Club turistice montane de la Universitatea de Stat din Moscova - prelegeri - produse alimentare într-o excursie pe jos de munte

„La fel cum este imposibil de a trăi -
toate caloriile necesare. "
S.Nikitin

[Aspect empiric, manager de alimentare cu energie, de fapt, de ce o știință specială] Mananca noi toți în fiecare zi, dar crede că puțini oameni, cu excepția faptului că cei care tin dieta pe partea științifică a sursei de alimentare. Și într-adevăr, dacă este nevoie de un fel de știință nutriționale? La urma urmei, atunci când vom merge în pădure, timp de două zile, vom face o treabă excelentă. Cineva chiar a mers la, probabil, doar mers pe jos pentru o săptămână sau două, în cazul în care îngrijitorul nu este urmat de nici o știință, și compilat o listă de produse bazate pe „acasă“ experiență. Cu toate acestea, în acest caz, care nu a mâncat, dar lipseste ceva, dar nici unul de foame nu este pe moarte. Dar, în campanii mai complexe, în cazul în care greutatea rucsac și starea de sănătate a participanților joacă un rol important, această abordare nu este bun, deoarece ceva care nu este mâncat, avem un motiv bun pentru a trage, dar ceva mai util să stea acasă. Pentru a evita acest lucru, și a dezvoltat o știință specială.

Bazele de nutriție adecvată.

[Energie: Cât de mult cheltuielile de calorii] Scopul principal al alimentelor este clar pentru toată lumea: de la alimentele pe care le obține energia cheltuite pe ceva pentru a merge, transporta un rucsac, rănind căldură cox, chiar și somn. Cât de multă energie ne cheltui? In rest complet pentru a mentine viata (rata metabolismului bazal) adult consumă aproximativ 1 kcal pe oră per 1 kg de greutate corporală. Este vorba de 1500 de femei, pentru bărbați - 1800-1900 kcal pe zi. Dar noi nu mint în jos toată ziua în repaus și în timpul mișcării consuma mai multa energie. Navigare - 1.5, în picioare - 1,6 kcal pe oră per 1 kg. Când mersul pe jos pe un drum plat - 3, cu un rucsac 10-15 kg - 6. Tourist cu un rucsac de 20 kg urca în rampă 20 ° petrece aproximativ 8 kcal pe oră per kg de greutate corporală sau 500-600 kcal pe oră. Consumul de energie de mișcare nu depinde numai de masa, ci și pe pregătirea fizică: este mai bine decât este necesară mai puțină energie. Astfel, în drumeții simple și de drumeții și de apă cheltuim 2500-3500 kcal pe zi. În munte și schi excursii 1-2 cc Costurile de energie sunt, în medie 3-4 tys.kkal pe zi, iar în unele zile - până la 6 tys.kkal. În campaniile complexe, acestea au crescut la 5-6 tys.kkal pe zi, în medie, și în zilele de asalt - 7-8 tys.kkal.

[Compoziția chimică: rolul de proteine, grăsimi, carbohidrați, o consecință a lipsei de ceva. BZHU în orașul pe jos (apă) excursie pe jos, de schi și de munte] Principalele componente ale alimentelor care furnizează energie - sunt proteine, grăsimi și carbohidrați. Aceste componente sunt absorbite de către organism diferit și servesc unor scopuri diferite.

Proteine - blocuri de construcție de bază de celule. Proteinele animale mai valoroase, deoarece conține aminoacizi esențiali. Lipsa de proteine in dieta duce la tulburări metabolice, reducerea eficienței, complică adaptarea la condiții reale. În cazurile severe, aceasta poate duce la tulburări funcționale severe. Excesul de proteine poate împiedica, de asemenea, metabolismul în munți.

Grăsimi - sursă de energie în repaus și la sarcini mici. De asemenea, implicate în procesele metabolice. Importante și grăsimi animale și vegetale.

Un rol foarte important într-o dietă echilibrată joacă un raport de B, F, I (în greutate). Depinde de stilul de viață. În viața urbană a unei persoane sănătoase. precum și mersul pe jos și simplu drumeții considerat raport optim de apă de 1: 1: 4. În cazul în care campania a avut loc în zonele cu climă rece (schi), atunci costurile de energie crește în retenția de căldură, adică creșterea proporției de grăsime în BZHU. În acest caz, raportul devine 1: 2: 3 sau 1: 3: 4 în campanii mai complexe. În munți, în cazul în care aerul nu este suficient oxigen, organismul nu poate absorbi cantitate mare de grăsime, deoarece când oxidarea consuma mai mult oxigen decât oxidarea proteinelor si carbohidratilor. În plus, pentru a se adapta la ținutul muntos nevoie de mai multe proteine. Prin urmare, este considerat cel mai bun raport de 1: 0,7: 4 pentru Caucazul de 1: 0,7: 5 - pentru o zone fierbinți sau înalte (Asia Centrală). Desigur, aceste cifre sunt aproximative, și nu trebuie să se conformeze cu ei în fiecare zi, și o medie de câteva zile sau o excursie pe jos.

[Minerale, vitamine] In plus b, x, y pentru alimentație umană vitamine și minerale necesare. Unele dintre ele sunt conținute în produsele potrivite pentru trekking, dar mai ales în campania trebuie să-i iasă din preparate speciale.

Durata campaniei în condiții de siguranță.

BJP. [grame de energie de B, F, D Greutatea maximă, digestibilitate - calorii maxim] Cât de mulți turiști produse pot lua o excursie pe jos? Maxim - 1 kg pe persoană pe zi, și că în cazul în care campania destul de scurt, simplu și pe o suprafață plană. În munți, chiar și drumeții ușoare, mai mult de 850-900 grame / nu chel.den ia. Drumețiile II-IV cc luate 700-800 g, și mai complexă, în care greutatea rucsac este limitată substanțial - 600-700. Noțiuni de bază pentru a face viața mai ușoară, dacă aveți posibilitatea să le facă. (Zabroska - este: reținut sub pietre, localnici, site-uri tabără)

Calculați ce cantitatea maximă de energie vom obține din alimente în campanie. Valoarea energetică a proteine, grăsimi și carbohidrați variază: 1 gram de proteine și carbohidrați produce 4,1 calorii, 1 gram de grasime - 9.3. În plus față de acestea în produsele conține și componente nerautritive cum ar fi apa, celuloza. Dar, din păcate, corpul nostru nu poate asimila toate b, x, y din orice produs. Digestibilitate depinde de proprietățile produsului și asupra persoanei de la adaptarea sa la nivel de oboseală chiar și pe starea de spirit. Porțiunea medie alimentar nedigerabil și non-nutritiv este de aproximativ 30%. Astfel, în cazul în care raportul BZHU în alimente, de exemplu 1: 1: 4, conținutul mediu caloric de 100 de grame de alimente va fi egal cu 497kkal - 30% -> 350 kcal. Pentru o excursie pe munte în Asia de calorii 100 grame vor totaliza 325 de calorii.

[Cum de a lua lipsă. + Experiența, condițiile psihologice, pregătire fizică - BJP] Deci, dieta excursie pe jos de munte, în Asia, cu o greutate de 750 de grame ne ofera doar 2,500 de calorii pe zi. Deci, pentru a face toată energia în detrimentul alimentelor nu va funcționa. Corpul 1-4 tys.kkal rămas face pentru propria grăsime. Desigur, unele au o mulțime de ei, ceilalți un pic, dar, în medie conturile de grăsime corporală de 15-20% din greutatea corporală. Dintre aceste stocuri adult poate, fără daune substanțiale pentru sănătate împrumute 60-70 tys.kkal. Dacă durează mai mult - operație toamna, o atenție tocit, astfel încât călătorii lungi ar trebui să limiteze. Perioada de timp în care turistul poate transporta sarcina fără a afecta sănătatea și o reducere semnificativă a performanței se numește durata excursie pe jos în condiții de siguranță (BJP). Depinde de pregătirea turistului, din traseul climatului psihologic în grup, de catering, iar pentru adulți nu este mai mare de 30-35 de zile.

Trebuie să facă un refugiu pentru cei care doresc să piardă în greutate. Excursie pe jos - pare foarte atractiv pentru această oportunitate. Dar trebuie să ne dăm seama că pierderea în greutate rapidă cu efort fizic semnificativ periculos. Este plină de boli pentru cele mai multe de foame, dar poate duce la accidente, iar apoi întregul grup are de suferit. Și, în plus, a pierdut rapid in greutate compensate rapid în oraș, la terminarea exercițiului.

Plutitoare aspect.

[Despre mâncarea pe martie: perioada de aclimatizare - mai putine calorii, cum ar fi schimbarea BZHU; Cea mai mare parte - media; End]. În primele zile ale campaniei corpul turistului devine în condiții neobișnuite și începe să se readapteze la noul mod de operare. Creșterea sarcinilor impuse asupra mușchilor și a sistemului cardiovascular. În consecință, alte organe, și digestiv, de asemenea, sunt furnizate cu sânge mai rău decât de obicei. Deci, stomacul digeră mâncarea este mai rău, mai rău filtre de ficat otrăvuri, etc. și anume Începe auto-otrăvirea organismului. Prin urmare, în primele zile ale campaniei scăderea apetitului. Dacă încercați să aveți forță sau să continue să urce brusc, creșterea sarcinilor, concentrația de otravă în sânge crește, iar organismul incepe sa se scape urgent de sursele lor. Începe indigestie. Acest lucru slăbește organismul și în cele din urmă duce la o exacerbare de boală de munte și de a reduce PDU pentru acest utilizator, și corpul își petrece forța pentru a combate otrăvirea, și, prin urmare, aclimatizare prelungită.

Prin urmare, la începutul campaniei, nu putem mânca prin forță. Trebuie să mănânci mult mai puțin decât este necesar pentru a compensa energia. Lipsește ia corpul depozitelor de grăsime care nu au de digerat. Deci, în perioada de dieta aclimatizare calorii nu trebuie sa depaseasca 2,5 tys.kkal. Mai mult, la 5-6-a zi poate fi crescută la 3-3,2 tys.kkal. Este posibil, dar în munții adesea eșuează din cauza greutății restricții.

Pe partea principală a traseului în zilele de asalt separate pentru încărcarea tys.kkal ajunge la 6-8. și, aparent, aceeași nevoie de a mânca. Dar, de fapt, chiar în cele mai întunecate zile pentru a crește aportul caloric nu este necesar. Faptul este că în timpul asaltului zilei organismul folosește atât de multă energie, ca energie pentru a digera alimente nu este suficient. Prin urmare, într-o astfel de zi ar trebui să crească numai cantitatea de carbohidrați. Dar în ziua următoare, dacă poți, puteți adăuga alimente grăsime și grele, creșterea aportului caloric.

dieta.

[Obligatoriu două mese calde. Masa de prânz - situația (dacă aveți nevoie de un lung pauze de prânz - la cald). Pocket putere.] Cum de a organiza putere în campania în timpul zilei? Cel mai bine este de a încerca să păstreze modul de acasă. Este bine cunoscut faptul că consumul de alimente rece este dăunătoare, în campanie, desigur. Prin urmare, cel puțin pentru micul dejun și cină ar trebui să fie fierbinte. masa de prânz la cald, de obicei, se fierbe o dată, atunci este înlocuit cu o gustare uscată cu băuturi solubile de tip Zuko. Dacă timpul permite și cantitatea de combustibil poate fi fierte ceai. Trek ah în zone foarte calde ale cazului, care au de pierdut 2-3 ore în timpul zilei la foc perezhidanie. Apoi, desigur, puteți găti și cină. Din moment ce turiștii sunt mereu foame, și trebuie să lucreze foarte mult, „stai“ să mănânce, și apoi la cina poate fi greu. Deja după 2-3 ore după micul dejun, toate gândurile - despre produsele alimentare. Pentru a se lumina ceasul, este de dorit să ia o așa-numitele alimente de buzunar. însoțitorii săi înmânat în dimineața și toată lumea mănâncă când vrea.

[Proporțiile de calorii. Atunci când mai mult din ceea ce BZHU] Pentru micul dejun, este necesar să se aloce 30% din conținutul caloric. El trebuie să asigure sănătatea înainte de prânz. Dar dimineața vine de obicei parte cele mai dificile de drum, și digerarea alimentelor dificil; În plus, mulți oameni nu sunt utilizate în dimineața de a mânca o mulțime, ei nu pot mânca pe jumătate adormit. Dar, pe un buzunar pentru alimente gustare ajungeți. Prin urmare, micul dejun ar trebui să fie nu numai nutritive, dar, de asemenea, foarte digerabil, cu volum redus și, foarte important, un gust plăcut.

putere de buzunar este utilizat pentru armarea rapidă și ajută să înșele foamea. Este izolat alimente glucide - cookie-uri, bomboane, fructe uscate. bomboane acru și fructe uscate ajuta, de asemenea, împotriva uscării gurii. Este nevoie de 10-15% din caloriile zilnice.

La gustare cheltui 30-35%. Aici aveți nevoie de o combinație de alimente ușor de digerat pentru recuperare rapidă uzat vigoare (zahăr, napolitane, șerbet, suc) și alimente grase trudnousvoyaemyh (cârnați, șuncă, halva), care va fi oxidați încet la cină.

Pentru cină, restul de 25% din energie. Acesta trebuie să compenseze cheltuielile de energie de zi cu zi. Sunt bune proteine și carbohidrați alimente: carne și terci de lapte, paste, supe. pentru că în seara este, de obicei, un timp, puteți în condiții de siguranță și de bine pentru a bea ceai. Ceaiul ar trebui să fie o mulțime, ar fi bine pentru el pentru a obține ceva gustos: produse de patiserie, prăjituri: Apoi, ceai după-amiaza relaxeaza, reduce tensiunea fizică și emoțională.

Cum de a crea un aspect.

[Folosind un computer - cu adevărat. Din cap - un plan de campanie] [zile plan de alimentare] cred că: zi Dray în căldură, frig, ziua, ziua atacului, ziua în frig ... [Apoi conta toate: greutate, calorii, BZHU. În cazul în care nu converg - să se schimbe. (Nu este suficient de proteine -. Fat -. Carbohidrați -)].

marș la cerințele produsului.

Nu se deterioreze (fara carne, nu fierte cârnați), lumina (nu conserve de carne, nu legume), de mare de calorii, foarte digerabil, și poate rezista la îngheț și căldură.

Cerințe pentru ambalarea produselor. [Container ușor, durabil (soc), sigilat.]

[Ambalarea în porțiuni sau ambele? Argumentele pro și contra.] Există mai multe moduri de a stoca și de a muta produse în campanie. Este posibil să se toarne, de exemplu, întregi hrisca într-o pungă, toată carnea la alta, toți biscuiții în al treilea, și așa cum este necesar pentru a cheltui. Apoi a lua doar un sac mic, care este convenabil; dar există probleme, având în vedere produsele rămase. Abordarea opusă: toate produsele, în porțiuni, la pachetul de 1 de ori și pungi skompanovat: toate pe prima cina, toate pe prognat treia. În acest caz, taxa maximă de lucru simplificată, dar în cazul în care este necesar să se consolideze o cină în detrimentul celuilalt, există dificultăți. Mulți preferă o opțiune intermediară: Produsele sunt ambalate norme de 1-3 ori, dar nu merge pentru mese. Apoi, produsele sunt separate în perioade între zabroska ambalate ermetic sigilate (butoaie, cutii, dar de ridicare), lista compilate.

Utilizați produse (standarde, ambalare, atunci când consumate).

fierbinte

cereale (60-90 grame, sticle de plastic, pungi de suc)
paste (coarne mai bune) (70-100 c, pachete de suc, polietilenă + o pungă pânză)
carne uscată (25-50 g, pachete + zdrențe)
supe uscate (mic dejun, cina: 50-60 t + 15-30 t + dosypki 20-30 g carne, pranz: 40-60 grame, pungi de polietilenă + un sac de pânză peste mai multe ori)
suhmol (15-40 grame, sticle de plastic de mai multe ori, pachete de 1 ori)
unt topit (15-40 g, cutii de cafea, o dată bilele 1)

La rece

crackers negru (ca uscat) (c 20-25 2-3, sub formă de pachete de 1 ori, ciorapi feminine, sau în pachete de suc)
particule albe (20-40 c ca negru)
cârnați (afumat), brânză, șuncă (uneori este bun) (folie, pânză, nu pachete)
zahăr (în persoană: felii de 65-80 g (12-14 bucăți) pe zi, un pachet de (deplasare lungă) în cereale: 15-20 g (2,5-4 bucata), puteți sticle de nisip, blocuri de un pachet total)
biscuiți, napolitane, prăjituri, șerbet, halva, Cozinachi, arahide în zahăr, tampoane, uscare (20-50 grame, în funcție de momentul zilei, a pus din nou)
fructe uscate, dulciuri (30-50 gr pungi)
Zuko (sau ceva asemănător), acid citric și acid ascorbic

Relativ noi produse

mic dejun timpuriu - musli, cereale nordice
Micul dejun și prânzul rapide - karpyur, tăiței chinezești
Cipuri, biscuiti

Nu uita de sare și ceai. În scopul aromatizant. S-a spus că apetitul într-o campanie depinde de starea de spirit. Pentru acest aspect foarte important al produselor alimentare, aroma. ajutor:

diverse condimente (de preferință, cu un gust puternic)
ceapă, usturoi, morcovi uscați,
sos de tomate, cuburi

Există unele produse care nu sunt necesare în campanie, dar înveselească

cafea instant (ușor, dar mulți oameni iubesc)
cacao
lămâie și zahăr

pentru o schimbare

alimente delicioase, uneori, conserve (pește - șprot, somon și șprot)
dulce - lapte condensat, lapte condensat fiert)

pentru a doua zi

fructe uscate la suc, conserve de carne, orice produse alimentare conservate, murături, preparate complexe
De obicei ia: surprize de ciocolata