corp de uscare pentru fete

corp de uscare pentru fete - nu este o dieta pentru pierderea in greutate. Esența de uscare este de a creste masa musculara. Scopul - pentru a obtine ajutor musculare ideale. Potrivit pentru persoanele care practica un sport, și mușchii care sunt pregătite pentru activități fizice. La începutul uscării nu ar trebui să fie supraponderali. Titularii de astfel de primă necesitate pentru a scăpa de kilogramele în plus, și numai atunci, fiind într-un formular standard, pentru a face exercitarea necesare și să mănânce bine, să se usuce corpul.

Principiile de bază de uscare

În timpul de uscare este important de a controla greutatea (Foto: biceps.com.ua)

Principii de uscare a corpului - a scăpa de umflarea și reducerea țesutului adipos subcutanat. Cum să se usuce fetele? Uscarea trebuie efectuată cu atenție, controlul greutății în fiecare zi. Excesiv de pierdere în greutate bruscă duce la pierderea masei musculare. Acest lucru ar trebui să fie evitate.

Cât timp este uscarea? Durata sa este de 5-12 săptămâni. În acest moment, a observat un sistem strict de nutriție și programul de formare. Un mare ajutor în uscare devin de fitness.

În timpul uscării, media utilizată de 40 kcal per kilogram de greutate corporală. De asemenea, cantitatea de proteine consumate trebuie să fie mai mică de 2 g per kilogram greutate corporală.

Când uscarea trebuie să uităm despre dușmanii de pierdere în greutate - glucide rapide (prăjituri, fast-food, produse alimentare comoditate) și să se concentreze pe proteine care sunt necesare pentru a mușchilor. Intervalul optim intre mese - 4 ore. Cina ar trebui să fie lumină și nu mai devreme de o oră înainte de culcare.

Baza dietei în timpul uscării - proteine alimentare, care este necesar pentru mușchi. Ar trebui acordată prioritate pentru carne de pui (fara piele), proteine de ou, fructe de mare, brânză, pește alb. când uscarea fructelor se recomandă excluderea, dar terci permis.

Deoarece timpul de uscare de fructe interzise, ar trebui să ia o multivitamine pentru a furniza organismului cu macro și microelemente nutritive esențiale.

Cât de multe carbohidrati permisiunea de a utiliza? Primele 2 săptămâni de uscare nu trebuie să utilizeze mai mult de 2 g glucide per 1 kg de greutate, atunci rata zilnica de carbohidrati scade la 1 g per kg, după uscare, - până la 0,5 g per kg greutate corporală.

În ceea ce privește formarea. necesitatea de a se abține de la aportul de alimente timp de 1,5 ore înainte și după orele de curs (în special pentru a presa leagăn). La antrenament acasă în sala de gimnastică poate înlocui fitness.

Uscată fără suficientă apă bei este aproape imposibil. Este în lipsa corpului lichid începe să se acumuleze grăsime. Este posibil să apară, de asemenea, umflarea. Cantitatea optima bei apa pura non-carbogazoase - 2 litri pe zi.

Cum de a determina necesitatea de a reduce greutatea și pentru a opri la timp, fără a pierde masa musculara? Pentru fete de masa corporala de calcul macră se determină folosind următoarea formulă:

Greutate = TMB - (w * (% din grăsime / 100))

De exemplu, ia fata cu o greutate de 55 kg, iar procentul de grăsime - 24. Apoi, CMT este 55 - (55 * (24/100)) = 41,8 kg. Deci, 13.2 kg - este grăsime și edem.

În cazul în care rezultatul final al% grăsime de uscare 10, la capătul din greutatea totală trebuie să fie 47,2 kg.

Există posibilitatea de a corpului de uscare accelerată pentru fete. Durata sa - 3-7 zile. Slimming mai aplicat decât pentru construirea masei musculare. În timpul de uscare rapida este recomandat pentru a elimina din dieta tuturor hidrati de carbon, oprindu-se doar pe alimente bogate in proteine. Trebuie să se ocupe de fiecare zi în sala de sport sau de a merge la sala de fitness. O astfel de alimente carbohidrati liber nu este sigur pentru corp, atât de uscat în acest fel mai mult de 7 zile este contraindicată.

Contraindicațiile uscare corp

Gravide, care alăptează, precum și persoanele cu boli ale tractului gastro-intestinal este contraindicată uscare (foto: mamaschool.by)

Nutriție pentru uscarea corpului aproape de dietele carbohidrati liber. Având în vedere acest lucru și activ exerciții care sunt necesare în timpul uscării, trebuie evitată această metodă de creștere a masei musculare si pierderea in greutate:

persoanele cu boli ale tractului gastro-intestinal;
care suferă de diabet;
femeile însărcinate și care alăptează;
persoanele cu ficat și pancreas.

Condiții de recepție proteine pentru fete

este necesară Proteine pentru uscare (foto: fitnessomaniya.ru)

Proteine - un companion constant de culturisti. Este folosit în corpul de uscare, așa cum este proteina. Ce este pentru? Deoarece proteine musculare în timpul uscării au nevoie de o mulțime de proteine, sportivi ia proteine. In plus, proteina suprima senzatia de foame pentru pierderea in greutate. Am nevoie să iau fetele de proteine? Deoarece corpul feminin și masculin are nevoie de proteine. Prin urmare, proteina în timpul uscării necesită în mod egal de ambele femei și bărbați.

proteină din zer;
proteină cazeină;
proteine din soia.

În timpul uscării, pentru cresterea masei musculare se recomandă să luați ser, deoarece este bine absorbit sau proteina cazeină. Deoarece proteina din zer este ușor de digerat, este luată înainte sau după un antrenament. caseină este digerat mai mult, asa ca cel mai bine este luată în dimineața sau înainte de culcare.

În cazul în care intoleranta la lactoza din zer și proteina cazeină poate fi înlocuită cu soia.

Dar pentru pierderea in greutate este utilizat de proteine din zer și complex. În cazul shake de proteine de slăbire se înlocuiește cu una dintre mese. sunt necesare Activitatea fizică, inclusiv de fitness.

Cum de a face proteine pentru cresterea masei musculare la fete? ar trebui să fie luate în considerare mai mulți factori:

Doza zilnică se calculează din cantitatea de proteine consumate cu o masă;
Doza zilnică proteine trebuie divizată în 2-3 doze recomandate de corp nutriționiști primeste 20-30 g de proteine într-o singură etapă;
trebuie amintit despre mesele principale, deoarece proteina actioneaza ca un supliment alimentar nu numai, componenta principală;
proteine este recomandabil să se ia numai în cazul în care nu există o formare de rezistență.

Pierderea in greutate si complexe de vitamine uscare

Prin selectarea complexelor de vitamine și medicamente grăsime de ardere ar trebui să fie abordată în mod responsabil (foto: irecommend.ru)

Cu toate acestea, nu toate medicamentele sunt sigure, mai ales pentru incepatori. Sportivii cu experiență știu care sunt riscurile, dar incepatorii nu ar trebui să înțeleagă la puternice grăsime de ardere droguri.

L-carnitina este disponibil peste tejghea. L-carnitină - între o substanță asemănătoare vitaminelor și un aminoacid. Când primește L-carnitină în organism este după cum urmează: celulele grase sunt livrate la centrul - mitocondriile, care sunt împărțite. Promovează pierderea in greutate. Crește rezistenta fizica. Există o condiție prealabilă pentru acest medicament - exercițiu: puterea, sala de fitness cardio. Are un feedback bun, ajuta pentru a face antrenamentele mai eficiente.
Acizii BCAA Amino ajuta la restabilirea organismului în timpul exercițiului, ajuta la construirea musculare, pentru a îmbunătăți metabolismul, ajută la eliminarea colesterolului „rau“, au un efect pozitiv asupra organismului ca un întreg. Există produse farmaceutice și sisteme vândute în nutriție sport spetsmagazinah. ar trebui să fie evidențiate BCAA medicamente farmaceutice suplimentare: „Glutamina“ „Metionină“ „Glicina“ „Alvezin“, „Cerebrolysin“ „Lizină“ „Arginina“.

promoveze în mod activ arderea grasimilor si termogenic. Acestea pot fi luate cu un uscator de corp. Recomandat pentru fete:

Vitaminele sunt utilizate pe scară largă nu numai ca un tonic general pentru organism. Ele pot fi folosite pentru pierderea in greutate. Vitamine care contribuie la pierderea in greutate: B2, B3, B4, B5, B8, B12, C și D. Desigur, vitaminele nu va avea o lipsă totală de acțiune în cazul în care aminoacizii macro- și microelemente necesare în organism. Rolul de obicei dieta pastile populare pot face complexe de vitamine și suplimente alimentare care au adunat comentarii bune:

Ar trebui, de asemenea, să acorde o atenție la lista de medicamente discutabile pentru pierderea in greutate, care nu este recomandat pentru fete sub uscare „pentru el însuși“. Lista include:

Un set de exerciții pe uscare

Engage atunci când organismul nu are nevoie de uscare care economisesc el însuși (foto: fitrain.ru)

corp de uscare pentru femei este imposibilă fără un set de bază de exerciții pentru pierderea in greutate, care este potrivit chiar și pentru începători. Atunci când construirea masei musculare în casă. aveți nevoie pentru a instrui în fiecare zi, face cardio și puls de numărare. Dă proeminență a mușchilor ajută, de asemenea, de fitness.

Principiile de bază ale unui complex de exerciții pe uscare:

Cardio - 30 minute;
Stretching - aproximativ 20 de minute;
dumbbell - exercițiu de 12 ori în 3 seturi;
exerciții pentru presa - de 25 de ori în 3 seturi;
plãmîni și pãtrat - de 12 ori în 3 seturi.

Pentru început, puteți reduce numărul de abordări. Un set de exerciții la domiciliu va ajuta să alegeți un antrenor de fitness.

set obligatoriu de exerciții în sala de sport:

Rod la bărbie. tija de împingere se realizează pe o respirație. Mâini care dețin un top bar. Expirați în timp ce revenirea la poziția de pornire. Dacă faci un exercițiu corect, rezultatele vor apărea mai repede.

Îndreptare (ridicarea halteră din poziția de podea). Se recomandă să se facă 8 repetari in 2-3 seturi.

Genuflexiuni utilizează grupa musculară maximă, este de asemenea ideal pentru presa. Acesta este un exercițiu complex, deoarece echilibrul nu este posibil de a păstra toată lumea. Ceea ce este recomandat pentru incepatori si sportivi fac exerciții fără tije în ½ și 1/3 amplitudine. Apoi, practica genuflexiuni.

Fandarile cu gantere. Este, de asemenea exercițiu dificil, astfel încât incepatori încurajați să le efectueze fără gantere sau Smith simulator. Ideal pentru mușchii picioarelor și fese.

Marele tren tras înapoi mușchi, antebrațe, biceps. Începătorii pot efectua pull-up-uri de pe gravitoni.

Dips tren muschii partea superioară a corpului. Strângeți mușchii brațelor de ajutor goluri de tensiune.

Timp de două sezoane în costum de primăvară pentru corpul tau pentru o uscare luna. Cred că lucrul cel mai important în acest caz este BZHU calculat corect și prezența formării circulare de 3 ori pe săptămână, toate acestea dă starea de spirit pentru arderea grasimilor. Principalele mese noastre sunt proteine, dar nu fanatism la această abordare și se taie în jos grăsimi și carbohidrați. Grasimea este necesar pentru sănătatea femeilor! Despre ei nu trebuie uitat, și hidrați de carbon ne ajuta să trăim această rezervă de energie. Sunt împotriva oricărei arzătoare de grăsimi, etc. Cel mai important, alimente curate și sport. Toate. Rezultatul nu a durat mult.