Cum de a alege hrana pentru fiecare zi - pentru a pierde in greutate si nu se ingrasa nici un diete minune, cluburi de fitness si alte

Să începem cu niște dispoziții generale.

1. Vesela, aparent din același produs poate diferi în calorii. Ei tind să fie mai multe alimente lichide mai scăzut în calorii. deoarece aceste substanțe nutritive sunt foarte diluate cu apă. De exemplu, să ia cereale de orez. 100 g lapte supă cu boabe de orez contine 66 kcal. și 100 g de lapte de orez fiert - 97 kcal. și anume ori și jumătate mai mult.

2. Unul și același produs realizat în diferite moduri, poate varia valoarea lor energetică. Continuând exemplul dat mai devreme. Dacă în 100 g de orez fiert în apă conține doar 78 kcal. apoi orezul fiert sfărâmicios - are 113 de calorii. Din nou, aproape jumătate! Cu toate acestea, plus sau minus 35 de calorii - nu prea mult, deoarece valoarea energetică a orezului fiert poate fi adus până la 350 kcal. datorită selecției soiurilor mai nutritive de orez. Și dacă nu gatiti orezul pe apă, și bulionul de carne, se adaugă carnea prajita, fructe, nuci, unt, devine chiar mai multe calorii. De obicei, cea mai mare de calorii dobândi prăjit alimente. pentru că atunci când prăjirea adăugat cu generozitate la ulei sau grăsime. alimentele gătite mai mici în calorii, din cauza nutrientii „preia“ apa care, după transformarea în pastă este convertită în bulion.

3. Pentru alimente bogate in calorii includ orice ulei și orice grăsime, toate dulciurile și produsele de cofetărie, cele mai multe, inclusiv multe ciocolată favorit, și nuci și semințe. Fructele uscate sunt, de asemenea, foarte bogate in calorii, deoarece, spre deosebire de fructe proaspete sau compoturi, în care aproape nici apă.

4. Băuturile alcoolice sunt, de asemenea, diferă foarte mult în valoarea lor energetică. Spiritele sunt, de obicei bogate in calorii. O sută de grame de alcool etilic de 96 la suta - este 710 de calorii. Chiar și carnea de porc de grăsime nu este la fel de mare in calorii! Dacă vorbim despre principalele tipuri de băuturi alcoolice, apoi, de exemplu, 100 de grame de vodca, coniac și chiar apa de ploaie contin 230-240 de calorii. Valoarea energetică 100 g de bere este de obicei mai mică de 50 kcal. dar portii bautorii de bere stogrammovymi?

În ceea ce privește pierderea în greutate în băuturile alcoolice există un dezavantaj: acestea duc la creșterea poftei de mâncare și băuturi spirtoase, de asemenea, trebuie să aibă o gustare, cu dezirabile - alimente grase.

5. Abundenta de condimente, arome artificiale și potențatori de aromă - tot ce crește apetitul și ne provoacă să avem mult mai mult decât este necesar.

Deci, pur și simplu lăsați fără mâncare pentru fiecare zi, toate prăjit. În plus față de caloric crescut, alimente prajite au un alt dezavantaj: în produsele alimentare de grăsime cădere de ardere. De hrană pe zi și se îndepărtează ciocolata, dulciuri, prăjituri, prăjituri și produse de patiserie dulci, mese grase și sandvișuri cu un strat gros de unt, nuci, cereale și fructe uscate și se amestecă de nuci, alcool si alimente picante. Totul enumerate în acest paragraf sunt printre delicatese într-o cantitate mică, puteți avea numai pentru masa de sărbătoare, sau ca tine o recompensă pentru unele rezultate semnificative.

De alimente pe zi și excludem fast-food. Cuvântul fast-food (fast-food din produsele alimentare engleză -Rapid) include o gustare, și de la o astfel de masă ne-am complet abandonat. Dacă vă place „fastfudovskie“ feluri de mâncare, delicatese pentru a le lua, și când ajunge la ele, mânca încet.

Din meniul de zi cu zi ar trebui să dispară, de asemenea, produsele care conțin aditivi discutabile, materiale de umplutură, îndulcitori artificiali și amelioratori de aromă. cârnați ieftine (nici măcar nu se așteaptă să găsească în ele carne!), uscate fast-food, băuturi dulci.

Ceea ce rămâne pentru fiecare zi. Fierte și coapte, dar nu dulce și nu gras. Bauturi racoritoare - numai.

Luați în considerare unele dintre produsele și feluri de mâncare, care sunt tipice pentru meniul nostru si magazinele noastre, distribuind și grupuri majore. (Aflați mai multe despre valoarea energetică a oricărui produs și rapid identifica orice portii de calorii, puteți utiliza un instrument de referință, care este situată în partea stângă a textului.)

Supe. Valoarea energetică a majorității supe, inclusiv la rece (okroshka, sfeclă roșie, etc) - 30-50 kcal. Consumul de 100 g 250 grame castron de borș cu supa de carne, esti bun pentru a umple stomacul, dar va primi doar 90 kcal. Supă mai multe calorii (kcal 60-70. 100 g) de lapte (orez sau tăiței) și ciulin rusă și mazăre și fasole. Supa de Siberian cu perisoare - este la fel de mult ca 80-90 kcal. Dar supa de rosii - este doar o zece calorii! Un bulion scăzut de grăsimi poate avea mai mult conținut mai scăzut de calorii.

Supe cu siguranță otnesom să mănânce în fiecare zi.

Kashi. Pentru cei care nu au mâncat terci, îmi amintesc că este vâscos (nu lichid și uscat). Farfuria este ușor de digerat, hrănitoare și nutritive. În acest terci (hrișcă, porumb, ovăz, orz, mei, orez, orz) - este 80-120 kcal. per 100 g, dar daca gatesti crupă, mai degrabă decât pachet rapid terci de gătit, care calorica ar putea fi mult mai mare, din cauza diferiților aditivi.

O altă notă se referă la pshonnoy terci: se recomandă să fie excluse de la putere la o dietă ușoară, de exemplu, în prima jumătate sau două luni după operațiile asupra organelor digestive.

Porridge, fiert în lapte, desigur, pentru a primi câteva calorii decât apa (în medie, aproximativ 15 kcal.), Dar diferența nu este atât de mare încât să te nega plăcerea, dacă preferați terci de lapte. De exemplu, 100 de grame de fulgi de ovăz în apă au valoarea energetică 88 kcal. și lapte - 102 calorii.

Deci, cereale terci de ovăz - este, de asemenea, alimente pentru fiecare zi.

Produse fainoase. Aproape toate produse de patiserie familiare este foarte mare în calorii. Cu toate acestea, acest lucru nu înseamnă că nu puteți pierde în greutate prin consumul de produse de făină. De exemplu, pâine uscată făcută fără drojdie, făină integrală și cereale integrale - este 250-360 kcal. 100 La prima vedere, destul de mult. Dar, cu siguranță vei mânca o dată întregul pachet? O supa de pâine - te rog! Se va adăuga la supă cel puțin 20 kcal. și dacă ne amintim că supa scăzut de calorii, atunci e în regulă. Apropo, deși pâinile calorii în jurul valorii, cum ar fi pâinea, dar ele conțin o mulțime de fibre si carbohidrati. Prin urmare, în pâinea noastră corp ușor de digerat, ele dau un sentiment de sațietate și previne absorbția excesului de calorii. 2-3 de pâine cu cafea sau ceai ar putea fi o parte importantă a micul dejun, și posibila răspândire a acestora cu unt sau cremă de brânză. Doar nu mănânc pâine alimente la rece!

Apropo, din moment ce vorbim despre produse din cereale integrale, ca un substitut pentru batoanelor de cereale coapte-aluat potrivite pentru fiecare zi. Valoarea energetică a barei de aceasta este mai mică de 100 kcal.

Printre alte produse făinoase caloric relativ scăzut diferă găluște cu fructe de pădure, ciuperci, brânză sau cartofi (100-200 Kcal.), Și paste făinoase, fierte sau coapte ou - este de 100-150 kcal. Desigur, în cazul în care, înainte de paste sau găluște mănânci cu pâine, dar acum cu acest obicei trebuie să spun la revedere, și, în general, pentru a reduce consumul de produse de panificatie. Dar să abandoneze complet făina nu este necesară, o mică bucată de pizza sau plăcintă umplute cu legume si crusta subțire este foarte posibil să se includă în meniul pentru pierderea in greutate.

- produse de panificație înlocui complet sau parțial pâini uscate; pâine calorii uite pe ambalaj; nu gryzom rațiile lor uscate și să mănânce supa, salata suculent, ceai, cafea sau compot;

- rezervă în găluște umplute cu meniu scăzut de grăsimi, precum și paste fierte și coapte;

- meniul pentru fiecare zi poate fi lăsat cu conținut scăzut de grăsime de umplere plăcintă sărate și o crustă subțire; plăcinte trebuie să fie coapte, nu prajite in ulei.

Alte produse din făină mai bine atribuită delicatese.

Carne - o componentă obligatorie a meniului bazat pe corecția pe termen lung a greutății corporale. Carnea este bogat în proteine, care sunt necesare organismului pentru a construi celule. Reducerea in greutate, este necesară creșterea activității fizice, creșterea masei musculare, ceea ce este imposibil cu un deficit de proteine.

Primele trei lucruri care te vor ajuta rapid evalua preparate din carne de calorii.

1. Alimente preparate din organe de animale interne este de obicei mai puțin calorii decât preparate din carne (excepție - ficat, conținutul caloric nu poate ceda carne).

2. valoarea energetică a cărnii afectează metoda de preparare. Deci, același piept de pui poate avea 110-140 kcal. în funcție de metoda de preparare. Ca o regulă, cel caloric, în cazul în care carnea este gătită pentru un cuplu.

3. carne de calorii este cel mai influențat de conținutul de grăsime. În diferite părți ale carcasei nu este același lucru. De exemplu, minim de calorii de porc 160 kcal. (Porc Lean). Este chiar mai mică decât cea a carne de oaie (210 cal.) Dar salbă de carne de porc grăsime vă va da 630 de calorii. și slănină - aproape 850 kcal.

Cât de mult de o diferență, ținând cont de punctele de mai sus? Uită-te la un exemplu. inimă de vită, plămânii, drob, rinichi și chiar ficatul conține aproximativ 100 kcal. per 100 g Dar energia vită (carne) poate diferi în mod semnificativ, în funcție de conținutul de grăsime și metoda de preparare: 110 kcal. (Fillet) la 400 kcal. (Friptură de vită gros). În cazul cărnii diferența este de 3,6 ori!

Low-calorii carne de curcan și de pui. Valoarea energetică a piept de curcan - mai puțin de 90 kcal. piept de pui - este mai mică de 140 de calorii. Puțin mai mare iepure carne de calorii: aproximativ 150 kcal.

carnea grasa: gâscă, rață. Ei se referă doar la delicatese.

Delicatese va fi orice carne grasa pentru noi. Și tot bun meniul scăzut de grăsime pentru fiecare zi.

Pește și fructe de mare. Calorii cel mai scăzut de fructe de mare. Pește, crustacee și moluște sunt bogate în proteine ​​și nu fierte prea bogate în calorii (de obicei, -. 200 kcal). Caloric de caviar de somon și poate să depășească 250 kcal. A crescut de calorii diferite părți ale peștelui sunt vândute separat, de exemplu, abdomenele de somon (310 Kcal.), Ficatul Pollack (aproximativ 470 kcal.) Sau ling (mai mult de 600 kcal.).

Cele mai multe produse alimentare caloric și ulei de pește conserve, precum și a uscat, afumat și pește prăjit (adică pește care în timpul coacerii grăsimilor deshidratate sau „umflate“). Astfel, sprot au grăsime 32 g și valoarea energetică de 360 ​​kcal. 100 g și ulei de ficat de cod - respectiv, 66 g și 613 kcal.

Fructe de mare și aproape toate tipurile de pește în formă fierte și coapte pot fi atribuite produselor alimentare pentru fiecare zi (a se vedea sau nu - este, de asemenea, o chestiune de preț).

Somon, icre, Burtă de somon, precum ficatul de Pollack, cod și burbot - sunt delicatese. Într-o serie de delicatese și scrie un pește uscat, afumat și pește prăjit și conserve în ulei.

Ouăle sunt bogate în proteine ​​și grăsimi. Ouă de calorii este de 155-185 de calorii la 100 de calorii de cele mai multe ouă de rață și de gâscă. albușul de ou și gălbenuș variază foarte mult în calorii. Deci, în gălbenuș de ou de pui de 8 ori mai mare decât conținutul caloric al proteinei. In plus fata de apa si minerale, proteine ​​constă dintr-o proteină (logic, nu-i așa?), Și în gălbenușul include mai multe grăsimi și carbohidrați.

Cârnați. Mezeluri fierte, și hot-dog și cârnați - este 220-340 kcal. Valoarea energetică a unui cârnat, la o greutate de aproximativ 60 de grame de 150-200 kcal. Mult? Destul de un pic, dacă vom compara cu cârnați și cârnați salam, în care 500-600 kcal. 100 g

cârnați fierte, cremwursti și lista de rezervă cârnați „alimente în fiecare zi“, și cârnați afumat, dacă vă place ei, va fi pentru tine delicatese.

Ciuperci. Ciuperci proaspete nu sunt foarte bogate în calorii, în medie, aproximativ 25-30 kcal. și unele specii de ciuperci au valoarea energetică mai mică de 10 kcal. Ei menține un conținut caloric scăzut fiert și forma murat. Dar nu prăjit. De exemplu, valoarea calorică a ciupercilor albe proaspete 34 calorii. 100 g decapate - 24 kcal. și prăjit - 160 kcal. Și, dacă ciuperci proaspete, fierte si murate calorii sunt conținute în principal în proteine ​​și carbohidrați, apoi prăjit crește calorii în detrimentul de grăsime.

ciuperci pane se referă la delicatese și fierte, sărate și murate - la alimente obișnuite.

Proaspete și fierte fructe, fructe de pădure, legume și plante aromatice se referă la alimente pentru fiecare zi.

În fructe uscate, fructe si legume cu aport caloric de mai multe ori mai mare decât cea a proaspăt, datorită concentrației ridicate a acestor solide. Prin urmare, ca și preparate independente din lista de alimente pentru fiecare zi noi nu le ia în considerare. Dar în fiecare zi pot fi incluse în compotul de meniu și jeleu de fructe uscate și fructe uscate, precum și mâncăruri cu adaos de fructe uscate și de ierburi uscate.

Astfel, modul de putere este definit, selectat alimente în fiecare zi. Acum este posibil să se mănânce dreapta, nici de foame sau mancatul in exces.