Cum de a consolida muschii spatelui și apăsați primele 8 exerciții

Va primele 8 de exerciții care pot consolida muschii spatelui și a presei, pentru a le face puternice, sănătoase și de relief prezenta. Efectul principal al acestor exerciții: apariția unui corset muscular puternic și îndepărtarea de dureri de spate, din cauza creșterea fluxului de sânge, saturație de nutrienți.

Exerciții pentru a consolida spate și mușchii abdominali

1. „Gândacul mort“

Trebuie să se întindă pe spate și îndoiți genunchii, păstrând picioarele pe podea. Apăsați partea de jos a spatelui la podea, apoi ridicați ușor și mențineți în această poziție. Extindeți brațele pe fiecare parte, astfel încât degetele ușor împotriva osului șoldului. Acum, strângeți muschii abdominali și imaginați-vă că acestea sunt gata să lovească. Ridica un picior câțiva centimetri în sus, continuă să tensioneze mușchii abdominali și nu permite să se aplece din spate inferior. Apoi coborâți piciorul și ridicați al doilea. Țineți mâinile pe părțile laterale pentru a vă asigura că pelvisul nu se mișcă. Exercitarea trebuie repetată fiecare picior de 10 ori. Dacă nu simt nevoia de a încărca, este posibil să se complice exercitarea, complet de pe picioarele de podea și a brațelor.

2. Devierea spatelui

Intinde-te pe spate, păstrați îndoit genunchii și picioarele nu se rupe de pe podea. Ca și în exercițiul precedent, încercați să ia o poziție neutră - adică, spate inferior nu trebuie să atingă podeaua. După aceea, ridicați șolduri, nu îndoire a coloanei vertebrale și a schimba greutatea pe spate superioară. Țineți coapsa într-o anumită poziție, până în momentul în care vă simțiți că le trage în jos. În acest caz, mâinile tale ar trebui să fie extins la părțile laterale, astfel încât să puteți odihni împotriva lor pe podea - aceasta va ajuta să vă mențineți șoldurile într-o singură poziție. După care coboară șolduri la podea și de a face 20 repetari. Pentru a crește complexitatea exercițiului, puteți ridica alternativ mâinile și picioarele lor, atunci când șoldurile de pe podea. De-a lungul timpului, aveți posibilitatea să atașați o greutate mică la glezne, ceea ce va crește eficiența exercițiului.

3. sitap parțială

Poziția de plecare după cum urmează: culcat pe spate, îndoiți genunchii, păstrând picioarele la același etaj. Ridicați spate mai mici, precum și, după cum se arată în cele două exerciții anterioare. Puteți rula un prosop și a pus-o sub spate, dacă vi se pare dificil să se mențină această poziție. Intindeti bratele pe langa corp, cu palmele în jos pe partea de sus a coapselor. Apoi, începe să se deplasează corpul în sus până când mâinile tale nu atinge genunchii. Înainte de a reveni la poziția de pornire, stați câteva secunde în această poziție. În timpul exercițiului, asigurați-vă că partea de jos a spatelui a rămas nemișcat. Acum, repetați această mișcare, dar mai întâi trageți cu ambele mâini la genunchiul stâng, și apoi la dreapta. Asigurați 10 repetari în fiecare direcție.

4. brațele încrucișate de ridicare și de picioare

Intinde-te pe stomac, cu spatele drept dumneavoastră. Puteți pune un prosop sub burta Minimizată, pentru a facilita exercitarea. Strângeți mușchii abdominali și ridicați piciorul drept și mâna stângă pe înălțimea maximă, având grijă să nu le îndoiți. În același timp, ca și spate ar trebui să rămână plat. După ce se va reveni la poziția de pornire, ridicați piciorul stâng și brațul drept. Fa 20 repetari.

5. Ridicarea brațelor și picioarelor din poziția „în patru labe“

Ia accentul culcat, sprijinindu-se pe mâini și genunchi. Păstrați spatele drept, nu permițându-i să cadă în jos. Strângeți mușchii abdominali și apoi ridicați brațul stâng și piciorul drept, având grijă să nu le îndoiți, și țineți în același timp, din nou în poziția de pornire. După brațul de ridicare și un picior pentru înălțimea maximă posibilă, țineți-le timp de câteva secunde, apoi mai mici. Repetați acest exercițiu cu mâna dreaptă și piciorul stâng. Se recomandă să se facă 10 la 20 de repetari.

6. genuflexiuni Classic

Stai drept și puneți-ți picioarele latimea umerilor, genunchii se uite strict în direcția de șosete, vederea este îndreptată înainte. Începe ghemuit, nu îndoire, nu rotunjit în timp ce înapoi. Ia fesele spate și piept înainte, provocând centrul de greutate se va deplasa în jos. Este important să se distribuie greutatea peste picior - în orice caz, este imposibil să se bazeze doar pe degetele de la picioare sau tocuri numai. Pentru a evita durerea în genunchi, nu le îndoiți mai mult de 90 de grade. Cu toate acestea, eficiența acestui exercițiu va fi redusă, astfel încât, dacă nu apar disconfort atunci când se efectuează genuflexiuni la un unghi de 90 de grade, încercați să stea chiar sub paralel. Fa 8-12 repetari in 3-4 seturi, greutatea pe bara de 75% din maxim posibil pentru tine.

7. picioare de scădere situată

8. Formatorii

Se apropie simulatorul, reglați înălțimea de la sine, ajustând rolele inferioare în înălțime. Poziționați-vă așa cum se arată mai jos în fotografie, brațele încrucișate pe piept, sau încheietoare capul lor. Unghiul dintre corp și coapse este de 90 de grade, se va considera poziția inițială. Pe o respiratie adanca, o mișcare puternică a spatelui, strecurat mușchii fesieri, ridicați trunchiul chiar deasupra paralelă podea, făcând o respirație, rămâne în punctul superior pentru o secundă, aceasta va fi considerată o repetiție. La nivel primar va fi suficient pentru 15-20 de repetari in 3-4 seturi, în viitor, vă puteți greutate exercitarea de către împovărează și mai mult în partea de sus (o clătită de la un bar cu o greutate 5-20 kg).

Acest exercițiu se dezvoltă în mod intenționat lombare (mușchii extensori ai spatelui), așa-numitele piloni musculare.

greșeli de bază novice

• cifoză
• Reglarea incorectă a simulatorului (rola superioară trebuie să fie sub partea superioară a coapselor, și mai mici, pentru a plasa capătul tendonului lui Ahile sau puțin deasupra ei)
• amplitudine prea mare de mișcare în partea de sus, și un pic pe partea de jos
• mișcări ascuțite și spasmodice, în loc de netede și controlate
• utilizarea de greutăți suplimentare fără artă livrate și dezvoltat corset musculare spate

În plus față de un spate puternic, rezultatele de putere în Îndreptare. poate merge, de asemenea în sus, din cauza eșecului barei de podea, îndeplinește partea inferioara a spatelui, desigur, dacă sunteți pasionat de haltere. Mai multe detalii despre tehnica hiperextensiei executare poate fi citit în acest articol.