coturi laterale, factor de putere - Rock-l cu înțelepciune!

Redresoare coloanei vertebrale, obliques. mușchii peretelui abdominal.

Țineți împovărează șold, se abate lateral în aceeași direcție și apoi se ridice în picioare drepte.

Pantele spre un exercițiu foarte valoros conceput pentru a consolida musculare în jurul porțiunii taliei inferioară a trunchiului. Acest exercițiu vă poate ajuta, de asemenea, pentru a proteja spate mai mici de la un prejudiciu. Nu vă fie teamă - centimetri in plus la talie, aceasta nu se va adăuga. Dacă ajungi la rezultatul a mai mult de 45 kg x 10 repetari iscusiți, talie va crește cu mai puțin de 2 cm (constând din mușchi pur). Dar chiar și aceste „extra“ musculare face doar mai puternic, pentru a îmbunătăți aspectul și rezistența la un prejudiciu.

Pregătirea și poziția inițială

Picioare set despre lățimea bazinului. Cu toate acestea, utilizarea acestei recomandări doar ca un ghid general. Dacă apar frecvent tulpina musculare inghinală, atunci poate pune mai bine picioarele împreună. Dar ține cont de faptul că - așa cum stau deja piciorul, cu atat mai greu este de a menține echilibrul. Și totuși - dacă legkotravmiruemy inghinală, fese, încerca să păstreze pe degetele de la picioare pe tot parcursul exercițiului.

coturi laterale se poate face cu o gantera sau mreana. Cu toate acestea, clătitele pe o tijă tradițională rezista preveni calea de mișcare lină - cel puțin dacă faci exercita în picioare. Dumbbell, de asemenea, trebuie să păstreze un pic la partea laterală a șoldului - sau clatite vor fi tăiate la picior. Cu o halteră, puteți să vă păstrați degetul direct la foarte șold. Puteți utiliza chiar și gât olimpic - deși gâtul mai scurt, cu atât mai ușor este de a menține bara în echilibru. Dacă vă păstrați bara de corect și de a face repetiția și tehnic sub control, puteți ține chiar și vulture olimpic în echilibru. Pentru a menține echilibrul, gâtul ar trebui să aibă loc pe orizontală și de a face mișcările foarte tehnice. În cazul în care gâtul suficient de lung, partea apleacă cu un bar este cel mai bine într-un rack de putere. Ajustați 2 cm deasupra cel mai de jos punct la care se poate îndoi lateral. Limitatoare îndeplini trei funcții importante aici. În primul rând, ei nu vor lăsa să facă o mișcare pe amplitudine prea mare. În al doilea rând, ele vă permit să le pui pe scurt pe gât între repetiții, dacă este necesar. Acest lucru vă permite să slăbiți strânsoarea timp de câteva secunde, fără a îndepărta mâinile de la bar. De exemplu, muschii de mână și antebraț să te odihnești înainte de următoarea repetiție. În al treilea rând, ne oprim pentru a „prinde“ gât, în cazul în care pierdeți controlul asupra lui. Înainte de a face prima repetarea într-un set cu o halteră, asigurați-vă că luați până la gât în ​​așa fel încât, în separarea acesteia de constrângerile, nu călcâi într-o parte. În cazul în care gâtul este înclinat într-o oarecare o parte la începutul setului, apoi pune-l în loc și nu așteptați până când începe să denatureze chiar mai mult. În caz contrar, va trebui să completeze un set prematur.

Stânga: coturi laterale în rack.
În centru: partea curbează cu o gantera.
Dreapta: coturi laterale ședinței.

În picioare curbe laterale pot fi efectuate cu o bună tehnică în timp ce în picioare, cu o gantera dacă clătite ei nu afectează plierea picioarelor și o halteră. Încercați să puneți pe clatite la capătul halteră de bare, astfel încât atunci când exercitarea vă sunt în măsură să se deplaseze la gât cât mai aproape de coapsa, nu ating clatite picioare. Pentru a face acest lucru, pe haltera de gât, între clătite și un mâner puteți pune în detaliu distanțierul. Astfel, clătitele vor fi purtate pe gantera gât mai aproape de capătul său. Cu toate acestea, în cazul în care gâtul la o halteră scurt, atunci poate că nu aveți suficient spațiu pe ea pentru a repara clatite încuietori.

Clătite la claviatura olimpic și, mai ales, pe haltera ar trebui să fie asigurată în mod necesar cu încuietori. clatite merită să se deplaseze doar ușor și tija de echilibru rupt. Locks nu permit acest lucru să se întâmple.

Cel mai simplu mod de partea curbe cu gantere face ședinței. Fa acest exercitiu stând pe marginea banca de rezerve, în mijlocul banca de rezerve sau așezat pe cutie. Setați picioarele un pic mai larg pentru a menține echilibrul. curbe laterale de zi - acesta este un exercițiu foarte bun, dacă este făcută cu tehnica propusă aici. Nu va fi o problemă datorită faptului că clătitele se agață de picioare și pentru a preveni complicarea se deplasează pe amplitudinea dorită. Și totuși - aveți grijă să nu se aplece la o parte prea mult.

Performing înclinat în mână (pe obliques)

Ia greutatea în mâna dreaptă. mână liberă (stânga) a pus pe obliques de pe stânga pentru a „simți“ cum va lucra acesti muschi. Bend spre dreapta - în măsura în care este posibil, fără disconfort. Apoi reveni la poziția verticală. Face toate repetari, întotdeauna înclinat spre dreapta, fără întrerupere. Atunci greutatea la altă parte și să lucreze prin partea opusă a corpului. În timpul executării set nu întoarce capul în lateral și nu se înclina în jos - uite drept înainte.

Mișcarea trebuie să aibă loc numai în lateral. Nu te apleca înainte, sprijinindu-se înapoi și să încerce să se deplaseze de amplitudine mare nenatural.

Nu transporta prea mult de încărcare pe picior, care se află de greutățile - altfel riști să-și piardă echilibrul și să cadă în lateral.

Repeta cu atenție - mișcarea ascendentă ar trebui să dureze aproximativ două secunde, deplasarea în jos - la fel de mult. Sau, puteți face exerciții mai lent - 4 secunde în sus și în 4 secunde în jos - și de a reduce numărul de repetari pe set. Nu exercita „pripite“. Este important ca miscarea a fost buna si ca ai monitorizat faza negativă, chiar și după ultima repetiție, atunci când doriți să puneți greutatea cât mai repede posibil. Se încadrează în jos, respirați, urcând - expiri.

După set extins se înclină într-o parte, se odihnească câteva minute înainte de a trece la pante în direcția opusă. Acest lucru vă va ajuta să ții respirația, câștiga putere și de a face setul cu mai multă precizie.

Dacă un antrenament faci primele pante ale unui set, de exemplu, pe partea dreapta, apoi pe celelalte exerciții fizice, dimpotrivă, primul Seth înclină spre partea stângă.

Pentru exercitarea ar trebui să fie atent și de a lua treptat obișnui cu - mai ales dacă aveți niciodată înainte de a fi făcut sau nu a făcut pentru o lungă perioadă de timp deja. În acest caz, timp de două săptămâni a face exercitarea de două ori pe săptămână, fără complicații. Ia-o pereche de seturi, constând dintr-un număr mare de repetiții. Ține-ți mâinile pe părțile laterale în primul rând, apoi, ca forțele de creștere - pe cap. Concentrați-vă pe modul de a face mișcare cu pricepere, fără labagii. Lean la un nivel care nu cauzează disconfort te. Dacă flexibilitatea se îmbunătățește, puteți crește ușor gama de mișcare în două săptămâni. Nu încercați să îndoiți mai mici din cauza pentru a înclina înainte.

Pentru a afla o cale de mișcare, faceți exercițiul în timp ce în picioare într-o parte a oglinzii. Întoarceți capul la echipamentul de oglindă și o piesă - aduce la perfecțiune. Dar, atunci când se ocupă cu echilibru serios, nu întoarce capul. În timpul înclinație spre intens trebuie întotdeauna să păstreze direct capului.

Din a treia săptămână, să ia o greutate de lumină, și apoi crește încet și, treptat, complicația, folosind un mic add-on-uri.

Atâta timp cât exercitarea vă este dată cu ușurință, indiferent unde este plasat în programul. Dar, de îndată ce greutatea în ea va crește și va necesita eforturi intense de la tine, evita sa faci coturi laterale pentru exerciții de bază. Sau să le facă după exercițiile de bază, sau în altă zi.

Înainte de a începe o Seto intensivă, se încălzească bine până - la început fără greutăți, apoi cu o greutate de lumină.

Când ajungi la greutățile grele se aplică în palma cretă și de a face fiecare set aproape la capacitate. În același mod ca și în îndreptările (și pe linii drepte, și picioarele indoite), nu este necesar să se procedeze la fel ca ultima „criminal“ repetiție. Lucrul pe principiul „face sau mor“, în pante ale pereților laterali nu este necesară, deoarece Poti rănit.

Pe lângă faptul că se înclină spre un instrument valoros pentru dezvoltarea mușchilor responsabili pentru stabilizarea trunchiului, acest exercițiu aduce varietate în antrenament constând din mișcări de bază. Cu toate acestea, în ciuda faptului că pantele laterale sunt „mici“ exercițiu, ele pot fi foarte intens, dacă într-adevăr va lua pentru a le în serios.

coturi laterale trebuie făcută cu precauție extremă acelor persoane care în trecut au fost cu probleme de spate mai mici. Dacă curbe laterale vă duce la dureri în spate, nu persistă. Este mai bine să încerce înclinația alternativă spre exercițiu. Acesta este un exercițiu de dragul diversității, astfel cum poate din timp în timp pentru a insera în ciclurile lor, chiar și acei sportivi care pot efectua în condiții de siguranță curbe laterale comune. Dar chiar și acest exercițiu alternativă necesită o talie sănătoasă. Fa-o, de asemenea, cu precauție.

coturi laterale alternative

Acest exercițiu este de lucru mușchii oblici ca fac coturi laterale, și, prin urmare, în contrast cu pantele laterale, acest exercițiu va ajuta să îmbunătățească stabilitatea corpului în plan transversal. Cu toate acestea, acest exercițiu funcționează bine alte structuri musculare din zona abdominala.

înclinație alternativă spre exercițiu.

Intinde-te pe podea, astfel încât solduri si talie au fost în laminate într-un prosop de mai multe ori. Mâinile trebuie să fie pe podea și perpendicular pe trunchi. Ridica picioarele, astfel încât acestea sunt drepte și verticale. Care le deține împreună și drept, le coborâți spre partea stângă, astfel încât picioarele ating podeaua. Și apoi le-a reveni în poziție verticală și coborâți încet pe partea dreapta. Apoi, înapoi la stânga și așa mai departe. Asigurați-vă numărul dorit de repetiții, aceeași pentru ambele părți. Omiterea picioarele, păstrați-le în același plan în care au fost stau în poziție verticală inițială - nu le alunece înainte sau înapoi. Când poți să faci 20 de repetari abili în fiecare direcție, atașați la nivelul picioarelor sau gleznelor suplimentare împovărătoare. Apoi reduce numărul de repetiții din set. Se referă la o creștere complicație a acestui exercițiu serios. Ca un (cel puțin pe termen scurt) alternative la utilizarea de greutăți suplimentare, puteți face acest exercițiu imediat după un set intens de răsuciri pe muschii abdominali, de asemenea. Adu numărul de repetiții de cel puțin 20 înainte de a începe să utilizați greutăți suplimentare.

vezi mai mult