului împotriva extinderii genunchiului (genuflexiuni cu halteră) comun. Ceea ce va dura mai mult timp? Sper că vă va aminti de prelegerile mele că musculare încă multe repetari faci (nu are creierul pentru a lua în considerare acest lucru). Mușchii nu-mi pasă cât de mult timp dureaza sarcina. Pentru hipertrofie maximă trebuie să fie în termen de 15-30 de secunde. De aceea, în exercițiile antebrațului scurt amplitudine ce trebuie să faci un pic mai multe repetari pentru compensarea timpului. Cel mai adesea este de 10-20 repetari!
Cele mai bune exerciții pentru dezvoltarea antebrațele:
- Ridicare biceps Rod inversă prindere (umăr -luchevaya + extensorii)
- flexie antebraț cu halteră stând pe banca de rezerve (radius și cubitus flexorii)
- Perie PRONIROVANIE cu o curea sau un (ambele perie pronator) verso-dumbbell
antebraț EXERCIȚIU OPTIONAL (mai puțin efect):
- „Ciocanul“ biceps ÎNDOIREA
- Perie SUPNIROVANIE cu o curea de umar sau o gantera
- Extinderea prindere antebrațului inversă așezat pe banca de rezerve
- Expanders și „hold“ GREUTATE
Un program pentru a instrui antebrațul
Așa că nu văd de formare astăzi antebrațul pentru a câștiga skandenberg, sau în alte competiții. Consider formarea în ceea ce privește creșterea maximă a volumului. Prin urmare, de altfel, i-am dat de bază și exerciții de „opțional“. Primul va oferi creșterea maximă a volumului, pentru că cel mai mare impact asupra mușchilor, iar acesta din urmă poate da restul de parametrii importanți (de exemplu, aderența de putere).
- Practicarea antebraț dupa biceps (dupa antrenament)
- Pentru biceps vom merge în mod necesar „Treziți prindere inversă“, deoarece acest exercițiu este în mod activ afectează atât biceps și antebrațului
- După aceea, vom trece la „îndoire antebraț“ și peria pronatie
Se pare ca acest lucru:
- biceps Lift Rod inversa Mâner 3-4 X 6-12
- flexie antebraț cu halteră așezat pe o bancă de 3-4 X 10-20
- PRONIROVANIE perie cu o curea de umar sau halteră 3-4 X 10-20
Rețineți că „pur“ faci doar două exerciții pe antebraț (flexie și pronirovanie). Este foarte convenabil, deoarece economisește timp.
Ei bine, de fapt, și tot ce am vrut să-ți spun azi. Mai precis am încercat să fiu concis. Sper că voi reuși. Cu mare mândrie Vreau să vă rog, că un astfel de material detaliat nu a fost găsit în altă parte. Nu numai în RuNet, dar ceea ce este prea deosebit de frumos în Pedos. Ei bine, care nu-mi place meu antrenament moduri de antebraț pot include Brazzers și de a folosi propriul! Hahaha!