corp de uscare pentru fetele din meniul acasă în cadrul unui program de săptămână și de formare

în urmă cu 1 7547 2 luni

Odată cu apropierea verii, fiecare fată începe să se din ce în ce mirare: este posibil de a aduce organismului pentru a se rapid, și chiar de dorit, fără a părăsi casa ta? Problema este de mare actualitate în acest moment, având în vedere că accesul la clubul de fitness și de formare cu un antrenor tras de un anumit cheltuieli financiare. și necesită o mulțime de timp.

Pentru cei care nu sunt gata să-și petreacă economiile pe un antrenor personal sau pur și simplu foarte ocupat, există o cale de ieșire bună - uscare pentru corp fete în casă. În acest articol, vă vom arăta cum să corect și fără a afecta sănătatea poate fi „seca“ casa.

Procesul de uscare implică o reducere a procentului de grăsime corporală pentru a obține corp relief. Că rezultatul a fost pozitiv, este necesar să adere la o întreagă gamă de activități, începând cu planul de nutriție și de finisare a programului de formare și regimul zilei ca întreg. Dieta corectă compus din 90% din succesul uscării, astfel încât să înceapă cu mâncarea.

Calculul de calorii pe zi

Pentru procesul de uscare în casă a mers fără probleme, în primul rând, dieta ar trebui să fie bine echilibrat și bine compus. Principalul criteriu pentru alegerea cantitatea optima de calorii este greutatea, vârsta și activitatea fizică a persoanei în timpul zilei.

Pentru a calcula formula calorii aproximative utilizare simplă pentru determinarea metabolismului de bază (BM):

BM = (9,99 * Greutate (kg)) + (6,25 * Inaltime (cm)) - (4.92 * vârstă (în ani)) -161

Prin calcularea nivelului aproximativ al metabolismului de bază, rezultatul ar trebui să fie multiplicate cu un factor de activitate fizică. În această etapă, principalul lucru - pentru a evalua în mod obiectiv nivelul de activitate fizică și alege raportul dorit este corect:

Importanța valorii obținute pe efectul direct asupra rezultatelor suplimentare în uscarea corpului. Valoarea cerinței de zi cu zi a lua aproximativ 20%. Cifra rezultată - cheia pentru începutul de pierdere în greutate.

Determinarea raportului BZHU

Următorul pas este uscarea corpului pentru fete - aceasta compilatie de dieta si determina raportul corect de grăsimi, proteine ​​și carbohidrați. În această etapă, de asemenea, are propriile sale caracteristici determina valorile de date. Acesta ar trebui să ia în considerare tendința naturală a omului pentru a determina tipul de corpul său. Există trei tipuri ale corpului uman:

1. Mesomorph - caracterizat prin umeri înguste, oase, subțiri înalte.
2. Ectomorfa - natura fizic musculos, cantități mici de grăsime.
3. Endomorphs - corp plin, creșterea medie, tendința de a-excesul de greutate.

Cele mai multe scheme de raspotranennoy BZHU considerat utilizarea de proteine ​​40-50%, 30-40% grăsimi și 10-30% carbohidrați.

Pentru mesomorph raportul optim va fi egal cu: proteine ​​și grăsimi la 40%, dar carbohidratii trebuie redus la 20-25%. Ectomorfi etapa de uscare are nevoie de la 30 la 40% proteine, 20-25% din hidrați de carbon, restul fiind uleiuri. Endomorphs din proteine ​​20 până la 50%, 15-30% grăsimi și 10-20% glucide.
Selectarea BZHU optim raport, începe elaborarea meniuri și dieta.

Alimentele bogate in proteine:

1. Carne: pui, carne de vită macră, iepure
2. Carne de organe: ficat, limba, inima,
3. Pește: somon, ton, somon, macrou, merluciu, cod
4. Fructe de mare: calmar, creveți
5. Ouă: pui și prepelițe
6. brânză de vaci conținut scăzut de grăsime
7. Legume: varză de Bruxelles
8. Cereale: quinoa, soia, linte

Un criteriu important în selectarea unei proteine ​​este compoziția sa valoare și aminoacizi biologic. Compoziția completă de aminoacizi, cu atât mai bine.

Mergând la alegerea principala sursă de carbohidrați, ar trebui să știți că carbohidratii sunt simple și complexe.

Prin carbohidrații simpli includ alimente, cum ar fi produse de panificatie si patiserie, produse de patiserie, bomboane, sucuri, fructe. Aceste alimente au un indice glicemic ridicat și conțin cantități mari de zahăr. Dintre acestea ar trebui să fie abandonate, iar timpul de uscare este aproape complet excluse din dieta.

Pentru glucide complexe includ alimente cu un indice glicemic scăzut. Aceasta este, în principal cereale: hrisca, fulgi de ovăz, orz, orez brun. Carbohidrații complecși - fundamentul unui meniu sănătos și adecvat.

Valoarea de grăsime la uscare cele mai multe dintre fete subestimate, și, uneori, chiar credința greșită cu privire la pericolele lor, elimina complet din dieta ta. grăsimi utile - este acizii grași polinesaturați (Omega-3, Omega-6, Omega-9). Trebuie remarcat un rol important în alegerea unei surse de grăsime. Principala sursă de grăsimi sănătoase includ:

• ulei de pește (halibut, macrou, somon, sturion);
• uleiuri (semințe de in și ulei de susan);
• nuci (migdale, alune, nuci și nuci de pin);
• Seminte (semințe de soia, floarea soarelui, in și chia);
• fructe (avocado).

Având în tratate cu elementele de bază ale dietei, să pregătească un meniu special pentru săptămâna.
Și astfel, un mic exemplu. Ea endomorful cu un nivel mediu de activitate fizică consumă 1267 de calorii, care este norma zilnică pentru ei de a păstra greutatea corporală existentă începe de uscare. Scădeți 20% din valoarea calorică totală a 1013 obține Rk. BZHU raport aproximativ accepta: proteine ​​- 40%. grăsime - 40%. carbohidrati - 20% din totalul de calorii. Într-un gram de proteine ​​și carbohidrați - 4 kcal, 1 gram de grăsime - 9 kilocalorii. Aceasta este rata zilnică a aportului de proteine ​​cantitatea - 100 grame de grăsime - 45 de grame de carbohidrați - 50 de grame.

Trebuie remarcat faptul că pentru a îmbunătăți nivelul metabolismului ar trebui să mănânce de multe ori si „rupe“, mese, ceea ce face intre mese snacks-uri la fiecare două până la trei ore. Doar nu uitați utilizarea unui lichid. Cantitatea minimă de apă trebuie băută cel puțin 2 litri.

Meniu să se usuce timp de o săptămână

Una dintre opțiunile de meniu din saptamana pentru fetele din timpul de uscare:

100 g iaurt degresat, o lingura de ulei de semințe de in

O jumătate sau două ore înainte de exercițiu ar trebui să mănânce. În timpul lecțiilor trebuie să consume multe lichide. La douăzeci de minute după terminarea formării, este necesar să se planifice masa.

Formare în timpul uscării

Calitatea corpului de uscare pentru fete în casă, în plus față de nutriție adecvată, și, de asemenea, prevede un proces de formare specifică, care este semnificativ diferită de cea obișnuită.

În acest caz, procesul de ardere a grăsimilor începe, în anumite condiții, dintre care una este o rată crescută de inima. Pentru a realiza acest lucru, ar trebui să crească intensitatea procesului de formare și exerciții. Astfel, numărul de repetiții într-o singură abordare crește imediat la 15-20 de ori. Restul între campanii, de asemenea, redusă la minimum. Valoarea optimă a pulsului este 130-140 bătăi pe minut.
încărcare cardio - una dintre cele mai eficiente metode de uscare și ardere de grăsime. Ștergând kardiopredstavlyaet efectua o încărcare sub formă de funcționare sau folosind simulatoare speciale, exerciții cu un anumit interval de timp, de exemplu, o jumătate de oră cardio, apoi se odihnească timp de 20-30 de minute, o jumătate de oră cardio. Este dovedit faptul că sistemul efectuează sarcini cardio cel mai mare efect asupra lipolizei și distrugerea celulelor adipoase.

Programul de formare prin uscare

Pentru a efectua exercițiile de bază necesare pentru saltea fitness, sari coarda, o pereche de gantere de până la 2 kg.
Exercitarea ar trebui să fie de 3-4 ori pe săptămână. Restul între zilele de antrenament de obicei 1-2 zile, în funcție de recuperarea corpului și starea generala de sanatate. Înainte de formare ar trebui să fie bine și să se încălzească încălzească muschii pentru a evita rănirea.

• Calde 10-15 minute
• Flotari 4 seturi de 12-15 ori
• Squat 4 seturi de 50 de ori
• Pantele cu gantere 4 seturi de 15-20 de ori
• picioarele escamotate în pantă de 4 seturi de 20-25 de ori
• Răsucirea situată 4 seturi de 15-25 de ori
• Exercitarea "Plank" 1 minute
• Sarind coarda de 300 de ori

• Calde 10-15 minute
• Squatting cu o poziție largă 4 seturi de 40-50 de ori
• Plãmîni cu gantere 4 seturi de 15-20 de ori
• Picior abduction în picioare mână 4 seturi de 30-40 de ori
• Sărituri cu bumbac 4 seturi de 20-30 de ori
• ascensiuni laterale trunchi situată 4 seturi de 15-20 de ori
• Exercitarea „Plank“
• cardio interval de

• Calde 10-15 minute
• Ridicare gantere pentru biceps picioare 4 seturi de 12-15 ori
• gantere de ridicare ședinței până 4 seturi de 12-15 de ori
• Presa de gantere situate 4 seturi de 12-15 ori
• gantere Mahi picioare laterale de 4 seturi de 12-15 ori
• Îndreptare cu gantere 4 seturi de 12-15 ori
• Exercitarea "Plank" 1 minute
• Sari pe coarda de 300 de ori

modul care trebuie respectate pentru a obține un rezultat final. Somn ar trebui să dureze cel puțin 7-8 ore. Evitați stresul și experiențele nervoase. Sub rezerva toate recomandările de mai sus rezultă nu va dura mult.