Cum de a consolida mușchii piciorului inferior - Cum de a construi casa si in camera
Dacă sunteți de conducere un stil de viață de sport și preferă să-și petreacă week-end lor pe terenul de sport, întărirea mușchilor fesieri, coapse si gambe voi mai mult decât este necesar.
Persoanele cu musculatura bine dezvoltate ale acestui grup vor avea succes în aproape orice sport. Deci, tren picioarele, vă eliminați de la acest lucru pentru o mulțime de beneficii.
Din păcate, nu toți copiii care frecventează o sală de gimnastică, să recunoască importanța formării picioarelor și partea leului de timp pentru instruire dumneavoastră Dedicați de dezvoltare a părții superioare a corpului nu este atent la exercițiile necesare pentru mușchii picioarelor.
Nu uitați: formarea părților superioare și inferioare ale corpului trebuie să se acorde timp egal. Unul dintre motivele pentru această „discriminare“ din partea vizitatorilor la săli de sport este faptul că formarea mușchilor corpului inferior necesită un consum mai mare de energie, din cauza dimensiunilor implicate în procesul de efectuare exerciții musculare, dar este o abordare greșită. Corpul tau, trebuie sa se dezvolte armonios, fără a acorda prioritate părților sale. Și pentru a oferi corpul cu energie suficientă, nu uitați despre programul de nutriție adecvată.
Gluteus maximus este cea mai masivă a tuturor celor șase sute de mușchi-nui corp uman. Gluteus maximus este situat direct sub piele în fese.
Se extinde piciorul la articulația șoldului, rotindu-l spre exterior. Dacă vom repara piciorul, se va efectua prelungire îndoit portbagaj înainte.
Gluteus maximus este nu numai mușchiul gluteus. Sub ea se află încă două - medii și mici mușchii fesieri. Gluteus medius musculare în partea sa din spate este acoperit de mușchiul gluteus maximus, iar suprafața frontală se află. Tăierea, mușchi gluteus medius îndepărtează coapsa. În cazul în care se taie doar grinzi din fata, interiorul coapsei există o rotație, reducând în același timp grinzi din spate, șold se rotește spre exterior. Gluteus minimus musculare se află sub mijloc și îndeplinește funcții similare cu acesta.
În plus, mușchii fesieri joacă un rol important în menținerea echilibrului corpului. Fese - centrul corpului și ajută la menținerea echilibrului.
La prima vedere, fesele programului de formare este destul de simplu și implică tot felul de genuflexiuni și plãmîni. De fapt, toate aceste exerciții aveți nevoie de o tensiune mare musculare și znergozatrat considerabile. Acest lucru se datorează faptului că, atunci când exercită pe fese în muncă, în plus față de mușchii fesieri, care la rândul lor, dar ei înșiși sunt mușchii masive, și includ mușchii picioarelor, care formează, de asemenea, o mare masa musculara suficient.
Una dintre cele mai eficiente exerciții pentru gluteus sunt genuflexiuni, care sunt, de asemenea, încărcate în mod activ coapse kvadriiepsy, hamstrings și chiar mușchii gambe.
Un al doilea, și nu mai puțin de un exercițiu eficient pentru partea inferioară a corpului sunt plãmîni. Există mai multe tipuri de atacuri, pe care le puteți include într-un program de formare la discreția sa. Dar orice atacuri nu ați făcut, pentru a începe să utilizați greutăți de lumină sau de a face plãmîni fără greutăți.
plamini Doing poate fi orice doriți - înainte, înapoi și lateral chiar, folosind gantere, haltere sau efectuarea lor la sala de sport. Când împingerile laterale vă face un pas în lateral și în spate - un pas înapoi.
Cele mai multe atacuri tradiționale opțiune frontală sunt atacuri în care fac un mare pas înainte și cade într-o profundă ghemuit, îndoire genunchii ambelor picioare. În același timp, la cel mai mic coapsa din față punctul fandare ar trebui să fie paralel cu podeaua, iar partea din spate - perpendicular pe acesta.
Cum de a instrui mușchii fesieri
Exercitarea cu greutăți, este important să se determine cu exactitate pentru ei înșiși scopurile și obiectivele precum și mușchii care lucrează cu în formare, în funcție de tacticile de formare alese, puteți fie construi dimensiuni hipertrofiate sau de a face mai elegant, concentrându-se pe forma lor. Acest lucru este la fel de valabil și pentru mușchii fesieri. Pentru a începe, decide dacă sunteți interesat în creșterea volumului de fese. Dacă nu, ține cont de faptul că, pentru a reduce volumul corpului este posibil, dar este destul de complicat și proces îndelungat. Cu toate acestea, puteți ajusta forma lor și să păstreze oportunitatea pentru tine la dimensiunile minime ale feselor.
Dacă sunteți proprietarul unei dimensiuni impresionante de fese, atunci nu ar trebui să faci exerciții, cum ar fi genuflexiuni și lunges cu greutăți la repetiții mici.
Burghiu cu greutăți mai mari vor stimula cresterea masei musculare, ceea ce va crește în mod constant fese volum.
slăbire efect ca urmare a încărcărilor sportive a explicat efectul distructiv al adrenalinei asupra țesutului adipos. Și acest hormon este eliberat in sange, ca raspuns la stres fizic. Problema este că, în sensibilitatea fesele de receptori nervoase care raspund la adrenalina, redusă, și, prin urmare, procesul de distrugere a tesutului adipos este mult mai dificil. Această situație poate fi corectată prin creșterea fluxului de sânge (și, prin urmare, graba de adrenalină) la fese, prin creșterea numărului de repetiții.
Prin urmare, dacă doriți să întărească mușchii fesieri și să le dea forma perfectă, și nu adăugați în greutate, se concentreze pe mai multe repetari și de a folosi fie greutăți ușoare sau a refuzat greutăți. Fandarile, de exemplu, face cu gantere ușoare sau folosind doar greutatea corpului său. Mahi lovit din spate sunt un exercițiu de mare pentru formarea frumoase fese. Fă-le în poziția în patru labe și repetați-le cât mai mult posibil.
Fiecare dintre noi în viața de problemele lor. Și în timp ce unii se luptă cu furie, cu un volum mare, de altă parte, lipsit de ele, creșterea masei musculare în mod activ. Ei bine, pentru fiecare propria lui. Dar dacă există o problemă, atunci ar trebui să fie rezolvată.
Singura modalitate de a crește volumul feselor - este de a instrui cu greutăți, folosind greutăți la repetiții reduse: greutate mai mult, cu atât mai multe fibre musculare vă implica în proces și musculare cresc mai activ. În acest caz, ar trebui să acorde prioritate astfel de exerciții, cum ar fi genuflexiuni și lunges cu greutăți.
Un mod foarte eficient de a stimula cresterea masei musculare este concentrarea mentala pe reducerea acesteia în timpul exercițiului - sau, mai degrabă, atunci când faza excentrică a exercițiului. Astfel, puteți profita de această tehnică secretă.
mușchii coapsei - quads (mușchii coapsei) față
mușchii coapsei sunt implicați în postura verticală, păstrând corpul într-o poziție verticală și, desigur, duce la mișcarea piciorului. În evoluția mușchilor umane dobândite formă alungită și topit într-o masă musculară puternică, cu un tendon comun, formând multe domuri musculare (de exemplu, biceps și cvadriceps mușchilor).
mușchii coapsei se împart în trei grupe: anterioară (mușchii extensori), spate (mușchi flexori) și medial (sau intern) - adductori. Și în cazul în care primele două grupuri sunt responsabile pentru mișcarea picioarelor în articulația genunchiului, adductorilor acționează exclusiv pe articulația șoldului.
Cea mai mare femoris este mușchi cvadriceps, cvadriceps sau care ocupă întreaga parte și de partea suprafața frontală a femurului și este format din patru capete musculare interconectate. mușchilor femurali este unul dintre mușchii extensori ai piciorului inferior și prevede extinderea genunchiului.
Training quad-uri, nu numai că va face mușchii de relief, dar, de asemenea, se pot proteja de tot felul de daune și leziuni la nivelul articulațiilor genunchiului. Acest lucru se datorează faptului că, prin consolidarea musculare, esti in acelasi timp intareste tesutul conjunctiv, asigurarea integrității articulației genunchiului.
Cvadriceps atât mai mari și mai masive musculare trebuie să fie instruiți și mai puternic decât popliteala la partea din spate a coapselor.
Dacă, de exemplu, efectuarea de bucle picior în simulator, care este cunoscut a fi destinate dezvoltării ischiogambieri, utilizați ca greutăți în greutate de 22,5 kg este de a dezvolta cvadriceps, trebuie să utilizați cu greutatea piciorului de prelungire nu mai puțin de acest lucru și treptat în creștere, sau numărul de repetiții. Greutatea pentru ischiogambieri, în același timp ar trebui să rămână neschimbate.
Un alt femoris destul de important este biceps, care reține suprafața acestuia și este alcătuită din două capete - lungi și scurte, sunt îmbinate împreună și furnizarea de picioare de îndoire la genunchi.
Așa cum am spus, din cauza caracteristicilor anatomice ale Quads au dominat ischiogambieri. Dar acest lucru nu înseamnă că, prin exercitarea, ar trebui să ignore trecutul. Rețineți că ischiogambieri - cele mai sensibile la stres mecanic mușchii coapselor, și în cazul prejudiciului, consecințele vor fi pentru o lungă perioadă de timp pentru a da ei înșiși simțit. Mai mult decât atât, există o tendință de a re-prejudiciului. Nu e de mirare hamstrings în limba engleză numit „un Hamstring,“ ceea ce înseamnă „clip aripile“, „declanșat“ sau „pentru a face ineficiente sau lipsiți de putere la ceva sau pe cineva.“ Prin urmare, este important să se dezvolte femurali.
Skaters Foarte des sportivi cu quad-uri fantastice (nu ca femurali), primite și leziuni ale articulațiilor temperat. Această situație nu se poate schimba, pentru a umple acest gol în formarea picior. De îndată ce numărul de creștere exerciții femurali în programul de formare, leziuni redus semnificativ.
Runners, dimpotrivă, au femurali mai puternice decât cvadriceps, dar ele nu sunt mai puțin patinatorii suferă de leziuni la genunchi. Concluzia este clară, așa cum este cazul cu alte grupuri musculare, dezvoltarea echilibrată și armonioasă a mușchilor de formare - este cheia pentru lume nu este sigur și travmotichnogo sport.
Efectuarea genoflexiuni, care, fără îndoială, este un exercițiu major pentru mușchii picioarelor (cvadriceps și folosește-l, și hamstrings, și fese, și chiar mușchii trunchiului, se efectuează în acest caz, un rol de sprijin), nu te mai mici într-un ghemuit prea repede. Efectuați fiecare exercițiu lent.
Efectuarea genuflexiuni, aveți nevoie pentru a controla greutatea. Dacă efectuați acest exercițiu pentru prima dată, atunci ar trebui să încercați mai întâi să o facă numai cu ștampila postului, cu nici o greutate sau de a folosi gantere, menținându-le pe ambele părți ale corpului pentru a elibera o parte din povara pe spate.
Atunci când se efectuează exerciții niciodată înhațe. Uită-te drept înainte. Acest lucru va ajuta la menținerea poziției corecte a spatelui.
picioare de caviar / viței pentru exerciții / mușchi de vițel de formare
mușchi de vițel pentru a instrui mult mai greu decât mușchii coapselor, dar nu lasa care sperie, ca, spre deosebire de coapsele, acestea sunt mult mai bine „răspunde“ de la sarcina și abordarea corectă a formării, a le pompa vă va destul de repede.
Dacă sunteți destul de stil de viață activ și exercita în mod regulat, aceasta nu înseamnă că mușchii gambei nu au nevoie de o formare suplimentară. Urmând principiul „dezvoltarea multilaterală a corpului,“ nu trebuie să permită cea mai mică dezechilibre.
O mulțime de tipi justifica o astfel de omisiune în formarea sa ca o mulțime de a rula în jurul valorii, dar nu poate fi o soluție la această problemă cât mai curând sprijină rulează o formă fizică ca întreg și picior puterea, în special. Dar de funcționare nu este în măsură să crească acea putere.
Când rău mușchi de vițel natrenirovannosti joc de sport în cazul în care există salturi bruște și o sarcină mare pe glezna, fie că este vorba de baschet sau de lupte, exista riscul de rănire - ruperea tendonului lui Ahile. Puteți evita un astfel de prejudiciu, dacă o formare mușchii gambei atenția cuvenită.
Dar dacă acest lucru nu se face, atunci orice mișcare bruscă ar putea duce la ruptura de tendon care leagă mușchiul de vițel la calcaneu triceps. Tendonul lui Ahile, își pierd elasticitatea lor, care apare de obicei după 40 de ani, este foarte sensibile la diferite tipuri de leziuni. Prin urmare, este important să se antreneze mușchii piciorului inferior, care vă va permite să consolideze și tendoanelor. Și aceasta, la rândul său, pentru a preveni posibilitatea de rănire. În acest scop, va fi o pregătire indispensabilă cu greutăți, care ne permite să „lucreze prin“ mușchi de vițel la întreaga gamă de mișcare.
Exercitarea pentru vițeii sunt, de obicei efectuate fie în picioare sau pe scaun. Iar exercițiile sunt efectuate ședinței în jos, în principal axat pe activitatea mușchiului solear sau partea inferioară a mușchiului gambei. Dacă efectuați exerciții în timp ce în picioare, atunci va dezvolta mușchiul de vițel într-o măsură mai mare.
Leg presele de sarcină la fel de eficientă atât a acestor muschi.
Cu toate acestea, evita mișcările bruște, altfel riscați să rupă mușchi de vițel sau răni articulațiilor genunchiului.
Formele de vrac triceps vițel tibiei. Se compune din doua muschi - muschiul gastrocnemian localizat superficial, și mușchiul solear care stau la baza. Ambele mușchii din partea inferioară a capătului său în tendoane, ce se unesc pentru a forma un tendon lui Ahile masiv, care este atașat la suprafața posterioară a calcaneului.
Toți mușchii gambei produce flexia plantară a piciorului în articulația gleznei. Este mulțumită le puteți merge, alerga, sari și, desigur, stau pe vârful picioarelor. Cu toate acestea, trebuie remarcat faptul că mușchiul peștilor plați „intră în joc“ numai atunci când genunchii sunt îndoiți.
mușchii gambei - grup destul de ciudat de mușchi. Pe de o parte, ele sunt greu de dresat, iar pe de altă parte - pe formarea lor nu trebuie să-și petreacă o mulțime de timp. Deci, cum te antrenezi corect gambelor?
Principalul lucru - este „încărcat“ viței înainte de a recupera de la abordarea anterioară. Acest lucru va permite să se implice în procesul de cel mai mare număr posibil de fibre musculare.
În primul rând, urmați o abordare pentru ridicarea de greutati cu șosete sau de ridicare pe șosete ședinței, făcând în același timp suficient de mare număr de iterații, de exemplu, 15 - 20. Apoi, un pic de odihnă, petrece aceeași cantitate de timp vacanta, ceea ce ai petrecut pe punerea în aplicare a abordării (o medie de ar trebui să fie de 15 - 20 secunde) și se continuă cu următoarea abordare.
Un astfel de ritm exercițiul nu va da muschii implicati in prima abordare, pentru a recupera pe deplin, iar în timpul seturi ulterioare mai multe fibre vor fi implicate în ele. Și în al treilea sau al patrulea set în formare se va activa chiar și acele fibre musculare care in mod normal nu le utilizați; Vei experimenta cu senzatia de arsura de nesuportat în viței. Dar este, în același timp, va stimula cresterea masei musculare.
Exercitii pentru un cuplu
Atunci când se efectuează upgrade-uri de pe degetele de la picioare, nu exerciții cu atenție, riscați să nu numai pentru a da de fasole, dar, chiar mai rău, un prejudiciu grav.
Pentru a efectua acest exercițiu, veți avea nevoie de o înălțime platformă de 5 -. 10 cm Ca o platformă, puteți utiliza, de asemenea, două stivuite unul pe celălalt tijă clătite. Stand pe marginea platformei, punând picioarele pe lățimea șoldurilor. Apleca înainte pe mâini și în picioare lângă banca de rezerve platforma. În poziția inițială a spinului ar trebui să fie paralel cu podeaua. Picioarele ușor îndoite de la genunchi și țineți greutatea corpului în timp ce în picioare pe platforma de la deget de la picior. heel inferior. Pentru atunci când efectuează acest exercițiu pentru a crește sarcina pe mușchi de vițel, cere-i partenerului tau sa stea pe tine „de sus“. Încet ridica la degetele de la picioare cât mai mare posibil, pentru a face punctul de pauză al doilea de sus și, de asemenea, încet a reveni la poziția sa inițială. Pe măsură ce puterea în picioare ar veni, puteți înrola ajutorul unui partener sau mai grele. „Îngrașe“ fostul.
Pentru a evita un prejudiciu spate, asigurați-vă că partenerul tau nu sta pe partea inferioara a spatelui, și chiar sub linia taliei.
Dacă credeți că o astfel de realizare a acestui exercițiu este prea incomod pentru tine, atunci se poate face fără un partener, folosind doar greutatea corpului sau de a simula exercitarea pe un simulator.