Cum de a câștiga în greutate, cityfitness

Unii oameni cred că tendința spre subțirime - este noroc, dar, crede-mă, există oameni pentru care o astfel de constituție este o problemă gravă. Este vorba despre cei care sunt puțin probabil să potolsteet, dar care de dragul unei frumoase curbe și mușchii corpului sculptate trebuie să lucreze din greu. Și nu e așa de rău. spectacole de cercetare, subponderali este la fel de periculos pentru sănătate ca obezitatea. Aceasta crește riscul de deces prematur la bărbați afectează fertilitatea la femei, ceea ce duce la atrofie musculara si varsta creste riscul de dementa senila. E timpul să disperare? Nu!

Creșterea în greutate și de a îmbunătăți sănătatea dumneavoastră și a vă ajuta să-și exercite nutriție adecvată.

Motive pentru subponderali

Vrei să faci bine? În primul rând, să identifice cauza subtirimea și a scăpa de ele.

Acest lucru poate fi o problemă de sănătate:

boli ale tractului gastro-intestinal,

perturbarea sistemului endocrin (boala tiroidei sau glandelor suprarenale, diabetul zaharat)

stresul, anorexia nervoasă.

În cazul în care sănătatea aveți totul în ordine, atunci cauza greutății mici - în dieta ta.

Amintiți-vă, dieta necorespunzătoare nu poate duce la o greutate normala. Aceasta adaugă doar la problemele tale.

Chiar dacă vă place alimente grase și mănâncă numai alimente fast, puteți rămâne subțire. Cand mananci un dezechilibrat și neregulate, corpul îi lipsește substanța necesară pentru funcționarea și creșterea normală. Dacă mâncați suficient de proteine, tesuturile organismului sunt distruse. Dacă suficient calciu, oasele devin fragile și plămâni. deficit de fier rezultate din anemie și irosirea tuturor celulelor corpului.

Ce ar trebui să fac pentru a obține o mai bună?

1. Creați un surplus de calorii

Pentru a câștiga în greutate, trebuie sa mananci in fiecare zi mai multe calorii decat corpul expends. Dacă greutatea dumneavoastră este în valoare de ea, atunci există un surplus, chiar dacă crezi că mănânci mult.

Cum știu cât de multe calorii trebuie sa mananci pentru a obține o mai bună? In fiecare zi, mananca mai mult decât ieri. Se cântărește-te pe stomacul gol, o dată pe săptămână. În cazul în care greutatea este crescută - ați atins scopul. Conta cât de multe calorii pe zi a luat. Mai târziu, mânca la fel de mult sau mai mult.

Ea nu are în mod necesar foarte, foarte mult pentru a consuma mai multe calorii. Trebuie doar să adăugați la alimentele dieta bogata in energie: nuci, fructe uscate, produse lactate grase, alimentare cu ulei vegetal, cereale, cartofi, carnea grasa, ciocolata neagra, unt de arahide, bea cafea cu crema.

2.Soblyudat BZHU echilibru

• Proteinele - blocurile de construcție pentru toate sistemele corpului. Pentru un set de masă trebuie să mănânce circa 1,8 g proteină per kg de greutate corporală pe zi. Sursele trebuie să fie diferite: carne, produse lactate, proteine ​​vegetale (soia, fasole). Cel mai bun produs pentru cresterea masei musculare - pește. Este plin de proteine ​​și grăsimi sănătoase. Mănâncă pește gras cel puțin de două ori pe săptămână.
  

Dacă nu se poate obține destul de proteine ​​din alimente normale, adauga la dieta de nutriție sport -protein dumneavoastră.

• Grasimea este necesar pentru creșterea în greutate. Cu toate acestea, pentru a nu dăuna sănătății, asigurați-vă că dieta nu a fost mai mult de 1 g de grăsime per 1 kg de greutate corporală pe zi. Nu mâncați alimente grase, imediat dupa antrenament: incetineste digestia si previne nutrienti intra in fibrele musculare la momentul respectiv. În cazul în care mușchii sunt înfometați prima jumătate de oră după exercițiu, ei încep să eșueze.
  

• Hidrati de carbon. Mananca cartofi, cereale, paste, paine din cereale integrale, fructe, boabe și alte alimente cu carbohidrati complecsi. alimente care conțin amidon și dulciuri ar trebui să fie evitate. Faptul că carbohidrații simpli reduce pofta de mancare, motiv pentru care va fi dificil să se mențină un surplus de calorii și să mănânce o mulțime de proteine ​​și carbohidrați complecși. Excepție - furnizare în timpul exercițiului. hidrati de carbon rapidă - cea mai bună opțiune pentru recuperarea energiei în clasă.
  

Creșterea cantității de carbohidrați din dieta permite suplimente de sport, cum ar fi creatina.

apă 3.Pit

Acesta este elementul principal pentru metabolismul și anabolismul. Pentru a câștiga în greutate, trebuie sa bei 2-3 litri de apă pe zi. Ceaiuri, sucuri, sucuri și alte băuturi care nu sunt incluse. Apa în stare de ebrietate în timpul exercițiului - de asemenea, cât mai curând apare sub forma de sudoare.

4.Est legume ifrukty

Acestea conțin fibre, esențiale pentru creșterea țesuturilor, precum și minerale și vitamine, fără de care nu poate exista nici un proces în organism.

5.Trenirovatsya

În primul rând, să exercite o influență bună asupra apetitului. În al doilea rând, fără sport toate kilograme format va intra în stomac și șolduri. Visezi despre asta?

Pentru masa musculara set familiarizați-vă cu puterea de formare. Acest exercițiu cu greutatea maximă și un număr mic de seturi si repetari.

Urmează câteva reguli de formare câteva:

schimbă în mod constant programul de formare și de a crește sarcina pentru cresterea masei musculare;

de lucru cu diferite grupuri de mușchi să crească în dimensiune în armonie;

nu încărcați muschii care încă nu au recuperat de la formarea anterioară. Acest lucru poate duce la distrugerea lor;

Somnul cel puțin 8 ore pe zi (hormonul de creștere este produs în timpul somnului profund).